Nėštumas - tai stebuklingas laikotarpis moters gyvenime, tačiau kartu jis gali atnešti ir įvairių sveikatos iššūkių. Vienas iš dažniausių nėščiųjų skundų - skausmas juosmens srityje. Nugaros skausmai, tinstančios kojos, dubens skausmas nėštumo metu ir kiti kūno pokyčiai, apsunkinantys laukimą, dažnu atveju gali būti suvaldomi tiesiog padidinus fizinį aktyvumą. Taip ne tik nėštumas, bet ir gimdymas bei atsistatymas gali būti gerokai greitesni ir lengvesni.

Mankšta nėštumo metu stiprina visą organizmą. Net jei galvojate, kad nėštumas jus ne itin vargina, svarbu suprasti, kad mankšta nėštumo metu gali padėti išspręsti ne tik jau pasirodžiusias problemas, bet ir užbėgti už akių laukiantiems iššūkiams gimdymo metu ar po jo.

Kuo naudinga mankšta nėščiosioms?

• Mažiau tinsta galūnės
• Palengvėja kvėpavimas, širdies ir kraujagyslių veikla
• Sumažėja skausmas nugaroje
• Geresnė miego kokybė
• Sumažėja nerimas, įtampa
• Sustiprėja raumenys, padidėja dubens paslankumas
• Mažesnė tikimybė gimdymo metu persiskirti pilvo raumenims
• Greitesnis atsigavimas po gimdymo
• Galiausiai - teigiamos emocijos po sporto!

Nėštumo metu moters organizme vyksta labai daug fizinių bei emocinių pokyčių. Per ganėtinai trumpą laiką, kūnui tenka prisitaikyti prie kitokios nei įprasta organizmo veiklos, todėl labai svarbu tinkamai savimi rūpintis. Vienas iš ilgalaikės pagalbos būdų sau - sportas nėštumo metu. Sportas nėštumo metu ir mankšta pritaikoma pagal individualius poreikius bei nėštumo trimestrą. Jei moteris buvo sportuojanti prieš nėštumą, fizinio aktyvumo nutraukti nerekomenduojama, patariama tik sumažinti krūvį.

Nėštumas yra kompleksinis fiziologinis procesas, kurio metu moters kūnas patiria gausybę adaptacinių pokyčių. Vieni iš svarbiausių - hormoniniai pokyčiai. Nėštumo metu padidėja kai kurių hormonų, tokių kaip estrogenų, progesterono ir relaksino, gamyba. Relaksinas, ypač, yra hormonas, kuris padidina sąnarių ir raiščių elastingumą. Šis hormonas yra būtinas normaliam gimdymo procesui, nes jis padeda atpalaiduoti gimdos kaklelį bei dubens raiščius. Tačiau relaksino poveikis nėra lokalizuotas tik dubens srityje - jis veikia visus kūno raiščius, įskaitant ir tuos, kurie yra svarbūs nugaros stabilumui ir funkcijai.

Nėštumo metu moters kūno masė ir jos pasiskirstymas keičiasi. Augantis vaisius ir gimda sukelia svorio centro pasislinkimą į priekį. Šis fenomenas vadinamas gravitacinio centro pasikeitimu. Kai svorio centras pasislenka į priekį, tai sukelia padidėjusią krūvį juosmens stuburo segmentuose. Šis padidėjęs lordozės laipsnis gali sukelti arba sustiprinti nugaros skausmą, nes jis padidina įtampą nugaros raumenyse ir gali sukelti biomechaninius pokyčius stuburo srityje. Be to, šie pokyčiai gali turėti įtakos intervertebraliniams stuburo diskams, kurie yra tarp stuburo slankstelių ir veikia kaip amortizatoriai.

Nėščiųjų nugaros skausmas gali būti susijęs su keliais patologiniais procesais vykstančiais vienu metu. Vienas iš jų - miofascialinis skausmas, kuris atsiranda dėl raumenų įtampos ir fascijos įsitempimo. Kita galima priežastis - sąnarių nestabilumas, kurį sukelia hormoniniai pokyčiai, ypač relaksino veikimas. Augantis vaisiaus ir gimdos svoris taip pat daro didelę įtaką nugaros skausmams. Papildomas svoris didina krūvį ant juosmens stuburo ir raumenų, ypač erector spinae raumenų, kurie yra atsakingi už tiesų stuburo išlaikymą.

Svarbiausia - klausykitės savo organizmo, pasirinkite būtent sau tinkamą mankštą nėščiosioms bei dienos metą jai atlikti. Jei jums patogiausia mankštintis vakare, tai darykite likus bent trims valandoms iki miego, kitu atveju gali būti sunku užmigti. Taip pat vakare geriausia imtis lengvos fizinės veiklos, pavyzdžiui, kvėpavimo pratimų, jogos ar tiesiog pasivaikščioti gryname ore.

Jeigu turite galimybę, nėštumo metu geriausia sportuoti ir mankštintis prižiūrint specialistui, ypač, jei iki nėštumo aktyviai nesportavote. Net ir prieš labai trumpą treniruotę atlikite apšilimą, o pradėkite nuo ne ilgesnių negu 15 min. mankštų. Taip galėsite įvertinti, ar fizinis krūvis jums yra tinkamas, turite jaustis patogiai.

Mankšta nėštumo metu pagal trimestrus

Pirmas nėštumo trimestras (0-12 savaičių)

Šiuo jautriu laikotarpiu moteris gali jausti nuovargį, pykinimą, organizmas persitvarko, gali atsirasti emocinių pakitimų. Jei iki nėštumo visai nesportavote, šis metas ypač jautrus, todėl nereikėtų gąsdinti savo organizmo. Staigiai pasikeitęs fizinis aktyvumas gali padaryti daugiau žalos negu naudos. Ilgesni pasivaikščiojimai, lengva nėščiųjų mankšta baseine ar tiesiog kontrastinis dušas puikiai patenkins fizinio aktyvumo poreikį. Kėgelio pratimai, kvėpavimo sesijos taip pat geras pasirinkimas. Rekomenduojama kvėpuoti kuo dažniau, visą nėštumo laikotarpį. Taip pat rekomenduojamas pasistiebimas ant pirštų galų.

Antras nėštumo trimestras (13-26 savaičių)

Antrasis trimestras laikomas saugiausiu laiku mankštintis, žinoma, jei jus prižiūrintis sveikatos specialistas neužsiminė kitaip. Šio trimestro metu daugelis moterų jaučiasi labai gerai. Paprastai dažnas pykinimas ir nuovargis sumažėja ar išnyksta. Šiame nėštumo laikotarpyje atsiranda laikysenos pakitimai. Nėštumo metu dėl laipsniškai didėjančio pilvo pakinta nugaros linkiai: galva palinksta į priekį, suapvalėja pečiai, padidėja nugaros juosmeninis linkis - lordozė, pasisuka pėda, išsitiesia keliai. Drąsiai stiprinkite nugaros, pilvo ir kojų raumenis, gali būti intensyvesnė ir nėščiųjų mankšta vandenyje. Mankštą rekomenduojama atlikti stovint, gulint ant nugaros ir ant šonų. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį. Reguliariai atliekant mankštą stiprėja dubens dugno, nugaros, kojų raumenys, mažėja kojų, klubų, nugaros skausmai.

Rekomenduojami pratimai:

• Dubens kėlimas.
• Pritūpimai prie sienos.
• Kojos ir priešingos pusės rankos kėlimas.
• Padėtis ant kelių ir ištiestų rankų, kelti ištiestą ranką iki ausies ir priešingos pusės koją iki nugaros lygio.

Trečias nėštumo trimestras (27-40 savaičių)

Nėštumui perkopus į antrą pusę, dažnai pradeda varginti ir padidėjęs svoris, ir dėl pakilusios gimdos apsunkęs kvėpavimas. Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugros, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti. Tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti. Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu moteris ruošia savo kūną gimdymui.

Rekomenduojami pratimai:

• Siūbavimas kojomis.
• Dubens atpalaidavimas.

Populiariausi pratimai ir jų nauda

Dažniausiai nėštumo metu vargina nugaros skausmai, todėl populiariausia nėščiųjų mankšta - nugaros ir pilvo raumenims skirti pratimai, gimnastika vandenyje. Nėščiųjų mankšta su kamuoliu taip pat sulaukia didelio dėmesio, juo naudojantis ypač patogu atlikti apšilimą.

Girdėjote ir apie dubens dugno raumenis ir jų svarbą? Šie raumenys kontroliuoja makšties, šlaplės ir išeinamosios angos funkcijas, todėl yra ypač svarbūs gimdymo procese ir po jo. Treniruoti dubens ar tarpvietės raumenims puikiai tinka vadinamieji Kėgelio pratimai moterims - tai lengvai atliekami ir saugūs pratimai, kuriems atlikti nereikia didelių pastangų.

Pratimai nugarai atpalaiduoti ir stiprinti

Laukiantis kūdikio, pasislenka kūno pusiausvyros centras, atsiranda laikysenos pokyčių, skauda nugarą ir apskritai tampa sunku tiesiog jaustis patogiai. Reguliari mankšta nėštumo metu stiprina raumenis, gerina savijautą, padeda išlaikyti pakilią nuotaiką ir mažina stresą.

I. Pratimas Nugarai Atpalaiduoti

Atsigulkite ant nugaros ir, sulenkusi kojas 90 laipsnių kampu, atremkite pėdas į kamuolį, rankomis stabilizuokite viršutinę kūno dalį. Įkvėpkite ir iškvėpimo metu slankstelis po slankstelio „vyniokite“ pirmiausia dubenį, tuomet juosmeninę nugaros dalį taip, kad jie šiek tiek pakiltų nuo kilimėlio. Nepersistenkite - aukštai kelti nereikia, nugara lieka kabančio tilto pozicijoje. Pajusite, kaip maloniai išilgėja ir atsipalaiduoja juosmeninė nugaros dalis. Šioje pozicijoje įkvėpkite ir iškvėpimo metu, slankstelis po slankstelio, nuleiskite pirmiausia juosmeninę nugaros dalį ir tuomet sėdmenis ant kilimėlio. Pratimą kartokite 8-10 kartų. Svarbu: Nekelkite dubens aukštai - pakaks vos 10 cm nuo kilimėlio.

II. Pratimas Šlaunims Tonizuoti

Atsigulkite ant šono tiesioje linijoje, galvą patogiai paremkite pagalve. Viršutinę koją sulenkite, kelį paremkite kamuoliuku ar pagalve, jeigu norisi - po pilvuku taip pat galite pasikišti atramą (sulankstytą rankšluostį, nedidelę pagalvėlę ar pan.). Apatinę koją ištempkite iki pirštų galiukų, klubus išlaikykite vieną virš kito. Įkvėpkite ir iškvėpimo metu neskubėdama kelkite koją į viršų, išlaikykite ją tiesią ir ilgą, tarsi kažko siektumėte kojų pirštų galiukais. Įkvėpimo metu koją lėtai nuleiskite, lygiai taip pat išlaikykite ją ilgą ir tiesią. Pratimą kartokite 15-20 kartų kiekvienai kojai. Svarbu: Nesukelkite pečių! Nėštumo metu nenaudokite papildomų svorių kojoms! Nauda: Stiprina vidinę šlaunų dalį.

III. Pratimas Pilvo Sričiai Stiprinti

Iš gulimos padėties ant šono pakilkite šiek tiek aukščiau ir atsiremkite dilbiu į kilimėlį, alkūnė bei petis - vienas virš kito vertikalioje linijoje. Suglaustas kojas šiek tiek sulenkite per kelius, pėdas išlaikykite vienoje linijoje su sėdmenimis. Viršutinę ranką nuleiskite ant klubo, delnas pakreiptas į viršų. Įkvėpdama lėtai kelkite klubus į viršų, ranką atveskite už galvos, delną bei žvilgsnį pakreipkite žemyn. Iškvėpdama ramiai leiskite klubus žemyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 6-8 kartus kiekvienai pusei. Svarbu: Stebėkite, kad atraminės rankos petis nepriartėtų prie ausies. Nauda: Stiprina šoninius pilvo raumenis.

Kiti pratimai nugaros skausmui malšinti:

1. Lengvai sulenkite kelius, padėkite rankas ant kėdės sėdimosios dalies taip, kad delnai būtų pečių plotyje. Susilenkite per liemenį, kad krūtinė priartėtų prie kėdės. Nugaros padėtis turi būti laisva, nesistenkite jos labai ištiesinti.
2. Traukite pilvą į save, dubenį stumkite į priekį taip, kad nugara įgautų C raidės formą.
3. Jei norite sudėtingesnio pratimo, pradėkite nuo 2-os pozicijos. Ištieskite vieną ranką į šoną lygiagrečiai su grindimis. Tada visu kūnu palengva sukitės į iškeltos rankos pusę. Stenkitės judėti krūtine, ne dubeniu. Tai puikus sukinys, neapkraunantis nugaros.

Pilates pratimai nėštumo metu yra rekomenduojami ACOG (American College of Obstetrics and Gynecology). Klinikiniai tyrimai rodo, kad Pilates pratimai gali reikšmingai pagerinti juosmens skausmą, laikysenos pokyčius ir funkcinius parametrus. Taip pat pastebimas reikšmingas pagerėjimas po Pilates pratimų miego, fizinio mobilumo subparametruose ir juosmens stabilizavime.

Pandemijos laikotarpiu Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas pasiūlė telepilateso pratimus nėščioms moterims, kad nustatytų jo poveikį nėščių moterų fizinei ir psichinei sveikatai. Tyrimai parodė, kad 8 savaičių trukmės telepilateso programa yra veiksminga nėščiųjų mankšta, mažinanti kūno riebalų apykaitą ir stiprinanti klubo sąnario raumenis, taip malšinanti nėštumo sukeltus nugaros skausmus ir nemigą.

Papildomi pratimai ir patarimai

Pratimas su gimnastikos kamuoliu: Atsiklaupkite ant kelių, o alkūnes ir galvą padėkite ant kamuolio. Svarbiausia šiame pratime - klubų judesiai, jais turite „piešti“ aštuonetuką. Šis pratimas gerina kraujo apytaką klubų srityje ir juos mankština.

Klubų sukimas: Kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Klubais darykite sukamuosius judesius. Į vieną pusę 10-15 kartų, po to į kitą. Stenkitės klubais piešti didelį apskritimą.

Pasivaikščiojimas: Kaip bebūtų banalu, tačiau pasivaikščioti reikia kasdien. Žiemą pasivaikščiojimas turi trukti mažiausiai valandą, vasarą - bent tris valandas per dieną. Tokie pasivaikščiojimai mankština raumenis, kurie dalyvauja gimdyme.

Drugelio poza: Kai liečiasi pėdos, o keliai maksimaliai nutolę į šalis.

Kegelio pratimai: Lėtai įtempkite tarpukojo raumenis ir pažiūrėkite, kaip ilgai taip galite išlaikyti. Po kurio laiko atpalaiduokite juos. Treniruokite raumenis ir stangrinkite juos palaipsniui. Pradžioje įtempiame nedaug, kaip važiavimas liftu: pirmas aukštas - laikome 3-5 sekundes, atpalaiduojame, kylame liftu aukščiau, dar ilgiau laikome ir pan. Gerai, jei galite pakilti iki devinto aukšto. Kitame pratime svarbiausia greitis - reikia įtempti tarpukojo raumenis kuo greičiau. Įsivaizduok, kad tau tarp kojų kamuoliukas ir jį reikia išmesti spaudimo jėga. Mintimis pasistenk tai padaryti, palaikydama įtemptus raumenis 10-30 sek. Jeigu kasdien atliksi šiuos pratimus, paruoši reikalingus raumenis gimdymui ir pats procesas bus lengvas bei džiaugsmingas. Pratimų atlikimas neužima daug laiko, o ir tau nereikia būti sportinės formos.

Kiti patarimai nugaros skausmui mažinti

• Nėščiųjų diržas: Prilaiko pilvuką, apsaugo pilvo sienos raumenis nuo išsitempimo, padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną. Jis proporcingai paskirsto svorį ir palengvina apkrovą nugarai, todėl jaučiamas skausmas ar nepatogumas nugaros srityje sumažėja. Tačiau piktnaudžiauti diržu taip pat nevertėtų.
• Patogi avalynė: Venkite aukštakulnių. Geriausiai tinka avalynė su ne aukštesniais nei 5 cm kulniukais.
• Masažas: Jei nugaros skausmas yra stiprus, Jums gali padėti masažas.
• Teisingos laikysenos išlaikymas yra itin svarbus nėštumo metu siekiant suvaldyti ar išvengti nugaros skausmo. Ergonomiška laikysena apima tiesų stuburą sėdint, tinkamą kėdės ir darbo vietos aukštį, bei aktyvų ir teisingą stovėjimo padėtį.
• Pakankamas poilsis ir svorio kontrolė yra esminiai veiksniai, padedantys išvengti ar mažinti nugaros skausmą nėštumo metu.
• Akupunktūra yra dar vienas alternatyvus metodas, kuris, pagal kai kuriuos tyrimus, gali būti efektyvus nugaros skausmo malšinime.

Bet kokiu atveju, prieš pradedant sportuoti, verta pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu specialistu, kuris papasakos apie kiekvieno nėštumo trimestro ypatumus ir vengtinas veiklas. Svarbu pabrėžti, kad bet kokiu atveju, kai nugaros skausmas tampa intensyvus ar trukdo kasdieninėms veikloms, reikia kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą.

Mankšta ir sportas nėštumo metu teigiamai veikia moters organizmą. Įvairūs fiziniai pratimai padeda reguliuoti kūno svorio didėjimą, aktyvinti medžiagų apykaitą, kraujotaką, stiprinti kūno raumenis, gerinti bendrą savijautą. Sportuojančioms moterims nėštumo metu mažėja rizika susirgti gestaciniu diabetu, preeklamsija, patirti gimdymo komplikacijas. Besilaukiančioms moterims būtina įsiklausyti į organizmo siunčiamus signalus ir nepersitempti.

tags: #manksta #nugarai #nestumo #metu

• Kaip tėvai gali prisidėti prie darželio veiklos
• Darželiai Pašilaičiuose: vadovas tėvams
• Veisiejų socialinės globos namų informacija
• Mažojo Ūkininko Svajonė
• Bambos priežiūra kūdikiams