Kaip maitintis prieš nėštumo apžiūrą: išsamus vadovas
Kaip maitintis prieš nėštumo apžiūrą: išsamus vadovas
Nėštumas - tai ypatingas metas kiekvienos moters gyvenime, reikalaujantis ypatingo dėmesio savo sveikatai. Svarbu galvoti ne tik apie tai, kad kūdikis sklandžiai vystytųsi, bet ir apie savo pačios savijautą. Nėštumo metu gydytojai rekomenduoja moterims itin atidžiai rinktis, ką valgyti, ir pakeisti visus neteisingus mitybos įpročius.
Subalansuota mityba nėštumo metu: pagrindiniai principai
Mitybos pagrindą turėtų sudaryti duona, grūdiniai produktai, vaisiai ir daržovės, nes jų sudėtyje daug skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų. Žaliose daržovėse gausu ir folio rūgšties, kuri labai svarbi normaliai nėštumo eigai bei vaisiaus vystymuisi. Taip pat svarbu vartoti baltymų turinčio maisto - mėsos (tai - geležies šaltinis), žuvies (joje gausu omega 3 riebiųjų rūgščių), pieno produktų (jie - kalcio šaltinis).
Nėštumas nėra liga, tačiau daugelis moterų, paveiktos nežinomybės ir hormonų pokyčių, tampa perdėm atsargios. Nors gali būti sunku atsisakyti tam tikrų įpročių, verta prisiminti, kad viskas daroma dėl būsimo kūdikio ir savo sveikatos.
Viena svarbiausių taisyklių - visavertis maistas. Jei iki šiol nesekėte, kiek ir kokių maisto medžiagų suvartojate per dieną, dabar pats metas pradėti tai daryti. Nėščiajai kasdien būtina gauti apie 1200 mg kalcio (100 g varškės arba 200 g jogurto jūsų organizmą juo aprūpins). Jos dietoje svarbų vaidmenį atlieka baltymai, tai pagrindinė statybinė medžiaga augančiam ir besivystančiam vaisiui. Ypač reikalingi ir lengvai pasisavinami gyvulinės kilmės bei žuvies baltymai. Beje, nepamirškite vaisių ir daržovių - jų valgykite kuo daugiau. Atsiminkite taisyklę - už du valgyti jums tikrai nereikia (savo valgiaraštį padidinkite vos 200-300 kalorijų, kas yra vos nedidelis javainis ar bananas).
Jei turite galimybę, rinkitės Lietuvoje užaugintus vaisius ir daržoves. Teisingai daro tos nėščiosios, kurios dar vasarą šaldymo kameras užpildo šiomis gėrybėmis. Iš kitų šalių atvežtus vaisius, uogas ir daržoves rinkitės ekologiškus, juos ne tik labai gerai plaukite, tačiau ir nulupkite.
Stenkitės, kad maistas, kurį valgote, būtų kuo įvairesnis. Rinkitės tiek baltos, tiek raudonos mėsos ar žuvies patiekalus. Tegul jūsų organizmas, o kartu ir įsčiose augantis vaikelis, gauna kuo įvairesnio maisto.
Labai svarbu palaikyti normalų svorį. Kiek kilogramų moteris turėtų priaugti nešiodama vaikelį, priklauso nuo jos svorio prieš pastojant. Normalaus svorio moteriai būnant nėščiai turėtų prisidėti maždaug 11-15 kg. Jei moteriai anksčiau trūko svorio, ji gali priaugti ir daugiau. Turėjusioms antsvorio, per nėštumą normalu priaugti maždaug 7 kilogramus. Bet priaugus per daug, gali sutrikti sveikata: padidėti kraujospūdis, atsiranda diabeto rizika, be to, naujagimis gali gimti pernelyg didelis.
Nėštumo metu patariama laikytis genetiškai susiformavusių mitybos tradicijų. Geriau neeksperimentuokite su egzotiškais ar bet kokiais kitais neįprastais maisto produktais. Rinktis maisto produktus nėštumo metu reikia itin kruopščiai. Gydytojai rekomenduoja atsižvelgti ir į sezoniškumą, valgyti kokybiškus, šviežius, natūralius ir lengvai virškinamus maisto produktus.
Nėščiajai labai svarbu valgyti reguliariai - ir pagrindinius valgius, ir užkandžius. Dažną šiuo laikotarpiu kamuoja rėmuo ir deginimas stemplėje. Šiuos nemalonumus galite susilpninti, jeigu valgysite tuo pačiu metu, dažnai, tačiau mažesnėmis porcijomis, gerai kramtydamos maistą.
Žuvis vertinga dėl vitamino D, kuris būtinas formuojantis vaisiaus kauliniam audiniui, jo reikia ląstelių dauginimuisi, taip pat mamos kaulams ir imunitetui. Daugiausia vitamino D riebiose žuvyse (lašišoje, skumbrėje, tune). Grūduose yra B grupės vitaminų, magnio, geležies ir kitų mikroelementų, taip pat jie naudingi dėl maistinių skaidulų. Saulėgrąžos, grikių ir sorų kruopos suteikia vitamino E. Šis vitaminas svarbus ląstelių apykaitai, audinių atsinaujinimui, stiprina imuninę sistemą. Vitamino E gauname ir vartodamos augalinį aliejų, jis turi ir riebalų, kurie yra puikus nėščiosios energijos šaltinis. Didžiąją dalį mityboje turėtų sudaryti augaliniai riebalai. Rapsų, linų sėmenų, graikinių riešutų aliejai turi ir omega-3 riebalų rūgščių.
Kad vaikas augtų ir vystytųsi sveikas, būsima mama turi gauti užtektinai baltymų, kurie yra labai svarbūs audinių ir organų formavimuisi. Todėl nėštumo metu reikia valgyti mėsą, ypač svarbi jautiena. Žinoma, kokybiška paukštiena: vištiena, kalakutiena; taip pat triušiena, turėtų būti nėščiosios racione. Kitų rūšių mėsos, pavyzdžiui, kiaulienos, taip pat galima valgyti, tačiau negaminkite iš jos šašlyko. Mėsoje yra audinių atsinaujinimui ir sveikam augimui svarbaus cinko, o jo stokojant gresia priešlaikinis gimdymas.
Nėštumo laikotarpiu būsimai mamai rekomenduojama valgyti kuo daugiau įvairių daržovių. Pavyzdžiui, morkose, brokoliuose, yra vitamino A, svarbaus skeleto raumenims, placentos formavimuisi ir mamos bei kūdikio regėjimui. Tik prisiminkite, kad per didelis šio vitamino kiekis pavojingas nėštumui ir gali sutrikdyti vaisiaus vystymąsi.
Vaisiai turi daug fruktozės, būtinos padidėjusiems būsimos mamytės energijos poreikiams, tačiau juos valgykite saikingai. Geriausia valgyti šviežius nesaldžius vaisius: kivius, obuolius, slyvas; vyšnias, šilauoges ir kitus vaisius bei uogas. Derėtų atsižvelgti į sezoniškumą, o alergiškoms moterims vaisius vartoti atsargiai.
Riešutai turi magnio, kuris reikalingas normaliam gimdos raumenų tonusui ir apsaugo nuo nėštumo komplikacijų. Gausu riešutuose ir kitų mineralų, vitaminų, taip pat baltymų, jie puikiai tinka sveikiems užkandžiams ir padeda greitai numalšinti alkį.
Sutrikęs miegas yra vienas dažniausių nėščiųjų nusiskundimų. Ypač paskutiniaisiais mėnesiais kokybiškai išsimiegoti tampa vis sunkiau. Norint pagerinti miego kokybę, reikėtų stengtis gultis ir keltis tokiu pat laiku, prieš miegą pasivaikščioti lauke, paklausyti ramios muzikos, pamedituoti, paskaityti knygą ar žurnalą. Nepatartina žiūrėti blogas emocijas keliančių televizijos laidų ar filmų. Keletą valandų iki miego nerekomenduojama valgyti ar gerti daug skysčių. Reikėtų pasirūpinti, kad miegamajame būtų vėsu, oras gaivus, miegant patartina dėvėti natūralaus pluošto, gerai prakaitą sugeriančius ir orą praleidžiančius naktinius drabužius, vengti sintetinių audinių.
Verta išbandyti nėščiųjų pagalvę - ji padės rasti patogesnę padėtį miegojimui. Jei vis dėlto užmigti nepavyksta, pasikonsultuokite su gydytoju. Nerekomenduojama gerti vaistų, nebent juos paskirtų gydytojas.
Nėštumas baimina kone kiekvieną būsimą mamą. Vis dėlto nėščiųjų baimės keičiasi. Anksčiau daugiau nerimo keldavo išvaizdos pokyčiai, dabar baiminamasi dėl darbo vietos praradimo, karjeros sunkumų, moterys yra linkusios atidėti nėštumą, kol baigs mokslus, pasieks norimų karjeros aukštumų.
Ką vertėtų vengti nėštumo metu?
Maisto produktų, kurių reikėtų vengti nėštumo metu, sąrašas gali pasirodyti gana ilgas, tačiau daugiausia jis susijęs su tinkamais maisto saugumo įpročiais. Neplautas ar nepakankamai termiškai apdorotas maistas gali turėti bakterijų ir parazitų, sukeliančių apsinuodijimą maistu.
Pavojingos bakterijos ir parazitai:
- Escherichia coli (E. coli): dalis padermių nepavojingos, tačiau kai kurios gali sukelti sunkų apsinuodijimą.
- Listeria: aptinkama dirvožemyje, vandenyje ir gyvūnuose.
- Toxoplasma gondii: parazitas, sukeliantis toksoplazmozę.
- Salmonella: randama žaliuose kiaušiniuose, žalioje tešloje ir kituose produktuose.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti:
- Žalia mėsa ir žuvis: žalia, rūkyta ar nepakankamai kepta mėsa bei žuvis (pvz., suši, sašimis) gali turėti listerijos, salmonelių, toksoplazmų ir E. coli.
- Žuvis su dideliu gyvsidabrio kiekiu: karališkasis skumbrė, marlinas, rykliai, kardžuvės, didžioji tuno rūšis ir kt.
- Mėsos gaminiai iš delikatesų: šaltai rūkyta mėsa, dešros, dešrainiai gali būti užkrėsti listerija.
- Alkoholis: nėra saugaus alkoholio kiekio nėštumo metu.
- Produktai, kuriuose yra nepasterizuoto pieno: brandinti, žalio pieno sūriai, pavyzdžiui: brie ir camambert tipo, rikotos, pelėsinių, minkštų ožkos sūrių. Jie taip pat gali būti listeriozės šaltinis.
- Žali kiaušiniai: patiekalai, kuriuose naudojamas žalias kiaušinis, turėtų būti vengiami. Virkite kiaušinius, kol jų trynys ir baltymas taps kieti.
- Žalia, pusžalė mėsa bei paukštiena: jose gali būti bakterijų, kurios pavojingos negimusiam vaikui, pavyzdžiui, toksoplazmozės.
Nors nėščios moters organizmui palanku gauti kuo įvairesnio maisto, tačiau galioja ir dar viena taisyklė - tam tikrų produktų tiesiog būtina atsisakyti. Kokių? Geriau nenaudokite jau paruoštų pirktinių padažų, ypač majonezinių. Rūkyti mėsos gaminiai (dešros, kumpiai, vyniotiniai, paštetas) taip pat netinka, nes juose visuomet yra per daug riebalų ir druskos, taip pat įvairių nepageidautinų priedų bei mažaverčių sudedamųjų dalių. Venkite žalios žuvies ir vėžiagyvių, austrių, jūros moliuskų. Jei esate didelė sušių gerbėja, nuo jų taip pat geriau susilaikykite, nes jų gamyboje naudojama žalia žuvis, kurioje gali būti ligų sukėlėjų (toksoplazmų ir listerijų bakterijų).
Vyresnio amžiaus žmonės pasakys, kad seniau nėščiosios viską valgė ir gėrė tik iš karvės pamelžtą pieną, tačiau nieko joms nenutikdavo. Tiesa ta, kad minėtomis bakterijomis jūs nebūtinai užsikrėsite, tačiau tokia tikimybė išlieka. O to pasekmė - tiek nėštumo komplikacijos (pavyzdžiui, priešlaikinis gimdymas), tiek kūdikio vystymosi sutrikimai.
Svarbu atminti, kad kofeino kiekis nėštumo metu neturėtų viršyti 200 mg per parą (maždaug 1 puodelis kavos). Svarbu žinoti, kad kofeino taip pat yra juodojoje ir žaliojoje arbatoje, šokolade. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką ir didesnis jo kiekis gali būti kenksmingas.
Nėščiosioms rekomenduojama vengti kardžuvės, ryklienos, karališkosios skumbrės, galima suvalgyti lašišos, šamo, menkės. Jūrų žuvys savo organizme kaupia sunkiuosius metalus, todėl jas rekomenduojama valgyti tik kartą per savaitę.
Nėščioms moterims patariama vengti bet kokių vaistų, o jei atsiranda būtinybė, juos vartoti tik paskyrus gydytojui. Tam tikri analgetikai, laisvai parduodami vaistinėje (ibuprofenas, aspirinas, naproksenas, diklofenakas ir kt.) gali ženkliai padidinti nepageidaujamų vaisiaus ir nėštumo pasekmių riziką.
Svarbiausi vitaminai ir mineralai nėštumo metu
Nėštumo metu tam tikrų medžiagų poreikis akivaizdžiai išauga. Šiuo laikotarpiu moterims reikia dvigubai daugiau geležies ir folio rūgšties.
- Folio rūgštis: ypač svarbi pirmaisiais nėštumo mėnesiais. Ji būtina sėkmingam vaisiaus ir placentos vystymuisi. PSO rekomenduoja per parą vartoti 400 μg folio rūgšties ir netgi tęsti jos vartojimą visą nėštumą.
- Vitaminas D: puiki priešlaikinio gimdymo ir kitų nėštumo komplikacijų prevencija.
- Jodas: būtinas vaisiaus centrinės nervų sistemos vystymuisi.
- Geležis: padeda vystytis vaisiui, be to, jis puikus anemijos profilaktikai.
- Kalcis: padeda formuotis vaisiaus skeletui. Nėščiajai kasdien būtina gauti apie 1200 mg kalcio.
Jei jūsų kraujo tyrimai rodo, kad hemoglobinas yra žemiau ribos, jį galima padidinti valgant tinkamus maisto produktus. Vienas geriausių geležies šaltinių - raudona mėsa, jos nėščios moters valgiaraštyje turėtų būti bent du kartus per savaitę. Nepamirškite ir augalinių geležies šaltinių: ankštinių augalų (pupelių, avinžirnių, šparaginių pupelių), grikių, špinatų, burokėlių, žemuogių, džiovintų vaisių. Jei jūsų hemoglobinas žemas, tai ženklas, kad, galbūt, vartojate per daug pieno produktų, todėl pabandykite sumažinti jų kiekius.
Jei nėštumo metu tinkamai nesimaitinate, nevalgote kai kurių maisto produktų, jeigu esate vegetarė, ar turite sveikatos problemų, dėl kurių blogai pasisavinamas maistas, taip pat kamuojamos sunkios toksikozės nėščiosios, dažnai gydytojai pataria vartoti vitaminų ir mineralų maisto papildus.
Keliaujant trimestrais: mitybos rekomendacijos
Nėštumo metu mitybos įpročiai gali keistis priklausomai nuo trimestro.
Pirmasis trimestras
Apie svorį reikėtų pradėti galvoti dar nepagimdžius, - jau pirmo trimestro metu. Organizmas atlieka labai didelį darbą, vyksta persitvarkymas, įvairios biocheminės reakcijos, todėl gali norėtis greitųjų angliavandenių - saldumynų, miltinių patiekalų. Išeitis paprasta - mūsų kūnui reikia daugiau pailsėti. Prigulti dieną, daugiau ilsėtis naktį ir poreikis tam tikriems produktams išnyks.
Gali būti, kad pirmą trimestrą net ir į labai sveikus produktus negalėsite nė pažiūrėti, tačiau siūlau pabandyti atrasti ir išlaikyti tam tikrą valgymo ritmą, tinkantį Jums asmeniškai. Valgyti reikėtų tiek pat, kiek ir iki nėštumo - nors kalorijų reikėtų daugiau antro ir trečio trimestro metu, tačiau tai taip nereikšmingai mažai - vos užkandžio dydžio papildomas maisto kiekis.
Pirmo trimestro metu, gali dirginti kvapai, gali sunkiai dirbti virškinimas ir t. t., todėl labiausiai orientuokitės į tai ką sako Jūsų kūnas. Vienos nėštukes labai pykina, todėl joms reikėtų valgyti po truputėlį, sausesnį maistą kas dvi valandas. Kitoms - užteks trijų kartų per dieną įprasto maisto.
Pagrindinė problema nėštumo pradžioje - pykinimas, vėmimas, mieguistumas. Pykinimo kilmė neaiški, siejama su padidėjusiu chorioninio gonadotropino ir estrogenų kiekiu moters organizme. Jei nėštumo pradžioje moterį ypač vargina dažnas vėmimas, padidėja geležies stokos anemijos rizika nėštumo metu.
Antrasis trimestras
Antro trimestro metu nėštukės dažniausiai jaučiasi žymiai geriau, taigi ir mityba turėtų būti įprasta. Išimtys - žalia žuvis, nepasterizuoti pieno produktai.
Daugiausiai svorio priaugama antro trimestro metu, tačiau reikėtų atminti, kad svorio priaugimas yra nereguliarus. Stengtis kontroliuoti apetitą verta - didelio svorio priaugis gali pakenkti kūdikio sveikatai.
Trečiasis trimestras
Trečio trimestro metu, režimas greičiausiai vėl keisis. Jei valgysime įprastą didelę porciją, galime jaustis nemaloniai, o jei iškart prigulsime - neišvengsime ir rėmens. Todėl pavalgius reikėtų bent ratelį aplink namą apsukti, kad maistas pasislinktų žemyn. Trečio trimestro metu geriau valgyti dažniau ir po mažiau, tačiau tai nereiškia, kad turite valgyti bet ką - visus valgymus reikėtų planuoti, nepamiršti gerai sukramtyti, kad padėtume savo suspaustam žarnynui.
Intuityvi mityba nėštumo metu
Nors gali atrodyti, kad intuityvi mityba nėštumo metu yra per daug laisva, tačiau ji siūlo vadovautis savo organizmo poreikiais. Jeigu moteriai labai nesinori tam tikro maisto, bet ji kažkur perskaitė, kad jis sveikas - yra rizika jo padauginti. Ir, priešingai - jeigu potraukis tam tikram maistui ar produktui yra labai didelis - verta įsiklausyti.
Nėštumo metu dažnai norisi labai nesveikų produktų - saldumyn ar net traškučių. Anot intuityviosios mitybos šalininkų, negalima sau leisti kentėti. Jeigu visur yra sakoma, kad negalima, bet labai norisi - reiškia, reikia paragauti. Žinoma, tai nereiškia, kad turėtumėte suvalgyti visą pakuotę. Kad ir kiek laisvės mums suteiktų intuityvus valgymas, neverta pamiršti saiko.
Be galo svarbu atskirti, kada tikrai norite valgyti, o kada tai tėra emocinis poreikis (valgymas iš liūdesio, nuobodulio, streso). Žmogus yra alkanas tada, kai kūnas siunčia tam tikrus signalus - pilvas urzgia ir valgyti norisi labai stipriai. Jei kyla noras tiesiog užkąsti - geriau išgerkite stiklinę vandens. Noras praėjo? Sėskite prie stalo tik tada, kai jaučiatės alkani.
Intuityvi mityba ne tik sveika, bet ir paranki. Nereikia skaičiuoti kalorijų, raustis internete ieškant specialių, nėščiosioms tinkamų receptų. Nereikia pirkti brangių, rinktinių produktų ir valandų valandas leisti prie viryklės.
Svarbaus skysčių vartojimo nėštumo metu
Visų trijų trimestrų metu reikia vartoti pakankamai skysčių - tai labai svarbus dėmuo gerai nėščiosios savijautai. Skysčiais reikia aprūpinti ne tik save, bet ir mažylį. Inkstai nuolat valo ne tik mūsų organizmą, bet ir vandenis, kuriuose gyvena kūdikis, taip pat padidėja kraujo tūris.
Kiek reikia skysčių? Vieną savaitę gali reikėti daugiau, kitą mažiau, priklauso nuo to, kaip maitinatės, ar daug daržovių valgote. Ar trūksta skysčių, labai lengva pamatyti iš mūsų šlapimo spalvos - ji turėtų būti švelniai gelsva.
Kasdien išgerti pakankamai vandens rekomenduojama visiems žmonėms, nes tai vienas iš sveikos mitybos prioritetų. Pakankamas vandens kiekis nėščios moters organizme leidžia išlaikyti raumenų tonusą, lygią ir gražią, be raukšlių odą. Todėl nėščioji turi per dieną išgerti ne mažiau nei 1,5 litro vandens. Saldūs skysčiai ir kava apykaitos metu reikalauja vandens, todėl į būtinųjų suvartoti skysčių kiekį tikrai neįeina. Jei daug gersite šių gėrimų, tai turite kompensuoti papildomu vandens kiekiu.
Per parą rekomenduojama išgerti apie 2300 ml grynų skysčių (geriausia - paprasto geriamo vandens), o jei skaičiuoti kartu su maistu gaunamus skysčius - apie 3000 ml. Apskaičiuojant reikalingą suvartoti skysčių kiekį, taip pat galima vadovautis taisykle - 10 ml grynų skysčių 1 ūgio centimetrui.
Vandens poreikis nėštumo metu labiausiai išauga dėl to, kad padidėja kraujo tūris, susidaro vaisiaus vandenys. Vandens nereikėtų keisti kitais gėrimais.
Sėkmingos nėštumo istorijos ir mitybos įpročiai
Laidos viešnia Rima Aukštuolytė laužo stereotipus, - sulaukusi 30 savaičių toliau dirba, jaučiasi puikiai ir klauso savo nuojautos, tačiau labai ilgai planuota laimė atėjo neseniai - būtent pakeitus mitybos režimą.
Rima Aukštuolytė - moteris, smalsumo vedina atėjo pas mane į kursus, bandydama sureguliuoti mitybos režimą, kuris buvo iki tol gal chaotiškas ir netolygus. Rima ne itin išgyveno dėl savo svorio, tačiau norėjo kažką keisti dėl įsisenėjusios migrenos ir dėl to, kad pasak gydytojų - juodu su vyru būdami visiškai sveiki, tris metus negalėjo susilaukti vaikelio.
Atsiradus poilsio ir mitybos režimui, Rimos nuostabai - ji pasijuto besilaukianti. Tai įnešė ne tik daug džiaugsmo, bet ir nerimo - kaip negrįžti atgal? Rima turi keletą patarimų:
- Valgyti ką nori, bet su saiku. Jei valgai picą, tai vietoje visos picos - du gabaliukai ir kaip atsvara - didelė lėkštė salotų.
Nors nėštumo metu mankštintis galima, prieš tai individualias fizinio aktyvumo galimybes reikėtų aptarti su nėštumą prižiūrinčiu specialistu. Net jeigu moteris iki nėštumo aktyviai sportavo, pastojus reikėtų sumažinti krūvį.
Saikingas fizinis aktyvumas padeda išvengti nugaros skausmų ir pasiruošti gimdymui. Labai naudingi dubens dugno raumenis stiprinantys Kėgelio pratimai, gerinantys šlapimo sulaikymą nėštumo metu ir po gimdymo, o taip pat bendrą sveikatos būklę. Tinka ir vaikščiojimas, joga, plaukiojimas, lengvi tempimo pratimai, neintensyvi aerobika. Ji taip pat pabrėžia, kad mankštinantis reikia nepamiršti vartoti skysčių ir vengti perkaitimo.
Jei leidžia moters sveikata, keliauti galima, ypač jeigu kelionės susijusios su poilsiu, geromis emocijomis, komfortišku transportu ir oro sąlygomis.
Saikingas buvimas saulėje yra naudingas, suteikia pozityvumo, atpalaiduoja. Saulės šviesa gali padėti vaisiaus kaulų vystymuisi nėštumo metu, sustiprinti imuninę sistemą. Tačiau svarbu, nesimėgauti saule per ilgai, ypač tuomet, kai ji yra kaitriausia. Nėštumo metu hormonų kiekis keičiasi, todėl oda tampa jautresnė nei bet kada anksčiau. Tiesiogiai saulėje rekomenduojama būti tik iki 11 ir po 17 valandos, kai spindulių aktyvumas mažiausias ir negresia perkaitimas bei dehidratacija.
Gydytoja akušerė ginekologė taip pat įspėja, kad nėštumo metu labai svarbu neperkaisti. Nėščiajai negalima lankytis pirtyse ir soliariumuose. Bet, pasak specialistės, galima plaukioti baseine - šis užsiėmimas labai naudingas nėščiajai. Tačiau plaukimo užsiėmimai turėtų būti ne ilgesni nei 45 minutės.
