Kiekvienas vyras nori būti gražus, raumeningas, turėti aukštą libido, atsikratyti riebalų nuo kepenų, pilvo, patikti moterims. Kiekvienas vyras, kuris nori pasirūpinti savo kūnu, turi pradėti planuoti mitybą, sportuoti, jeigu nori pasiekti ne vidutinių rezultatų, turėti daug energijos, nedidelį cholesterolį, gerai jaustis ir gerai atrodyti.

Vyrai, kaip ir moterys tokie patys žmonės, todėl ir šie dažnai turi svorio problemų ir kreipiasi į specialistus dėl konkretaus dietos plano sudarymo. Vyrai dažnai mėgsta vartoti įvairius alkoholinius gėrimus, ne paslaptis ir tai, kad vyrai suvartoja kur kas daugiau alaus nei moterys, o ir saldūs gazuoti gėrimai tokie kaip coca-cola dažnai įeina į kasdienio maisto racioną. Todėl, visų pirma, reikėtų atsisakyti įvairaus alkoholio ir gazuotų gėrimų, kurie savyje turi daug cukraus ir taip skatina svorio augimą. Reikėtų išsiugdyti įproti ir įprasti kasdien išgerti bent po 2 litrus negazuoto vandens, kuris padeda išvalyti organizmą nuo kenksmingų medžiagų, kurias dažniausiai vyrai gauna iš įvairių suvartotų pusfabrikačių (kadangi vyrams lengviausia išeitis - jau parduotuvėse pagamintas maistas).

Supraskite savo organizmo poreikius

Vyrų ir moterų mityba ne daug kuo skiriasi. Fiziologiškai vyrai yra stambesni, turi didesnę raumeninę masę, yra aukštesni, vyrų organizmas pagamina daugiau testosterono, todėl vyrai turi mažesnį kūno riebalų procentą. Dėl hormonų ir fizinių skirtumų vyrai turi greitesnę medžiagų apykaitą, palyginus su moterims, todėl iš savo mitybos raciono gali gauti daugiau kcal, kad palaikytų optimalų kūno svorį.

Visų pirma, prieš pradedant sveikai valgyti vyrai turėtų pasidaryti kraujo tyrimus, pasisverti, nusistatyti kūno riebalų procentą. Atlikus šiuos veiksmus vyras sužinotų, ko šiam trūksta ir kaip reikėtų koreguoti mitybos racioną, jeigu vyras nori sudeginti riebalus, sumažinti cholesterolį, pilvą ir kt. Vyras, kuris siekia pagerinti kraujo rodiklius, sumažinti cholesterolį ir pagražinti kūno kompoziciją galėtų numesti svorio, tuo pačiu pradėti sveikai valgyti ir sportuoti.

Subalansuokite kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį

Kaip pavyzdys, sveiko vyro mitybos racionas turėtų susidaryti iš maždaug 2400-3000 kcal. Taip pat, svarbios maistinės medžiagos. Metant ar palaikant kūno svorį vyrui būtų naudinga gauti apie 1.6-2 g/kg baltymų, apie 1-1.5 g/kg riebalų, likusias kalorijas paskirti kompleksiniams angliavandeniams. Nepamirštant, kad vyras turi suvalgyti apie 28-35 gramus skaidulų, kad nesiskųstų prastu tuštinimusi, pagerintų virškinimą ir kt.

Atsisakykite perdirbtų maisto produktų ir rinkitės kokybišką maistą

Maistines medžiagas vyras turi gauti iš mažai perdirbto maisto, suprantant, kad supakuoti ir perdirbti maisto produktai dažnai būna pilni cukraus, druskos, nesveikų riebalų, dirbtinių priedų ir kalorijų. Sveikai maitinantis reikėtų apriboti netikrą maistą ir valgyti daug įvairiau, atsisakyti dešrelių, koldūnų, pusgaminių, į savo mitybos racioną įtraukti daugiau:

• Šviežių vaisių, uogų ir daržovių (pavyzdžiui, bananų, obuolių, kriaušių, pomidorų, mangų, agurkų, burokėlių, paprikų, arbūzų, šilauogių, mėlynių, vynuogių ir kt);
• Viso grūdo produktų (pavyzdžiui, rudųjų ryžių, grikių, speltos miltų, kukurūzų, batatų, bulvių, kynvos, avižų, penkių grudų kruopų ir kt);
• Ląstelienos turtingų produktų (pavyzdžiui, pupelių, žalumynų, sorų, avinžirnių, žirnių ir kt);
• Liesos mėsos ir paukštienos (pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę, liesą mėsos faršą, liesą maltą jautieną, bestrogeną, mėsos steikus, liesą kalakutieną, tinka ir riebesni mėsos gaminiai, kurie neturi daug pridėtinių priedų ir riebalų);
• Žuvies (pavyzdžiui, lašišos, menkės, tuno, silkės, kitos baltos žuvies);
• Pieno produktų (pavyzdžiui, sūrio, liesos varškės, jogurtų, riebios varškės, kreminės varškės, baltyminių sūrelių);
• Sveikųjų riebalų (pavyzdžiui, riešutų, ypač braziliškų, migdolų, avokadų, kiaušinių, alyvuogių aliejaus, alyvuogių, sūrio, lašišos, sviesto ir kt).

Valgykite reguliariai ir nepraleiskite valgių

Supratus iš kokio maisto turi susidaryti vyrų mitybos racionas, reikia žinoti, kiek valgių suvalgyti per dieną. Geriausia, kad vyrai valgytų penkis kartus per dieną, įskaitant du užkandžius. Todėl vyrų mitybos racioną turėtų sudaryti trys pagrindiniai patiekalai ir du paprasti užkandžiai. Tie vyrai, kurie valgo penkis kartus per dieną lengviau kontroliuoja savo alkį, cukraus lygį kraujyje, energijos lygius ir atsistatymą.

Atsižvelkite į riebalų kokybę ir kiekį

Svarbu paminėti, kad riebalai yra kaloringi ir šiuos reikėtų valgyti su saiku, kad negautumėte per daug kalorijų. Taip pat, vyrams reikėtų atsižvelgti į riebalų kokybę. Vyrų mitybos racioną turėtų sudaryti sveikieji riebalai, sočiuosius riebalus vyrams reikėtų keisti nesočiaisiais, ypač polinesočiaisiais. Suprantant, kad sveikųjų riebalų vartojimas yra susijęs su sumažėjusiu bendrojo cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų cholesterolio (MTL cholesterolio) kiekiu kraujyje. Todėl sotieji riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10% vyrų rekomenduojamos kalorijų normos per dieną. Svarbu paminėti, kad vyrai turėtų visiškai atsisakyti transriebalų, šie riebalai yra randami kepiniuose, margarine, šaldytose picose, spragėsiuose ir kt. Transriebalų vartojimas skatina uždegiminius procesus kūne, taip pat, didina riziką susirgti širdies kraujagyslių ligomis.

Ką riboti ir ko vengti

• Riebus pienas, riebi mėsa, pieniškos dešrelės, dešros, majonezas, balti padažai, balta duona, mielinės tešlos kepiniai, tortai su kremu, greitas maistas, pusgaminiai, saldūs gazuoti gėrimai ir limonadas, alus.
• Transriebalai (kepiniuose, margarine, šaldytose picose, spragėsiuose ir kt.).
• Cukraus ir saldintų gėrimų.
• Perdirbtų maisto produktų.

Papildykite mitybą naudingais maisto papildais

Aukščiau pateiktas produktų sąrašas yra sudarytas iš pagrindinių produktų, iš kurių turi susidėti vyrų mitybos meniu, kad šie gautų visas reikiamas medžiagas. Papildomai prie sveiko ir subalansuoto maisto būtų galima gerti papildus, kad organizmas būtų praturtintas visomis reikiamomis medžiagomis. Pavyzdžiui, omega-3 (nes subalansuotas riebiųjų rūgščių santykis yra labai svarbus siekiant turėti gerus sveikatos rodiklius). Vitaminų ir mineralų papildus, kreatiną. Taip pat, jeigu iš mitybos raciono sunku gauti pakankamai baltymų, būtų galima į mitybos racioną įtraukti baltymų miltelių papildus. Be to, būtų galima apsvarstyti antioksidantų, probiotikų vartojimą, kad būtų gauta didžiausia nauda. Prieš pradedant gerti papildus būtų naudinga pasidaryti kraujo tyrimus ir pasikonsultuoti su gydytoju.

Nepamirškite fizinės veiklos

Mitybos pagalba vyrai gali pagerinti sveikatos rodiklius, susitvarkyti su tuštinimosi problemomis, numesti svorio, sudeginti riebalus, pagerinti kūno tonusą. Tačiau vien tik mitybos pagalba vyrai negali turėti tobulo kūno, šiems reikia pradėti sportuoti. Sportas vyrams padeda sudeginti daugiau kalorijų, tuo pačiu pagerina kūno tonusą, kūno ištvermę, teigiamai veikia testosterono gamybą. Vyrai per savaitę vidutinio intensyvumo fizinei veiklai turėtų skirti apie 150 minučių, tai yra maždaug 30 minučių kasdien, penkis kartus per savaitę. Sportas gali būti įvairus, krepšinis, vaikščiojimas, futbolas, regbis, tenisas ir kt. Daugiausia naudos vyrai gautų, jeigu sportuotų sporto salėje, su TRX arba savo kūno svoriu, papildomai įtraukiant kitas sporto rūšis. Sportas sporto salėje leidžia sustiprinti silpnus vyrų raumenis, kad neišsivystytų kūno disbalansas ir šie išlaikytų raumeninę masę. Nei vienas vyras nenori būsi suglebęs. Sportas taip pat padeda pagerinti testosterono gamybą, kad vyras būtu energingas, turėtų geresnį libido ir ištvermę.

Apibendrinus, siekiant atrodyti gražiai ir mėgautis puikia sveikata reikia planuotis mitybą, sportuoti, gerai miegoti, sumažinti stresą, išgerti pakankamai vandens, gyventi laimingą gyvenimą.

tags: #5 #men #kudikio #mityba

• Kūdikio užpakaliuko paraudimas
• Kaip mėgautis vasara saugiai nėštumo metu
• vaikiškas atvirukas mamai
• Pirmasis mėnuo: svoris ir raida
• Sužinokite viską apie nėštumo testus