Daržovių ir vaisių svarba vaiko mityboje
Daržovių ir vaisių svarba vaiko mityboje
Daugelis suaugusiųjų puikiai žino apie daržovių ir vaisių teikiamą naudą ir jų svarbą mitybos racione, kaip ir tai, kad daržo bei sodo gėrybės ypač reikalingos vaikams. Vis tik paskatinti mažuosius valgyti daugiau daržo ir sodo gėrybių dažnai yra itin nelengva užduotis. Vaisiai, uogos ir daržovės yra maisto produktai, kuriuose daug tirpių ir netirpių skaidulų, augalinių baltymų, organinių rūgščių, vitaminų, mineralinių medžiagų ir kitų vertingų sudedamųjų dalių, todėl yra labai svarbūs vaikų mitybai.
Vaisiai, daržovės, pienas ir pieno produktai ypatingai svarbūs vaikų sveikatai, jie suteikia reikalingų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai (ypač A, C ir K), mineralai (kalcis, geležis), baltymai ir t.t., kurie padeda stiprinti kaulus, imuninę sistemą ir bendrą organizmo sveikatą. Taip pat ši programa padeda vaikams formuoti tinkamus ir pilnaverčius mitybos įpročius dabar ir ateičiai. Moksliniais tyrimais įrodytas ryšys tarp mitybos ankstyvajame amžiuje ir sveikatos vyresniame amžiuje, todėl kuo anksčiau pradedami ugdyti vaikų sveikos gyvensenos ir sveikos mitybos įpročiai, tuo efektyviau galima užtikrinti gerą jų augimą, vystymąsi bei aukštesnę gyvenimo kokybę jiems suaugus.
Kodėl daržovės ir vaisiai tokie svarbūs?
Vaisiai ir daržovės - viena pagrindinių žmogaus maisto raciono dalių. Jų vartojimas turi didelės reikšmės mūsų sveikatai. Pasaulinės sveikatos organizacijos duomenimis, pasaulyje apie 1,7 milijonai mirties atvejų (2,8 proc.) yra susiję su nepakankamu vaisių ir daržovių vartojimu. Apskaičiuota, kad šis rizikos veiksnys sąlygoja 14 proc. mirčių nuo skrandžio bei žarnyno vėžio, 11 proc. mirčių nuo išeminės širdies ligos bei 9 proc. Daugelis suaugusiųjų puikiai žino apie daržovių ir vaisių teikiamą naudą ir jų svarbą mitybos racione, kaip ir tai, kad daržo bei sodo gėrybės ypač reikalingos vaikams.
Vaisių ir daržovių reikšmė vaiko mityboje labai didelė. Su daržovėmis ir vaisiais vaiko organizmas gauna vitaminus, mineralines bei skaidulines medžiagas. Vaisiai ir daržovės padeda aktyvinti virškinamųjų liaukų sekrecinę veiklą bei skrandžio ir žarnyno motorinę funkciją, taip pat padeda palaikyti rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizme bei pasižymi žarnyno mikroflorą normalizuojančiu poveikiu.
Vaisiuose angliavandenių randama daugiau, negu daržovėse (vidutiniškai 10 proc.). Vaisiuose ir daržovėse yra daug skaidulinių medžiagų. Be to, jie yra puikus įvairių mineralinių medžiagų - kalio, kalcio, fosforo, magnio šaltinis. Vaisių ir daržovių mineralinės druskos pasižymi šarmine reakcija, jos svarbios palaikant organizmo rūgščių-šarmų pusiausvyrą. Ypač svarbi vaisių ir uogų sudėtinė dalis yra organinės rūgštys, kurios ne tik suteikia skonį, bet ir dalyvauja medžiagų apykaitos ir virškinimo procesuose.
Vaisiuose yra daug vandens (74,5-89,0 g/100 g), mažai baltymų ir riebalų. Jie yra labai naudingi žmogaus organizmui. Vaisiuose yra daug angliavandenių, iš jų, daugiausia cukrų, skaidulinių medžiagų. Cukrūs (gliukozė, fruktozė, sacharozė ir kt.) yra svarbus energijos šaltinis žmogaus organizmui, o skaidulinės medžiagos mažina diabeto, širdies ligų, žarnyno ligų, vidurių užkietėjimo riziką. Vaisiai taip pat yra puikus vitaminų (A, C, B grupės, folio r. ir kt.), mineralinių (kalio, kalcio, fosforo, magnio, geležies ir kt.) ir kitų žmogaus organizmui reikalingų medžiagų šaltinis. Ypač daug skaidulinių medžiagų yra citrinose, kiviuose, vitamino A - abrikosuose, mangose, o vitamino C - citrusiniuose vaisiuose, kiviuose ir mangose. Vitaminas A užtikrina gerą regėjimą, sveiką odą, augimą. Jis didina organizmo atsparumą ligoms. Vitaminas C pasižymi antioksidacinėmis savyėmis, padeda išvengti įvairių ligų. Daugiausia kalio yra bananuose, kiviuose, abrikosuose, o geležies - taip pat bananuose, abrikosuose bei citrusiniuose vaisiuose (apelsinuose, citrinose). Kalis dalyvauja organizmo skysčių apykaitoje, fermentiniuose procesuose ir kt., o geležis įeina į hemoglobino, kuris perneša deguonį, sudėtį. Vaisiuose randama eterinių aliejų, suteikiančių skonines savybes, organinių rūgščių, kurios nesuteikia skonį, dalyvauja apykaitos ir virškinimo procesuose. Iš organinių rūgščių žinomos citrinų, obuolių, rūgštynių bei vyno rūgštys. Vaisiuose esančios rauginės medžiagos, veikiamos fermentų, jungiasi su oro deguonimi ir kartu su kitomis medžiagomis sudaro tamsiai rudus arba raudonus junginius. Dėl to perpjauti vaisiai tamsėja.
Kiekvieną kartą galime rinktis vis kitokios spalvos - žalių, geltonų, oranžinių, raudonų - vaisių ir daržovių, taip pat galime jas valgyti šviežias, virtas, troškintas. Vaisių spalva priklauso nuo dažančių medžiagų: chlorofilas suteikia žalią spalvą, karotinoidai - geltoną bei oranžinę, o flavonoidai - raudoną, avietinę, rožinę ir geltoną spalvą. Skirtingų spalvų daržovės ir vaisiai suteiks mūsų organizmui ir skirtingų naudingų medžiagų. Raudonuose pomidoruose yra nemažai likopeno - natūralaus veiksmingo antioksidanto, saugančio ląsteles nuo žalojančio laisvųjų radikalų poveikio bei kitų aplinkos iššūkių. Geltonos bei oranžinės spalvos daržovės ir vaisiai (morkos, moliūgai, citrinos) turi beta karoteno, taip pat vitamino A, kuris gali pagerinti regėjimą, stiprinti plaukus, nagus, pagražinti odą. Baltos spalvos vaisiai ir daržovės (svogūnai, česnakai, krienai, ropės) turi antibakterinių savybių ir padeda palaikyti normalią imuninę sistemą.
Kaip paskatinti vaikus valgyti daržoves ir vaisius?
Dažnas vaikas nemėgsta vaisių ir daržovių, o užkandiams mieliau renkasi miltinius gaminius. Gydytoja-dietologė Laura Romeraitė-Kuklierienė pataria, kokius vaisius ir daržoves, sultis ir glotnučius geriausia valgyti mažiesiems ir kaip paskatinti jų suvalgyti daugiau.
„Tiek vaikams, tiek ir suaugusiems, visada rekomenduoju pirmenybę teikti sezoniniams, mūsų krašte užaugintiems vaisiams, uogoms bei daržovėms. Vertėtų nepamiršti trijų pagrindinių sveikos mitybos principų. Norint užtikrinti subalansuotą pilnavertę mitybą, maistas turi būti įvairus - tai reiškia, kad vaikui pradėjus valgyti mišrų maistą, turime prisiminti įvairius baltymų, angliavandenių, mikro ir makroelementų šaltinius. Kitas labai svarbus principas yra saikas - net ir labai naudingas produktas, jei jo bus vartojama per daug, gali kenkti sveikatai“, - sako projekto „Sultys ir glotnučiai - SMART formos vitaminai“ ekspertė L. Romeraitė-Kuklierienė.
Gydytoja pastebi, kad mažų vaikų pasirinkimą lemia ne tik skonis. „Dauguma vaikų nevalgo maisto, jei produktai liečiasi tarpusavyje lėkštėje, taip pat mišrainių ar troškinių, kurių turinys nėra žinomas. Vaikai mėgsta maistą ragauti pirštais, todėl, atsižvelgiant į vaiko amžių, galime duoti supjaustytų ar nesmulkintų daržovių, uogų ar vaisių. Šis patarimas tėveliams labai dažnai pagelbėja.
Vaikų tėvai bei vyresni broliai ir seserys yra pagrindiniai pavyzdžiai - paprastai vaikai valgo viską, kuo maitinasi jų šeimos nariai, todėl tėvų požiūris į maistą yra labai svarbus“, - sako projekto „Sultys ir glotnučiai - SMART formos vitaminai“ ekspertė L. Romeraitė-Kuklierienė.
„Pavyzdžiui, jei vaikas atsisakė morkų salotų, galima pabandyti pasiūlyti šviežią nuskustą morką. Jei kažkokia daržovė nepatiko apdorota termiškai, pasiūlykite šviežią arba sulčių, kurių sudėtyje yra šios daržovės. Ir atvirkščiai, gal šviežia daržovė nepatiks, o įdėta į sriubą ar kitame patiekale patiks. Taip pat, kaip jau minėjau, 100 proc. daržovių bei vaisių sultys ar glotnučiai gali puikiai pakeisti vieną iš 5 rekomenduojamų vaisių ar daržovių porcijų“, - sako L. Romeraitė-Kuklierienė.
VAISIAI. Mokomės pažinti vaisius | Toys box movies
Konkrečių daržovių ir vaisių nauda
Pomidorai
Anuod mitybos poveikio sveikatai tyrėjos Aidos Matulevičiūtės, pomidorai yra viena tų daržovių, kurias galima derinti su bet kuo, o taip pat valgyti vienas. Vaikai paprastai ypač mėgsta mažuosius vyšninius ir vynuoginius pomidorus. Jų, kaip ir įprastų pomidorų, sudėtyje yra daug geležies ir likopeno, kuris yra natūralus antioksidantas. Taigi pomidorai stiprina vaiko organizmą.
Brokoliai
Kita mažiems ir dideliems naudinga daržovė - brokolis. A. Matulevičiūtės teigimu, brokoliai turi daug angliavandenių, baltymų, B grupės vitaminų ir mineralų. Brokoliai, pasak mitybos poveikio sveikatai tyrėjos, yra tikri individualistai, todėl patiekiant vaikams patartina jų nemaišyti su kitomis daržovėmis. Geriausia brokolius supjaustyti ir pateikti šviežius - vaikams turėtų patikti jų traškumas.
Paprikos
„Paprikose gausu vitaminų A ir E, taip pat ir geležies, kuri stiprina imuninę sistemą. Paprastas patarimas tėveliams būtų paprikas sutrinti ir jomis paskaninti sriubas.
Obuoliai
„Supergalių“ vaikams suteikti gali ir paprasčiausi obuoliai. Geras būdas obuolius pateikti vaikams - iškepti orkaitėje ir vėliau sutrinti į saldžią tyrelę, kurią galima paskaninti įvairiais trintais džiovintais vaisiais.
Apelsinai
Kaip ir kiti citrusiniai vaisiai, apelsinai yra puikus vitamino C šaltinis. Be to, apelsinai yra puikūs morkų kompanionai, todėl išspaustas sultis galima maišyti su jomis.
Mandarinai
Mandarinuose taip pat yra gausu vitamino C. Savo ruožtu šias galima pagardinti nesaldintu jogurtu arba laktozės neturinčiu sojų jogurtu.
Agurkai
„Agurkuose gausu vitaminų C ir B, taip pat žmogaus organizmui taip reikalingo vandens.
Traškios morkytės
Traškios morkytės - puikus užkandis, kuriam atsispirti dažnai negali ne tik mažieji, bet ir suaugusieji. O ir bandyti atsispirti tikrai neverta. Morkytes galima valgyti su įvairiais padažais, o tam labai tinka mėgstamas jogurtas. Jose gausu ląstelienos, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Kriaušės
Šie vaisiai laikomi natūraliu energijos šaltiniu. Taigi, jei vaikas pristigo energijos ar nuotaikos, ant lėkštutės galima supjaustyti kelias kriaušes ir duoti mažajam paskanauti.
Avietės
Be to, priešingai nei kai kurios daržovės, uogos vaikų dažnai yra tikrai mėgiamos. Viena iš naudingų uogų rūšių yra avietės. Mitybos poveikio sveikatai tyrėjos teigimu, avietės yra vitamino C ir skaidulų šaltinis. A. Matulevičiūtė pataria šias uogas naudoti kaip įvairaus maisto papuošimus, mat vaikams dažniausiai patinka aviečių spalva ir forma.
Šilauogės
Šios uogos yra artimos mėlynių giminaitės, todėl mažiesiems turėtų itin patiks šilauogių glotnučiai ar šiomis uogomis pagardinti blyneliai.
Braškės
Braškės yra dar vienas puikus vitamino C ir geležies šaltinis.
Vynuogės
Dažno mėgstamose vynuogėse, mitybos poveikio sveikatai tyrėjos teigimu, yra daug resveratrolio, kuris natūraliai stiprina žmogaus imuninę sistemą.
Daržovių ir vaisių vartojimo skatinimo programos
Vaisių, daržovių ir uogų rekomenduojama vartoti kasdien ir kelis kartus per dieną (ne mažiau 5 kartų per dieną). Lyginant su vaisiais, daržovių rekomenduojama suvartoti daugiau, t.y. apie 3-5 porcijas per dieną, o vaisių - 2-4 porcijas per dieną.
Vaisių ir daržovių bei pieno ir pieno produktų vartojimo skatinimo programa, kurią administruoja Žemės ūkio agentūra prie Žemės ūkio ministerijos, vykdoma jau ne vienerius dešimtmečius. Dalyvavimas programoje yra nemokamas, prisijungti gali bet kuris lopšelis-darželis ar mokykla, vykdanti pradinį ugdymą. Pagal programą pienas, pieno produktai, vaisiai ir daržovės ugdymo įstaigose dalinami iki trijų kartų per savaitę. Kiekvienam vaikui skiriama viena porcija, kuri gali būti pieno, jogurto, sūrio arba įvairių vaisių ir daržovių. Produktai dažniausiai dalinami priešpiečių ar pavakarių metu.
Tiekiami produktai turi atitikti ekologinės gamybos reikalavimus. Jei nėra galimybių tiekti ekologiškus, gali būti tiekiami perėjimo prie ekologinės gamybos laikotarpio produktai arba produktai, paženklinti ženklu „Kokybė“. Programos metu taip pat organizuojamos specialios pamokos, edukacinės viktorinos ir praktiniai užsiėmimai. Praėjusiais mokslo metais programoje dalyvavo daugiau nei 230 tūkst. vaikų - darželinukų ir moksleivių.
Viena iš šiųmečių prekybos tinklo įgyvendinamo projekto iniciatyvų - vaikams sukurtos specialios užkandžių dėžutės su daržovių-herojų atvaizdais. Ant šių „Sveikatronais“ pavadintų dėžučių puikuojasi skirtingos superherojais paverstos daržovės ir vaisiai - morka, obuolys, brokolis, avietė, pomidoras. Jiems suteikti ir atitinkami vaikų dėmesį patraukiantys vardai, pavyzdžiui, „Obolinatorius“ ar „Morkatronas“. „Šių dėžučių tikslas - padėti tėveliams ugdyti tinkamus savo vaikų mitybos įpročius, leisti mažiesiems patraukliu būdu susipažinti su skirtingomis sodo ir daržo gėrybėmis ir jų nauda. Jos ne tik tinka užkandžiams susidėti, bet vėliau iš jų galima išsikirpti kaukę su daržovės-herojės atvaizdu. Taigi tokiu būdu yra skatinama ne tik sveikesnė vaikų mityba, tačiau ir bendros veiklos su tėveliais“, - pasakoja B Čaikauskaitė.
Nuo 2025 m. spalio 1 d. iki 2026 m. gegužės 31 d. vaikams nemokamai dalijami obuoliai, kriaušės, morkos, vaisių ir daržovių sultys, taip pat pienas, jogurtas ir kiti produktai, užtikrinant produktų įvairovę ir nuoseklumą viso mėnesio laikotarpiu. Visi dalinami produktai ekologiški arba pagaminti pagal nacionalinę maisto kokybės sistemą.
| Produktas | Vitaminai | Mineralai | Kita |
|---|---|---|---|
| Pomidorai | Vitaminas C, Vitaminas K | Geležis | Likopenas (antioksidantas) |
| Brokoliai | Vitaminas C, Vitaminas K, B grupės vitaminai | Kalis, Kalcis | Angliavandeniai, Baltymai |
| Paprikos | Vitaminas A, Vitaminas E | Geležis | - |
| Obuoliai | Vitaminas C | Kalis | Skaidulinės medžiagos |
| Apelsinai | Vitaminas C | Kalis | - |
| Morkos | Vitaminas A | Kalis | Beta karotenas |
| Avietės | Vitaminas C | - | Skaidulinės medžiagos |
| Vynuogės | Vitaminas K | Kalis | Resveratrolis |
Ikimokyklinio amžiaus vaikams rekomenduojama sulčių kiekį riboti iki 110-170 ml per dieną, o mokyklinio amžiaus vaikams ir paaugliams iki 170-350 ml per dieną. 100 proc. Nacionalinė sulčių gamintojų sąjunga (KUPS) yra ne pelno siekianti organizacija, apimanti sulčių, nektarų ir gėrimų gamintojus. Nuo 1993 m. sąjunga imasi įvairių iniciatyvų, siekdama tinkamai atstovauti pramonės plėtrą. Sąjunga bendradarbiauja su šalies ir užsienio mokslo institucijomis, laboratorijomis, pramonės organizacijomis, įrenginių ir pakuočių gamintojais. Organizacija taip pat dirba vartotojų labui, siekdama, kad vartotojus pasiektų tik aukštos kokybės produktai. Todėl 2002 m. „BNS Spaudos centre“ skelbiami įvairių organizacijų pranešimai žiniasklaidai.
Vienas iš svarbiausių tikslų dirbant su vaikais - plėsti ir ugdyti jų žinias apie gyvenimą, formuoti sveiką ir teisingą požiūrį į maistą. Vaiko skonis susiformuoja gana anksti. Projekto tikslas siekti laiku suteikti žinių, kurios ilgainiui formuotų tinkamą mitybą ir sveiką gyvenimo būdą. Augs sveikesni, stipresni ir žvalesni.
Sveika vaikų mityba - tai investicija į jų ateitį, kuri padeda užtikrinti optimalų fizinį ir protinį vystymąsi bei formuoti sveikus įpročius visam gyvenimui. Tėvams rekomenduojama atkreipti dėmesį ne tik į tai, ką vaikas valgo, bet ir kaip formuojamas jo požiūris į maistą. Malonūs bendri šeimos valgymai, vaiko įtraukimas į maisto gaminimo procesą ir teigiamas tėvų pavyzdys yra ne mažiau svarbūs nei pats maisto turinys.