Kaip įvertinti savo ištvermės ir fizinio pasirengimo lygį
Kaip įvertinti savo ištvermės ir fizinio pasirengimo lygį
Sportas namuose: kaip įvertinti savo fitneso lygį? Jei siekiate geresnio bendro fizinio pasirengimo, sunkios treniruotės nebūtinai turi vykti kiekvieną dieną - tiesiog tai, ką darote keletą valandų per savaitę, turėtų atitikti jūsų lygį. Žinant specifiką, galima išsikelti realius fitneso tikslus, stebėti pažangą, išlaikyti motyvaciją ir galiausiai pamatuoti savo rezultatą. Tai gali būti puikus būdas įvertinti dabartinės treniruočių programos efektyvumą arba padėti nustatyti, kur reikia sutelkti savo pastangas ateityje. Šis testas įvertins ištvermę, jėgą, lankstumą ir pusiausvyrą - visus svarbius sveiko kūno elementus. Žinodami savo atskaitos tašką, galėsite nesunkiai suplanuoti, kaip greitai galite judėti toliau.
Ištvermės lavinimo treniruotės
Ištvermės lavinimo treniruotės - tai fizinė veikla, kurios metu tam tikram laikui pagreitėja širdies ir kvėpavimo ritmas. Norint padidinti ištvermę, būtina sistemingai ir nuosekliai dirbti ir įveikti iššūkius. Tai taip pat reiškia, kad turite judėti pirmyn net ir tada, kai sunku. Ištvermės lavinimo pratimai reikalauja būtent tokio susitelkimo ir atsidavimo. Norint, kad ištvermės treniruotės būtų kuo efektyvesnės ir naudingesnės, apie jas verta sužinoti šiek tiek daugiau.
Aerobinė ir anaerobinė energijos sistema
Mūsų kūne veikia dvi skirtingos energijos sistemos, kurių pagalba mes galime judėti. Taigi, viena iš jų yra aerobinė, o kita - anaerobinė energijos sistema.
Aerobiniai pratimai
Ištvermės pratimų metu yra naudojama aerobinė energijos sistema. Aerobinių pratimų metu mūsų deguonies suvartojimas suvienodėja su deguonies gamyba. Mažesnis deguonies suvartojimas nereiškia, kad pratimas bus lengvas. Maratono bėgimas yra aerobinė veikla, tačiau tai yra 42 km 195 m atstumas.
Anaerobiniai pratimai
Anaerobiniai pratimai - tai labai aukšto intensyvumo treniruotė. Tokios treniruotės metu deguonies poreikis tampa didesnis nei turimas deguonies kiekis. Taigi, anaerobiniai pratimai reikalauja labai daug energijos, tačiau trumpesniam laikui. Tokia sportinė veikla kaip sprintas ir svorių kilnojimas yra anaerobinė.
Ištvermės treniruočių nauda
Aerobiniai pratimai pasižymi daugybe įvairių privalumų, todėl pateiksime bent keletą iš jų:
- Saugo nuo širdies ligų: Ištvermės treniruotės padeda reikšmingai sumažinti kraujospūdį ir širdies ligų riziką. Todėl ištvermės lavinimas gali padėti ne tik lengviau pasiekti savo užsibrėžtus tikslus, bet ir apsaugoti nuo rimtų sveikatos problemų.
- Gerina smegenų vykdomąsias funkcijas: Aerobiniai pratimai padeda pagerinti smegenų vykdomąsias funkcijas. Vieno atlikto tyrimo rezultatai parodė, kad aerobiniai pratimai gali atitolinti arba sumažinti senėjimo padarinius. Aerobinių pratimų pagalba galima pagerinti koncentraciją ir kitas kognityvines funkcijas.
- Didina deguonies atsargas: Fizinės veiklos metu raumenys aprūpinami deguonimi. Kuo aukštesnis fizinio intensyvumo lygis, tuo didesnis deguonies poreikis. Ištvermės treniruotės padeda padidinti deguonies kiekį. Todėl mūsų kūnas dirba produktyviau fizinių treniruočių metu. Lavinant ištvermę galima pagerinti ir savo sportinius rezultatus.
Ištvermės lavinimo treniruočių tipai
Ištvermės treniruotės gali būti bet kokios formos tolygi fizinė veikla. Svarbiausia, kad tokios fizinės veiklos metu pagerėtų kraujotaka ir ilgesniam laikui padidėtų širdies ritmas bei kvėpavimas. Keli ištvermės treniruočių tipai:
- Vaikščiojimas
- Ilgesnio nuotolio bėgimas
- Šokis
- Važiavimas dviračiu
- Įvairios sporto šakos
- Pratimai su savo kūno svoriu, pvz., pritūpimai, atsispaudimai, prisitraukimai ir kt.
- Šokinėjimas per šokdynę
- Plaukimas
Kai kurios iš šių išvardytų fizinių veiklų taip pat gali būti priskiriamos anaerobinėms treniruotėms. Pirmiausia rekomenduojama pasirinkti tokią fizinę veiklą, kuria pradžioje galėtumėte be pertraukos užsiimti bent 10 minučių. Treniruotės metu turėtumėte giliai kvėpuoti ir gausiai prakaituoti, tačiau turite pajėgti ir kalbėti. Atminkite, kad ištvermės lavinimo treniruotės intensyvumas yra tiesiogiai susijęs su jūsų fizinio pasiruošimo lygiu.
Fiziniai pratimai teigiamai veikia įvairias organizmo sistemas, taip pat raumenų grupes, sąnarius, stuburą, ugdo jėgą, ištvermę, greitį, lankstumą ir judesių koordinaciją. Pratimai, naudojami bendram organizmo lavinimui ir stiprinimui, vadinami bendraisiais, o skirti paveikti konkrečią organizmo sritį ar funkciją - specialiaisiais. Tas pats fizinis pratimas, kurį atlieka sveikas žmogus, gali būti bendrasis lavinamasis, jei atlieka pacientas - specialusis. Gydomieji pratimai yra labai įvairūs, todėl jie gali būti skirstomi atsižvelgiant į tam tikrus požymius. Yra daugybė fizinių pratimų rūšių, kurios skiriasi pagal jų atliekamą poveikį organizmui. Fiziniai pratimai padeda stiprinti raumenis, gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, skatinti lankstumą bei koordinaciją.
Kaip pagerinti ištvermę
Kaip pagerinti ištvermę: pabandykite dažniau ir greičiau vaikščioti, plaukioti, bėgioti, važinėti dviračiu, lipti laiptais ar kalvomis, žaisti aktyvų komandinį sportą.
Jėga: pritūpimai, atsispaudimai, lenta
Tokie pratimai, kaip pritūpimai, atsispaudimai, lenta, gali padėti įvertinti raumenų jėgą ir ištvermę.
Lenta (PLANK)
Į žemę remkitės tik kojų pirštais ir dilbiais. Įsitikinkite, kad jūsų nugara, dubuo ir kaklas yra tiesios linijos lygiagrečiai grindims, o pilvo ir sėdmenų raumenys - aktyvūs. Šis pratimas įvertins jūsų kūno korpuso jėgą, kitaip vadinamą core. Mažiau nei 30 sekundžių yra pradedančiųjų lygis. Nuo minutės iki dviejų minučių yra stiprus lygis, o ilgiau nei dvi minutes parodo, kad turite labai tvirtą kūno korpusą.
Pritūpimai
Tupiant iki 90 laipsnių kampo svarbu išlaikyti kulnus ant žemės, stebėti tvirtą kelių poziciją (keliai negali pasvirti į vidų) ir torsą išlaikyti vertikalų. Vidutiniškai žmogus turėtų sugebėti atlikti apie 20-30 pritūpimų per minutę. Esant geram fiziniam pasirengimui - apie 50-60 pritūpimų per minutę, tik svarbu neprarasti taisyklingos tūpimo pozicijos.
Atsispaudimai
Nustatykite laikmatį vienai minutei ir sužinokite, kiek atsispaudimų galite atlikti per tą laiką. Tai parodys jūsų pečių, rankų ir korpuso jėgą. Jei esate pradedantysis, atsispaudimus darykite nuo kelių, jei reguliariai sportuojate - nuo kojų pirštų. Suskaičiavus mažiau nei 10 atsispaudimų, parodo nepakankamą fizinį pasirengimą, nuo 20 ir daugiau - puikus viršutinės kūno dalies fizinis lygis.
Kaip pagerinti jėgą
Kaip pagerinti jėgą: Įtraukite į treniruočių programą pratimus su savo kūno svoriu, laisvaisiais svarmenimis ar pasipriešinimo gumomis. Tikslingai atkreipkite dėmesį į silpnesnes raumenų grupes ir kaskart meskite sau iššūkį, kad progresuotumėte.
Lankstumas
Prieš bandydami lankstumo pratimus sušilkite. Atsistoję tiesiomis kojomis, bandykite pasiekti lenkdamiesi žemyn kojų pirštus. Jei galite pastatyti visą delną ant grindų, tai puiku - jūs reguliariai tempiatės. Jei paliesite grindis pirštais - viskas gerai, bet jūs turite ir toliau praktikuotis. Jei negalite liesti grindų, jūsų lankstumui reikia skirti papildomo dėmesio.
Kaip pagerinti lankstumą
Kaip pagerinti lankstumą: Pasirinkite pratimus arba tokį treniruočių modelį, kurie būtų labiau orientuoti į visų sąnarių judesio amplitudės didinimą. Taip pat labai svarbu trukmė: daugelis žmonių tempimą laiko tik 5-10 sekundžių, tačiau jei norite paveikti audinių standumą, turite išlaikyti tempimą ilgiau.
Balansas
Pusiausvyra ir balansas yra vienas pagrindinių sveikatos būklės vertinimų senstant ir šis paprastas testas padės nustatyti, kur esate. Kaip ilgai galite stovėti ant vienos kojos, kol nustojate šokinėti ir sugebate stabilizuotis? O dabar pabandykite užmerkti akis - užduotis staiga tampa daug sunkesnė. Užsirašykite savo laiką kiekvienai kojai ir toliau praktikuokite. Jei esate 30 metų ar jaunesnė, turėtumėte nesunkiai išlaikyti pusiausvyrą 30 ir daugiau sekundžių. Senstant įprasta, kad jūsų laikas mažėja.
Kaip pagerinti pusiausvyrą
Kaip pagerinti pusiausvyrą: Į treniruočių programą įtraukite pratimus stovint ant vienos kojos. Joga gali padėti pagerinti jūsų balansą ir koncentraciją.
Širdies ritmas (RHR - resting heart rate)
Jūsų širdies ritmas ramybėje (RHR) nurodo, kiek kartų jūsų širdis plaka kiekvieną minutę, kai esate ramybės būsenoje. Kiekvienam, nepaisant amžiaus, lyties, gyvenimo būdo ir kitų veiksnių, labai svarbu žinoti savo širdies ritmą. Kuo mažesnis RHR, tuo aukštesnis jūsų aerobinis pasirengimas. Norėdami išmatuoti RHR, uždėkite du pirštus ant kaklo, tiesiai po žandikaulio linija (miego arterija) arba ant riešo (radialinė arterija), tada suskaičiuokite per 60 sekundžių jaučiamų smūgių skaičių. Pirmąjį ritmą turėtumėte skaičiuoti kaip „nulį“. Geriausias laikas nustatyti RHR yra pabudus ryte. 60 ir mažiau - labai geras. Nuo 61 iki 80 - geras. Nuo 81 iki 100 - didelis, bet vis tiek laikomas priimtinu. 101 ir daugiau - neįprastai didelis (nėra gerai).
Rezultatas
Nepamirškite, kad fitneso lygis ir tikslai kiekvienam gali būti skirtingi - viskas priklauso nuo to, koks yra jūsų gyvenimo būdas, amžius, kur esate savo kūno rengybos kelionėje ir kokį sportą pasirinkote. Jei gyvenate nejudriai, jūsų sveikatai gali kilti pavojus, todėl atlikus šį paprastą fitneso testą gali būti lengviau išsiaiškinti, ar reikia sunerimti ir pradėti aktyviau veikti. Tiems, kurie jau yra labai aktyvūs, kūno rengybos testo atlikimas yra puikus būdas sužinoti, ar jūsų treniruotės ir sunkus darbas atsiperka ir ar jūs iš tikrųjų progresuojate. Jei pamatysite, kad kurį laiką stovite vietoje, žinosite, kad galbūt vertėtų pakoreguoti savo mankštos rėžimą.
„Yo-Yo“ testų serijoje įvertinamas individo sugebėjimas pakartotinai atlikti intervalus ilgesnį laiką atliekant su pertraukomis susijusį sportą. Yo-yo Ištvermės testas (apima 5-10 sek.
Šį testą sukūrė danų futbolo fiziologas Jensas Bangsbo. Iš esmės kartojami 40 m (2x20 m) bėgimai su atkūrimo laikotarpiu tarp jų. „Yo-Yo“ periodiniai testai yra panašūs į paprastai žinomą pyptelėjimo testą. Tačiau pertraukiamųjų testų metu dalyviai turi trumpą aktyvią pertrauką (atitinkamai 5 ir 10 sekundžių pertraukiamam ištvermės ir pertraukiamam atsistatymui). Yra dvi kiekvieno „Yo-Yo“ pertraukiamojo testo versijos: 1 lygis (pradedantiesiems) ir 2 lygis (pažengusiems žaidėjams).
Ištvermės versija (protarpinio testas)
Pažymėkite tris atskirus linijas (naudojant spurgai / vėliavas), kaip už aukščiau pateiktą diagramą; 20 metrų ir 2.5 metrų atkūrimas kilpa. Objektas prasideda arba už vidurio linijos, ir pradeda veikti 20 m, kai nurodė garso CD. Ši tema tampa ir grįžta į pradinį tašką, kai signalizuoja įrašyto signalo. Yra aktyvus atsigavimas po kiekvieno autobusas (ir atgal) laikotarpis 5 sekundes vyksta kaip žaidėjai vaikšto / jogs aplink galutiniam kūgio atgal į pradinę padėtį (vidurinė linija). Jei žaidėjas nesugeba padaryti jį atgal į pradinės linijos skirtos metu garso CD grotuvas gauna įspėjamąjį pranešimą nustatytos. Žaidėjas testą nepavyksta, jei jie negali padaryti vėliau signalą (pyptelėjimas).
Yo-yo Ištvermės testas
Šį testą taip pat sukūrė danų futbolo fiziologas Jensas Bangsbo. Vėlgi yra dvi versijos, 1 ir 2 lygiai (pradedantiesiems ir pažengusiems). Pirmojo lygio testas iš esmės yra tas pats testas, kaip ir paprastai žinomas „pyptelėjimo testas“. Laikydamiesi garso DC nurodymų, grotuvai bėga pirmyn ir atgal tarp dviejų eilučių (pažymėtų kūgiais), bandydami nubėgti atstumą prieš signalą (pyptelėjimą) iš kompaktinio disko. Tempas didėja po laikotarpio. Žaidėjai gauna įspėjimą, jei per nustatytą laiką neužbaigs kovos. 2 lygio bandymas pradedamas važiuojant didesniu greičiu ir jo greitis yra skirtingas. Sportininko rezultatas yra bendras nuvažiuotas atstumas, kol jie negalėjo atsilikti nuo įrašų.
| Grupė | Vidutinis rezultatas (m) |
|---|---|
| 13-14 metų ispanų futbolininkai (vidurio gynėjai) | 13.1 |
| 13-14 metų ispanų futbolininkai (platieji vidurio puolėjai) | 14.46 |
| Aukščiausios klasės futbolininkai | 2420 |
| Elito žaidėjai | 2190 |
| Subelito žaidėjai | 2030 |
| Vidutiniškai treniruoti futbolininkai | 1810 |
| Danijos „Premier“ lygos futbolininkės (Yo-Yo IE2) | 1213 +/- 90 |
