Svorio pokyčiai nėštumo metu: rekomendacijos ir priežiūra
Svorio pokyčiai nėštumo metu: rekomendacijos ir priežiūra
Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai svorio augimas tampa natūraliu ir neišvengiamu procesu. Tačiau, svarbu suprasti, kad svorio perteklius gali sukelti ne tik nepatogumų, bet ir rimtų nėštumo bei gimdymo problemų. Po gimdymo nereikalingi kilogramai gali pabloginti nuotaiką, todėl itin svarbu tinkamai kontroliuoti svorį viso nėštumo metu.
Kiek kalorijų reikia nėštumo metu?
Nors artimieji gali patarinėti valgyti „už du“, tai nėra teisinga. Moteriai, kad palaikytų savo svorį, pakanka maždaug 2000 kalorijų per dieną. Nėščiajai rekomenduojama suvartoti apie 300 kalorijų daugiau. Jei laukiatės dvynių, šis skaičius turėtų būti didesnis - apie 1000 kalorijų.
Siekiant tiksliau įvertinti savo mitybos įpročius, naudinga bent kelias dienas ar savaitę sąžiningai stebėti, ką tiksliai valgote, geriate ir kiek kalorijų suvartojate. Tai padės suprasti, ar jūsų mityba yra subalansuota ir ar gaunate pakankamai maistingųjų medžiagų.
Kiek kilogramų rekomenduojama priaugti nėštumo metu?
Optimalus svorio augimas nėštumo metu priklauso nuo jūsų svorio iki nėštumo. Norint tai nustatyti, pirmiausia reikia apskaičiuoti kūno masės indeksą (KMI) pagal formulę arba pasinaudoti internetinėmis skaičiuoklėmis. Svarbu įrašyti svorį, buvusį iki nėštumo.
Kuo didesnis KMI prieš nėštumą, tuo mažiau svorio rekomenduojama priaugti nėštumo metu. Pagal 2009 m. patikslintas IOM rekomendacijas, svorio priaugimo tempas yra individualus. Tačiau, bendros rekomendacijos yra tokios:
- Pirmus tris mėnesius: 1-2 kg.
- Vėliau: 500 g per savaitę.
- Jei laukiatės dvynių: 1 kg per savaitę.
Taip pat svarbu atsiminti, kad jei KMI prieš nėštumą yra žemiau normos, tuomet patariama priaugti nuo 12,5 iki 18 kg. Nėštumas - ne metas dietoms, tačiau, jei svorio augimas yra per didelis ar per mažas, kyla tam tikrų sveikatos problemų rizika tiek motinai, tiek vaikeliui.
Kaip pasiskirsto priaugtas svoris?
Normaliu atveju, tik nedidelę kūno masės prieaugio dalį sudaro riebalinis audinys (vidutiniškai apie 2,5 kg). Didžioji dalis svorio priaugama dėl vaisiaus, placentos, vaisiaus vandenų, padidėjusios gimdos, krūtų audinio ir skysčių kaupimosi organizme.
Kaip teisingai įvertinti svorį?
Norint tinkamai kontroliuoti svorį, svarbu jį svertis reguliariai. Rekomenduojama tai daryti vieną kartą per savaitę, panašiai apsirengus, tomis pačiomis svarstyklėmis ir tuo pačiu metu. Jei nėščiajai kyla intensyvus tinimas, galvos skausmas ar kraujospūdis, pasisverti reikia dažniau.
Svorio pokyčius nėštumo metu seka jus prižiūrintis gydytojas ar akušerė. Jei ši procedūra jums nėra maloni, galite jos atsisakyti, tačiau svarbu suvokti svorio kontrolės svarbą.
Kaip papildomi kilogramai veikia kūną ir kokia rizika?
Nėštumo metu didelis svorio augimas gali sukelti įvairių sveikatos problemų:
- Padidėjęs kraujospūdis: Tai gali lemti gestacinę hipertenziją (nėščiųjų hipertenziją) ir preeklampsiją, kuri yra pavojinga tiek motinai, tiek vaisiui.
- Gestacinis diabetas: Per didelis svorio augimas nėštumo metu siejamas su didesne gestacinio diabeto rizika, blogesnėmis gliukozės kontrolės galimybėmis ir dažnesnėmis nėštumo komplikacijomis.
- Didelio svorio kūdikis: Kūdikis gali gimti didesnio nei įprastai svorio, o tai gali komplikuoti gimdymą.
- Preeklampsija: Padidėjęs kraujospūdis gali būti pirmasis preeklampsijos simptomas, kuri pasireiškia po 20 nėštumo savaitės ir gali sukelti rimtų komplikacijų, tokių kaip placentos atšoka, lėtesnis vaisiaus augimas ar mažesnis kūdikio svoris.
- Cezario pjūvio operacija: Didesnė rizika prireikti cezario pjūvio operacijos.
- Priešlaikinis gimdymas: Galimas priešlaikinis gimdymas.
- Sulėtėjęs vaisiaus augimas ir raida: Kūdikis gali gimti mažesnio svorio (iki 2,5 kg), todėl jam didėja kvėpavimo sutrikimų, infekcijų rizika.
Taip pat, didėjant pilvui ir krūtinei, oda tempiasi ir gali atsirasti strijų. Kūnas gali nebeatrodyti visiškai taip pat, kaip iki nėštumo, tačiau, jei tinkamai maitinsitės ir mankštinsitės, papildomi kilogramai greitai sutirps.
Nėščiųjų mityba: 5 patarimai, kaip tinkamai maitintis prieš gimdymą
Kaip koreguoti mitybą ir kontroliuoti svorį?
Jei pastebite, kad viršijate rekomenduojamą svorį, jokiu būdu nepradėkite laikytis drastiškų svorį mažinančių dietų ar badauti - dabar tam tikrai ne laikas. Vietoj to, stenkitės priaugti tiek, kiek rekomenduojama per ateinančias savaites.
Pakoreguokite mitybą:
- Valgykite daugiau daržovių: Įtraukite daržoves į kiekvieną patiekalą - šviežias salotas, troškintas, virtas ar keptas orkaitėje.
- Rinkitės sveikus grūdus: Valgykite pilno grūdo duoną, kruopas.
- Neriebūs pieno ir mėsos produktai: Teikite pirmenybę neriebiems pieno produktams ir liesai mėsai.
- Išbraukite greitą maistą ir saldumynus: Atsisakykite greito maisto, saldumynų ir kitų kaloringų produktų.
- Pakeiskite produktus mažiau kaloringais: Vietoj ledų rinkitės šaldytą neriebų jogurtą, o salotas užpilkite kefyru ar natūraliu jogurtu vietoj grietinės.
- Rytais valgykite pusryčius: Tai padeda reguliuoti apetitą visą dieną.
- Sumažinkite porcijas: Valgykite dažniau, bet mažesnėmis porcijomis.
- Vartokite daugiau maistinių skaidulų: Jos padeda išvengti gliukozės „šokinėjimo“ kraujyje, kuris gali lemti alkio protrūkius.
- Atsisakykite saldžių gėrimų: Jokių sulčių, vaisvandenių, saldintos arbatos ar kavos.
- Planuokite pagrindinius valgymus: Pusryčiai, pietūs ir vakarienė turėtų būti sotūs, o tarp jų - 2-3 palyginti negausūs užkandžiai. Venkite itin dažno užkandžiavimo ir ilgų pertraukų tarp valgymų.
- Sumažinkite cukraus kiekį maiste: Rinkitės nesaldintą jogurtą, mažiau cukraus turinčius produktus. Atkreipkite dėmesį į etiketes - pridėtinis cukrus neturėtų viršyti 5 g/100 g.
Daugiau judėkite:
Suraskite kompanioną kasdieniams pasivaikščiojimams ar bendramintę, su kuria kartu galėtumėte lankyti sporto klubą ar baseiną. Padidinkite fizinį aktyvumą - tai padės kontroliuoti svorį ir gerins savijautą.
Suvalgykite rytinį pykinimą:
Neretai nepakankamas svorio augimas susijęs su stipriu rytiniu pykinimu. Pykinimą sumažinti gali padėti imbieras, mėtų arbata, vanduo su citrina. Taip pat vertėtų stengtis valgyti dažnai, bet po truputį.
Atkreipkite dėmesį į troškulį:
Mūsų smegenyse alkio ir troškulio reguliavimo centrai yra labai arti - neretai troškulį galime palaikyti alkiu. Jei jūsų šlapimas koncentruotas (tamsios spalvos), dažnai džiūsta burna, liežuvis, kietėja viduriai - vadinasi, išgeriate nepakankamai vandens. Būsimoji mama turi daug gerti, jos šlapimas turi būti šviesus.
Įvertinkite pregoreksijos riziką:
Pregoreksija - tai besilaukiančių moterų netinkama mityba, kurios tikslas - kontroliuoti priaugtą svorį. Dažnai šiam sutrikimui priskiriamas ir pernelyg intensyvus sportavimas. Jei turite tokių polinkių, būtinai pasitarkite su gydytoju.
Jei nepavyksta priaugti pakankamai svorio:
Jei nėštumo metu nepavyksta priaugti pakankamai svorio, vertėtų pasitarti su gydytoju. Visų pirma, reikia atmesti moters ir vaisiaus sveikatai pavojingas būkles. Galbūt jums padės:
- Kasdien gerkite pieno, ledų ir vaisių kokteilius.
- Pagardinkite patiekalus avokadu - jis labai maistingas ir jame daug gerųjų riebalų.
- Dienos metu palepinkite save sveikais užkandžiais, pavyzdžiui, riešutais.
- Valgykite reguliariai ir priminkite sau, kaip tai svarbu.
Svarbu suvokti, kad tinkama mityba ir svorio kontrolė nėštumo metu yra svarbi ne tik jūsų, bet ir jūsų vaikelio sveikatai. Reguliariai stebėkite ir fiksuokite savo svorį, pasitarkite su gydytoju ir stenkitės gyventi sveiką gyvenimo būdą.
