Sveikos mitybos planas vaikams: pagrindai ir praktiniai patarimai
Sveikos mitybos planas vaikams: pagrindai ir praktiniai patarimai
Sveika mityba vaikams - tai ne tik tinkamų produktų parinkimas, bet ir subalansuotų mitybos įpročių formavimas, kurie lemia vaikų fizinį vystymąsi, imuninės sistemos stiprumą ir emocinę gerovę.
Šiuolaikinėje aplinkoje, pripildytoje greito maisto pagundų ir prieštaringos informacijos, tėvams tampa vis sudėtingiau užtikrinti visavertę mažųjų mitybą.
Sveikos mitybos principai vaikams
Sveikos vaikų mitybos pagrindas - įvairovė, reguliarumas, pusiausvyra ir natūraliais produktais paremtas maitinimasis. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir Lietuvos sveikatos ministerijos rekomendacijos pabrėžia šių principų svarbą formuojant teisingus vaikų mitybos įpročius.
Reguliarumas
Vaikas (nuo 2 m.) turi valgyti reguliariai - kasdien tuo pačiu metu, nes organizmas jau iš anksto pasirengia įsisavinti maistą. Rekomenduojama valgyti ne rečiau kaip kas 4 valandas.
Pusiausvyra
Kūno svorio reguliavimo pagrindas yra maisto subalansavimas.
Natūralumas
Vaikams reikėtų duoti kuo mažiau perdirbtų maisto produktų, vengti riebių padažų (sviesto, majonezo, salotų užpilo), riebių užkandžių (bulvių traškučių, aliejuje keptų kukurūzų ir t.t.), mažinti kepimui vartojamų riebalų kiekį (svieste ar taukuose apkepti patiekalai) ir atsisakyti iš viso riebaluose bet kokio ruošto maisto, vietoj riebios mėsos valgyti liesą mėsą, vištieną ir žuvį, na ir be abejo valgyti daugiau daržovių, vaisių ir kruopų, atsisakyti labai saldaus maisto.
Rekomenduojam išgerti pakankamai skysčių, geriausiai tinka vanduo, vengti sulčių ir kitų daug energijos turinčių gėrimų.
Sveikos mitybos piramidė
Rekomenduojama vaikus maitinti pagal sveikos mitybos piramidę.
Piramidės pagrindą sudaro grūdai, duona, bulvės ir jų produktai, kurių per dieną reikėtų valgyti daugiausia. 1 porcija tai pvz.: ½ - 1 riekė smulkintų grūdų duonos ar ½- 1/3 puodelio (puodelis - 220-240ml) paruoštos grūdų košės.
Toliau virš piramidės bazės pateikiamos dar dvi produktų grupės - daržovės ir vaisiai.
Viršuje - 30-60 g liesos mėsos, žuvies ar paukštienos ar ¼ puodelio virtų žirnių ar pupelių, ar 1 virtas kiaušinis (vid.).
Nors mitybos piramidėje nėra minimas geriamasis vanduo, jo kiekis vaikui nėra ribojamas, gali gerti tiek kiek norisi. Per dieną galėtų išgerti apie 1-1,5 litro vandens, priklausomai nuo amžiaus.
Porcijų dydis išvardintas sveikos mitybos piramidėje, kuris priklauso nuo vaikučio amžiaus. Jų dydis, skirtas kiekvienam maitinimui apskaičiuojamas sveikam, aktyviam, ne mažiau kaip 1 val. per dieną aktyviai žaidžiančiam vaikui nepriklausomai nuo lyties.
Pagrindinės maistinės medžiagos
Sportuojančiam vaikui reikalingas didesnis baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis, lyginant su mažiau aktyviais bendraamžiais.
Angliavandeniai
Vaikų sportui yra ypač svarbūs, nes jie sudaro pagrindinį energijos šaltinį raumenų darbui ir smegenų veiklai.
Baltymai
Vaikų racione yra būtini audinių augimui, raumenų atsistatymui po fizinio krūvio ir imuninės sistemos stiprinimui.
Sveiki riebalai
Nors dažnai neteisingai suvokiami kaip vengtini, sveiki riebalai yra būtini vaikų nervų sistemos vystymuisi, hormonų gamybai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui.
Augaliniai Omega-3 šaltiniai: linų sėmenys, čia sėklos, graikiniai riešutai, rapsų aliejus.
Kalcis
Būtinas kaulų formavimuisi ir raumenų funkcionavimui.
Geležis
Reikalinga deguonies pernešimui kraujyje, ypač svarbi intensyviai sportuojantiems. Geležies šaltiniai: ankštinės daržovės, tofu, tempė, sėklos, pilno grūdo produktai.
Vitaminas D
Padeda įsisavinti kalcį ir stiprina imuninę sistemą.
Magnis
Dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, svarbus nervų ir raumenų funkcijai.
B grupės vitaminai
Būtini energijos gamybai iš maisto.
Mitybos planavimas
Tinkamas valgymo laikas ir dažnumas yra ne mažiau svarbūs nei pats maisto turinys. Vaiko užkandžiai prieš ir po treniruotės turėtų būti kruopščiai suplanuoti, kad užtikrintų optimalų energijos lygį ir atsistatymą. Daugeliui treniruočių, kurios trunka mažiau nei valandą, pakanka tinkamos hidracijos.
Valgyti reguliariai, ne rečiau kaip kas 4 val., valgyti lėtai, neskubant, nevalgyti gausios vakarienės ir prieš miegą (paskutinis valgymas likus 2 val. iki miego).
Mokyti vaiką tinkamai pasirinkti maisto produktus.
Laikytis valgymo rėžimo, skirtu laiku valgomi pagrindiniai valgiai ir užkandžiai.
Neduoti saldumynų prieš pagrindinį valgį ir tuomet kai vaikas nevalgo pagaminto patiekalo.
Įveskite naujus maisto produktus, tik duokite ragauti nedideliais kiekiais.
Įtraukite vaiką į nesudėtingų patiekalų ruošimą, tokiu atveju, vaikas mielai valgo pačio pagamintą maistą.
Dažniausios problemos ir jų sprendimo būdai
Daugelis tėvų susiduria su įvairiais iššūkiais formuojant vaikų mitybos įpročius. Vaikų mitybos įpročiai formuojasi ne tik dėl to, ką jie valgo, bet ir kaip valgymas vyksta. Šeimos aplinka ir tėvų elgesys turi didelę įtaką vaiko požiūriui į maistą.
Išrankus valgymas
Tėvams vengti konfliktų ir neversti vaiko jėga valgyti, nes maitinimas turi būti malonus ir įdomus (indai su žvėrelių paveikslėliais, patiekalai pateikiami gražiai). Būtinai pagirti vaiką už gerą valgymą. Leisti vaikui pačiam imti maistą rankomis. Valgyti visiems (kiek įmanoma) vienu metu, kartu.
Svorio problemos
Dažniausia antsvorio ir nutukimo priežastis - tai per didelis su maistu gaunamas kalorijų kiekis, kuris nėra išeikvojamas, todėl šis maistinių medžiagų perteklius virsta riebalais. Žinoma, kad apie 35 % nutukimo atvejų lemia ir paveldimumas, na o kitos priežastys tai - aplinkos sąlygos (mažas fizinis aktyvumas, mityba, psichiniai ir socialiniai veiksniai), endokrininės, genetinės ligos ir sutrikimai. Būtina išsiaiškinti visos šeimos mitybą ir fizinį aktyvumą, nes tėvų gyvenimo įpročiai labai įtakoja vaiką.
Vaiko svorį reikėtų stebėti nuo pat gimimo. Vaiko fizinė raida nustatoma taikant procentilinį metodą - svorio ir ūgio procentilinės diagramos. Vaikams antsvoris diagnozuojamas, jei svorio ir ūgio rodiklis yra ≥ 90‰ ir ≤ 97 ‰ atsižvelgiant į amžių ir lytį, o nutukimas, jei svorio/ūgio rodiklis yra ≥ 97 ‰ atsižvelgiant į amžių ir lytį. Nutukusiam ikimokyklinio amžiaus vaikui (>3 m.) tikimybė būti nutukusiam suaugus - 30 %, o mokyklinio amžiaus vaikui > 50 %.
Mitybos nepakankamumas
Jei vaiko svoris per mažas ne dėl organinių priežasčių ar psichosocialinių veiksnių, greičiausiai tai paveldimas iš šeimos nevalgumas ar tiesiog daugiau domėjimasis aplinka, žaidimais nei maistu.
Alergijos
Jei jūsų vaikui reikalinga speciali dieta dėl alergijų ar kitų priežasčių, papildyti mitybą gali padėti specialiai pritaikyti maisto papildai.
Papildai
Maisto papildai vaikams yra kontraversiška tema. Pagrindinė taisyklė - visi reikalingi mikroelementai turėtų būti gaunami su maistu. Dauguma vaikų negauna papildomos naudos iš maisto papildų, jei jų mityba yra įvairi ir subalansuota.
Omega-3 riebalų rūgštys atlieka ypatingą vaidmenį vaikų smegenų vystymesi ir pažintinių funkcijų formavimesi. Moksliniai tyrimai rodo, kad pakankamas Omega-3 kiekis gali pagerinti vaikų mokymosi gebėjimus, atmintį ir koncentraciją. Jei vaikas nevalgo pakankamai žuvies ar kitų Omega-3 šaltinių, verta apsvarstyti maisto papildų galimybę.
Vitaminas D taip pat nepaprastai svarbus vaikams - jis būtinas kalcio įsisavinimui ir stiprių kaulų formavimuisi. Lietuvos klimato sąlygomis, kur saulės šviesos trūksta didžiąją metų dalį, daugeliui vaikų reikalingi vitamino D papildai, ypač žiemos mėnesiais.
Kalcis yra dar viena itin svarbi maistinė medžiaga augančiam organizmui. Jo šaltiniai: pienas ir pieno produktai, lapinės daržovės, migdolai, sezamo sėklos.
Geležis ypač svarbi vaiko organizmui - ji padeda išvengti anemijos, užtikrina normalų augimą ir pažintinį vystymąsi.
Mityba sportuojantiems vaikams
Sportuojančių vaikų organizmas susiduria su dvigubu iššūkiu - jie nebegalima vaikams duoti sulčių ir kitų daug energijos turinčių gėrimų. Jie ne tik auga ir vystosi, bet taip pat išeikvoja nemažai energijos fizinio aktyvumo metu. Optimali vaikų sporto dieta turi užtikrinti pakankamą kalorijų kiekį tiek augimui, tiek fiziniam aktyvumui.
Sportuojančiam vaikui reikalingas didesnis baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis, lyginant su mažiau aktyviais bendraamžiais.
Užkandžiai yra puiki galimybė papildyti vaiko mitybą vertingomis maistinėmis medžiagomis. Vaiko užkandžiai prieš ir po treniruotės turėtų būti kruopščiai suplanuoti, kad užtikrintų optimalų energijos lygį ir atsistatymą. Daugeliui treniruočių, kurios trunka mažiau nei valandą, pakanka tinkamos hidracijos.
Sveika vaikų mityba - tai investicija į jų ateitį, kuri padeda užtikrinti optimalų fizinį ir protinį vystymąsi bei formuoti sveikus įpročius visam gyvenimui.
Tėvams rekomenduojama atkreipti dėmesį ne tik į tai, ką vaikas valgo, bet ir kaip formuojamas jo požiūris į maistą. Malonūs bendri šeimos valgymai, vaiko įtraukimas į maisto gaminimo procesą ir teigiamas tėvų pavyzdys yra ne mažiau svarbūs nei pats maisto turinys.
Jei vaikas nuolat atsisako valgyti įvairų maistą ar demonstruoja kitokį nerimą keliantį elgesį, susijusį su mityba, verta pasikonsultuoti su vaikų psichologu ar mitybos specialistu.
Užtikrinant sveiką vaikų mitybą, būtina atkreipti dėmesį į maisto saugą ir galimas alergijas. Maisto alergijos ir netoleravimas tampa vis dažnesniu reiškiniu tarp vaikų.
Nepaisant to, kokia speciali dieta reikalinga jūsų vaikui, svarbu užtikrinti, kad jis gautų visas būtinas maistines medžiagas augimui ir vystymuisi.
Dietistė Vaida Kurpienė pataria atidžiai nagrinėti gaminių sudėtį, net jei jie skirti vaikams. Būtina atidžiai skaityti etiketes ir apsvarstyti, kiek kokio maisto vaikas gauna ne tik per dieną, bet ir per savaitę.
Vaida Kurpienė taip pat siūlo kursą "Vaikų mitybos paslaptys", skirtą padėti tėvams spręsti dažnas mitybos problemas.
Mitybos planai vaikams gali būti sudaryti pagal amžių, atsižvelgiant į specifinius kiekvieno vaiko poreikius ir vystymosi etapus. Pavyzdžiui, HiPP Kūdikių mitybos planas sudarytas pasitelkiant tiek mitybos, tiek pediatrijos mokslo žinias bei daugiametę mūsų mitybos specialistų patirtį.
Original price was: 39,60€.Current price is: 29,70€
Keturios e-knygos, kurių „storis” - nuo 36 iki 69 lapų. Kiekvienoje iš jų rasite daug praktinių patarimų bei naudingos informacijos. 9,90€
Tai - penktoji elektroninė knyga PDF formatu, skirta šeimoms auginančioms 1-2 metų vaikus. Joje rasite daug praktinių patarimų apie produktų grupes bei kaip tinkamai formuoti vaiko valgymo įpročius. Šis mitybos planas su daugybe konkrečių patarimų tėveliams ir prižiūrintiems kūdikį lyg e-knyga su mitybos planu ir receptais. Spalvinga, konkretu ir lengvai pritaikoma.
Kūdikių virškinimo sistema sparčiai keičiasi, taigi pamažu artėjame prie didesnių vaikų mitybos. Nuo ankstesnių etapų skiriasi ir patarimai dėl savarankiškumo bei maisto konsistencijos. Mažylis labai pamažu ruošiamas kramtymo „mokslams“. Šis skirtas kūdikiams maždaug 8-10 mėnesių amžiaus kūdikiams. 9,90€
Kas keli mėnesiai mitybos rekomendacijos skiriasi, taigi patarimų daugėja ir didėja rekomenduojamų maisto produktų įvairovė. Šis planas skirtas maždaug 7-8 mėnesių amžiaus kūdikiams. Jūsų mažylis jau turi valgyti kruopas, daržoves ir mėsą. Taip pat kelis valgymus per dieną jau suvalgo sočią porciją maisto, kai nebereikia užsigerti mamos pienelio ar mišinuko. Nuo 7 mėn.
Keturių mitybos planų paketas yra subalansuotas vaikams nuo 7 mėnesių iki 2 metų. Įsigiję šias PDF formato E-knygas, visą su primaitinimu susijusią praktinę informaciją turėsite vienoje vietoje.