Vaikelio planavimas - labai atsakingas momentas moters gyvenime. Jam reikia pasiruošti tiek fiziškai, tiek morališkai, bei, žinoma, keisti daugelį savo įpročių. Būsima mama turi keisti mitybos įpročius, jei tai dar nepadaryta, padidinti aktyvumą bei „išsivalyti“ savo kūną. Moters kūnas taps naujos gyvybės pirmaisiais namais, todėl kiekviena būsima mama turėtų pasirūpinti, jog jie būtų patys geriausi. Pradėti reikėtų apžvelgiant dabartinį savo kasdienio gyvenimo ritmą. Miegas, maistas, aktyvumas - visi šie trys rodikliai ypač svarbūs planuojant vaikelį. Tačiau šį kartą norėčiau išskirti moters fizinio aktyvumo svarbą.

Kodėl fizinis aktyvumas naudingas?

Moters fizinis pasiruošimas nėštumui yra ypač svarbus jai pačiai. Laukia 9 mėnesiai, 40 savaičių visiškai kitokio gyvenimo rėžimo nei buvo iki šiol. Kūnas keisis, ir jeigu mūsų fizinis pasiruošimas bus itin silpnas, mes neišvengsime daugelio galimų skausmų, negalavimų bei nepageidaujamų kūno pasikeitimų, kurie gali be gydytojų ar kitų specialistų pagalbos nebesugrįžti į prieš tai buvusią padėtį.

Daugiau judame - daugiau išnaudojame kalorijų, o tuo pačiu sportuojant norisi prisižiūrėti mitybą. Žinoma, aš kalbu didžiajai daliai moterų, nes pavieniai, retesni atvejai, kurie draudžia tam tikrus dalykus dėl rizikingo nėštumo, konsultuojami gydytojų - specialistų.

Jei moterys nėštumo metu būna fiziškai aktyvios, reguliariai mankštinasi, pagerėja ne tik jų organizmo tonusas, bet ir emocinė būklė bei bendra savijauta. Nėščiosios organizme vyksta daug pokyčių, dėl jų kinta laikysena, ima skaudėti nugarą, sunku jaustis patogiai, kamuoja nemiga ar nuovargis. Fiziškai aktyvi būsimoji mama gali šiuos reiškinius palengvinti arba jų išvengti. Reguliari mankšta sumažina riziką ramybės būsenoje padidėti širdies susitraukimų dažniui, susirgti gestaciniu (nėščiųjų) diabetu, venų varikoze, tinti rankoms ir kojoms. Labai svarbu kryptingai ruoštis gimdymui, todėl turi būti stiprinamas ir gerinamas dubens dugno raumenų ir raiščių elastingumas, sąnarių paslankumas. Nėščiųjų mankštos dėka gerėja placentos kraujotaka, vaisius gauna daugiau deguonies. Tai svarbu vaikelio vystymuisi.

Sportas yra vienas iš būdų susitvarkyti su fiziologiniais pokyčiais nėštumo metu. Jei anksčiau nesportavote, nebūtina skubėti į sporto salę. Pasivaikščiojimas, plaukimas ar mynimas stacionariu dviračiu yra geras pasirinkimas. Nėštumas tai laikas, kai moteriai reikia atsižvelgti į savo sveikatą. Nesvarbu, kiek laiko esate nėščia - pradėti judėti niekuomet nevėlu.

Fiziškai stipresnis kūnas daug lengviau ištveria jam didinamą krūvį ne tik sporto salėje, bet ir nėštumo bei gimdymo laikotarpiu. Tvirtesnės kojos - lengvesnis pilvuko nešiojimas, mėgavimasis ilgais pasivaikščiojimais nėštumo metu, nejaučiant silpnumo kojose. Tvirtesnė nugara - tvirtesnė taisyklinga laikysena, mažesnis susikūprinimas bei galimi skausmai. Pilvo presas pilvuką prilaikys ne blogiau nei elastinis diržas, dubens pratimai pravers ne tik dėl šlapimo nelaikymo, bet ir tą didžiąją dieną, o treniruočių metu išmoktas taisyklingas kvėpavimas bus nepamainomai naudingas.

Sportas nėštumo metu nėra draudžiamas - priešingai, jis gali tapti puikiu pagalbininku mamai ir kūdikiui. Gerina nuotaiką ir miegą. Stiprina raumenis ir nugarą. Padeda išlaikyti sveiką svorį. Lengvesnis gimdymas ir atsistatymas.

Jei moterys nėštumo metu būna fiziškai aktyvios, reguliariai mankštinasi, pagerėja ne tik jų organizmo tonusas, bet ir emocinė būklė bei bendra savijauta. Nėščiosios organizme vyksta daug pokyčių, dėl jų kinta laikysena, ima skaudėti nugarą, sunku jaustis patogiai, kamuoja nemiga ar nuovargis. Fiziškai aktyvi būsimoji mama gali šiuos reiškinius palengvinti arba jų išvengti.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu gerina nuotaiką, mažina stresą, nerimą.

Jei moteris nutraukia sportą ir visai nesportuoja, o gyvenimo būdas yra pasyvus - organizmas švelniai tariant “rudija”. Pirmiausia sportas sportui nelygus. Kaip minėjau pradžioje, daugelis pagalvoja, kad važiavimas su dviračiu gamtoje 15 minučių irgi yra sportas. Sportas visgi yra aukšto intensyvumo treniruotės, kurios skirtosi į kelias sritis: lengvoji / sunkioji atlekita, fitnesas, aukšto intensyvumo treniruotės HIIT, sunkių svorių kilnojimas. Taip šias veiklas iš aš siūlyčiau apriboti. Bet visa kita: joga, pilatesas, dviratis, plaukimas, bėgimas žemo arba vidutinio intensyvumo yra mankšta. Mūsų kūnams tokių mankštų reikia ir būtina turėti savo gyvenime kiekvieną dieną.

Taigi kalbant apie sportą prieš nėštumą - valio, darykite ir sportuokite kaip sportavote JEIGU tai darėte nuolatos. Prieš pastojant tikrai ne laikas pradėti mokytis stumti rutulį. Kalbant apie mankštas prieš nėštumą - valio, jei tai darai, nesustok ir pasidomėk nėštumo mankštomis. O jei nesimankštinai iki pat šios akimirkos, kada planuojate pastojimą - puikus metas pradėti nuo žemo intensyvumo ir stiprinti savo kūną!

Būkite aktyvios visada, nesvarbu Jūs būsima, esama mama ar tokių planų neturinti mergina, moteris. Jūsų indėlis į savo fizinį aktyvumą - indėlis į sveikesnę ir žvalesnę jūsų ateitį.

Nėštumo laikotarpiu ir apie šešis mėnesius po gimdymo moters organizme vyksta įvairūs pokyčiai: dėl hormonų susilpnėja raiščiai, todėl atsiranda sąnarių hipermobilumas, ištempiami pilvo ir dubens dugno raumenys, pasikeičia laikysena. Todėl kiekviena moteris turi žinoti, kokių galėtų imtis atsargumo priemonių, kad nepakenktų sau ir greičiau atsistatytų po gimdymo.

Kokius raumenis svarbiausia treniruoti?

Dubens dugno raumenys

Pradėkime nuo dubens dugno raumenų. Nėštumo metu šių raumenų grupei tenka itin didelė apkrova, todėl esant gana silpniems, netreniruotiems šios grupės raumenims dėl staiga padidėjusio svorio ir raumenų tempimo ilgainiui gali išsivystyti itin nemalonių reiškinių, tokių kaip šlapimo nelaikymas. Moters dubens dugnas - tai atrama šlapimo pūslei, žarnynui ir gimdai, jis leidžia kontroliuoti žarnyno ir šlapimo pūslės ištuštinimo procesus. Treniruojamas dubens dugnas yra elastingesnis, geresnė jo kraujotaka. Kuo šie raumenys bus elastingesni, tuo gimdymas bus lengvesnis. Po gimdymo, dėl prarasto dubens raumenų tonuso gali atsirasti dubens organų nusileidimas - būklė, kai gimda ir kiti vidaus organai nusileidžia žemiau jiems įprastos padėties. Iš pradžių nemalonių pojūčių moteris gali nejausti, tačiau ateityje tai gali išprovokuoti sunkesnius negalavimus. Nėštumas - gana didelė apkrova dubens dugno raumenims, todėl laiku pradėjus treniruoti dubens dugno raumenis, šioms nemalonioms būklėms galima užkirsti kelią.

Dubens dugno pratimai - Kėgelio pratimai. Gero tonuso dubens dugno raumenys sumažina persileidimo tikimybę nėštumo pradžioje. Nėštumo metu reikia mokytis pilnai suprasti kaip veikia dubens dugnas, jį ne tik įtempinėti bet ir atpalaiduoti. Taip mokytis ruošiantis gimdymui.

Kėgelio pratimai yra labai efektyvūs. Tačiau reikia prisiminti, kad efektas pradedamas jausti tik po 8 savaičių kasdieninio darbo. Be to, nesportuojant efektas mažėja.

Po normalaus gimdymo galima pradėti sportuoti praėjus kelioms dienoms, nejaučiant skausmo, moteriai gerai jaučiantis. Atsiminti reikėtų, kad krūviai didinami pamažu, pradedama nuo lengviausio. Fiziniai pratimai po gimdymo mažina stresą, stiprina nugaros ir pilvo raumenis, gerina miegą, suteikia energijos.

Jei moteris jaučiasi gerai, nebuvo komplikacijų ar būklių, dėl kurių gydytojai rekomenduoja susilaikyti nuo bet kokio fizinio krūvio tam tikrą laiką, dubens dugno raumenų stiprinimo, kvėpavimo pratimus galima pradėti jau antrąją parą po gimdymo. Ne tik galima, bet ir labai rekomenduojama, nes po gimdymo dėl prarasto dubens raumenų tonuso gali atsirasti dubens organų nusileidimas - būklė, kai gimda ir kiti vidaus organai nusileidžia žemiau įprastos padėties. Iš pradžių nemalonių pojūčių moteris gali nepastebėti, tačiau ateityje tai gali išprovokuoti sunkesnius negalavimus.

Labai svarbu apsilankyti pas kompetetingą specialistą dėl raumenų diastazės ir būtina tvirtinti dubens dugno raumenis. gydytojo, kvalifikuoto trenerio ar kineziterapeuto apžiūra.

Pilvo presas

Turbūt dažnai iškyla klausimas: „Kam man reikalingas pilvo presas, jei nėštumo metu pilvukas kasdien vis didės ir apvalės?“ Nėštumo metu tvirtas pilvo presas gali padėti organizmui nešioti vis didėjantį svorį, prilaikyti pilvuką nuo tempimo į apačią. Taip pat moterų grupei, kurios prieš nėštumą aktyviai sportuoja ir turi tvirtą, ištreniruotą pilvo presą, yra mažesnė rizika gimdymo metu susilaukti tokio reiškinio kaip tiesiųjų pilvo preso raumenų prasiskyrimas. Šis reiškinys dažniausiai nutinka moterims, kurios turi ypač silpną pilvo presą. Žinoma, reiktų nepamiršti ir to, kad stangos, stūmimo metu tvirtas pilvo presas padės geriau ir greičiau užgimti mažyliui. Na ir dar viena tvirto pilvo preso nauda - po gimdymo jis be didesnių pastangų gali sugrįžti į pradinę padėtį.

Nugaros ir pilvo preso pratimai - šis natūralus „raumeninis korsetas“ padės stuburui, kuris su kiekvienu sekančiu laukimosi mėnesiu patiria vis didesnį krūvį. Priekinės pilvo sienelės oda tempsis tolygiau, jei pilvo raumenys bus tinkamo tonuso ir prilaikys gimdą su augančiu jame mažyliu.

Nugaros raumenys

Nugaros skausmai kyla nuo nėštumo metu esančios netaisyklingos stovėsenos, sėdėjimo, bei, žinoma, didėjančio pilvuko, kuris jus verčia lenktis į priekį ir susikūprinti. Ištreniruota nugara gali padėti jums nesikūprinti, mažiau tikimybių jausti skausmą nugaros apačioje. Aktyvumas ir sportas nesumažins skausmų, kurie yra susiję su hormonų pokyčiais ir tam tikrais kūno pakitimais, bet viską galima praeiti daug lengviau, tam fiziškai pasiruošus.

Stiprina raumenis ir nugarą.

Rekomendacijos, norint saugiai sportuoti nėštumo metu

Pirmiausia nėščioji turi pasitarti su gydytoju ir gauti jo leidimą sportuoti, ypač jei prieš nėštumą nesportavo.

Jei moteris pradėjo sportuoti tik nėštumo metu, ji turi pradėti tai daryti labai lėtai ir krūvį didinti palaipsniui.

Nėščioji turėtų mankštintis mažiausiai 3 kartus per savaitę. Kai kuriuos pratimus, pavyzdžiui, dubens dugno raumenų, naudinga atlikti kiekvieną dieną.

Maksimalus širdies susitraukimų dažnis pratimų metu neturi viršyti 140 dūžių per minutę.

Prieš pradedant sportuoti, nepamiršti apšilimo.

Stebėti, kad sportuojant nepritrūktų deguonies, nesulaikyti kvėpavimo. Sporto metu nėščioji turėtų sugebėti kalbėtis.

Vengti staigių judesių, kurių metu reikia greitai keisti kryptį. Atsargiai ir ribotai atlikti šlaunies raumenų tempimo pratimus. Šių raumenų pertempimas gali padidinti dubens nestabilumą ar hipermobilumą.

Riboti pratimus, atliekamus gulint ant nugaros, tai ypač svarbu nuo 4-ojo nėštumo mėnesio dėl tuščiosios venos spaudimo. Gulint ant nugaros, rekomenduojama po dešiniu šonu pakišti susuktą rankšluost. Tai kūną truputį pasuks į kairę pusę, todėl pagerės širdies darbas ir sumažės spaudimas pilve.

Vengti ilgalaikės stovimos padėties.

Vengti pratimų, kurių metu sunku išlaikyti pusiausvyrą, bei asimetrinių pratimų.

Nesportuoti karštoje, drėgnoje ar tvankioje patalpoje.

Sportuojant nepamiršti gerti vandens.

Kiekvienas nėštumas yra individualus, todėl prieš pradedant sportuoti svarbu pasitarti su gydytoju.

Kokiu sportu galima užsiimti nėštumo metu?

Pirmąjį nėštumo trimestrą moterims patariu pradėti daryti dubens dugno pratimus. Dubens dugno raumenų mankštą ypač rekomenduojama atlikti nėštumo metu ir net iki jo, kad gimdymas būtų lengvesnis, sumažėtų plyšimų tikimybė. Treniruojamas dubens dugno raumenynas yra daug elastingesnis, geresnė jo kraujotaka.

Sporto pasirinkimas priklauso nuo nėščiosios poreikių, pomėgių, fizinių galimybių:

• Vaikščiojimas. Puikus sportas ne tik pradedančiai sportuoti, bet ir visą dieną biure sėdinčiai nėščiajai.
• Bėgimas. Nepatariama pradėti bėgioti nėštumo metu, nebent ilgą laiką reguliariai bėgiojote prieš pastojant.
• Plaukimas, nėščiųjų mankšta vandenyje. Puikiai tinka visoms, norinčioms lengvo fizinio krūvio, gerų emocijų bei atsipalaidavimo.
• Joga, pilatesas. Nėščiųjų jogą rinkitės, atsižvelgiant į savo kūno lankstumą. Nėštumo metu pradėti užsiiminėti joga nepatariama. Jei jogą reguliariai lankėte prieš nėštumą - drąsiai lankykite toliau.
• Šokiai. Jei lankomi užsiėmimai, geriausia, kad jie būtų specializuoti nėščiosioms.

Lengvi pratimai, tokie kaip pasivaikščiojimai, plaukimas, nėščiųjų joga ar specialios mankštos - puikus pasirinkimas.

Jei moteris nėštumo metu būna fiziškai aktyvi, reguliariai mankštinasi, pagerėja ne tik jos organizmo tonusas, bet ir emocinė būklė bei bendra savijauta.

Kokio sporto vengti?

• Užsiėmimų, kur galima paslysti, pargriūti, nukristi, susitrenkti, pvz.: jodinėjimo, kalnų slidinėjimo, alpinizmo, taip pat aktyvių grupinių žaidimų, futbolo ar krepšinio.
• Staigių judesių, pvz., žaidžiant tenisą, nes taip staigiai įtempiami pilvo raumenys ir kyla pavojus placentai.
• Judesių, kurie apkrauna sąnarius, pavyzdžiui, pritūpimai.
• Kelti abi kojas kartu, ypač gulint.
• Ilgai ar daug kartų kelti rankas į viršų. Bet (jeigu nėštumo eiga normali) nereikia bijoti tokių vienkartinių veiksmų, pvz.: pasirąžyti, kažką aukštai padėti ar paimti.

Nėščioms moterims nerekomenduojami vidutiniai ir dideli krūviai.

Netinka boksas, karate, gimnastika, jojimas, slidinėjimas, važinėjimas dviračiu, alpinizmas, čiuožimas ir pan. Nesaugus tas sportas, kurio metu galima arba užsigauti, arba nukristi - didėja placentos atšokos rizika.

Daugelis moterų, išgirdusios žinią apie nėštumą, iš karto pradeda galvoti, kaip pasikeis jų gyvenimo būdas. Viena iš sričių, kuri kelia daugiausia klausimų - fizinis aktyvumas. Ar galima sportuoti? O gal reikia viską mesti ir ilsėtis? Mitas nr. 1: Sportas nėštumo metu kenkia kūdikiui. Tai vienas gajausių įsitikinimų. Iš tiesų, jei nėštumas vystosi normaliai, sportas ne tik nekenkia, bet ir padeda tiek mamai, tiek mažyliui. Mitas nr. 2: Reikia gulėti ir kuo daugiau ilsėtis. Poilsis tikrai svarbus, tačiau visiškas neveiklumas gali atnešti daugiau žalos nei naudos. Mitas nr. 3: Sportuojant galima „pertempti“ pilvą. Pilvas nėštumo metu auga natūraliai, ir įprasti, pritaikyti pratimai jam nepakenks.

Užsiėmimų, kur galima paslysti, pargriūti, nukristi, susitrenkti, pvz.: jodinėjimo, kalnų slidinėjimo, alpinizmo, taip pat aktyvių grupinių žaidimų, futbolo ar krepšinio.

Staigių judesių, pvz., žaidžiant tenisą, nes taip staigiai įtempiami pilvo raumenys ir kyla pavojus placentai.

Judesių, kurie apkrauna sąnarius, pavyzdžiui, pritūpimai.

Kelti abi kojas kartu, ypač gulint.

Ilgai ar daug kartų kelti rankas į viršų.

Nėščiajai negalima perkaisti, ypač nėštumo pradžioje. Pasportavus temperatūra pažastyje neturi viršyti 39,2 C.

Po pirmojo trimestro vengti pratimų, atliekamų gulint ant nugaros. Bus nepatogu, gali imti svaigti galva, nes tokioje pozoje gimda užspaudžia pagrindinę veną, todėl mažiau kraujo patenka į smegenis ir gimdą.

Vengti kūno padėties, kai kojos laikomos labai plačiai, bei pritūpimų; nestovėti ant vienos kojos. Tai gali sukelti pilvo raumenų skausmą.

Vengti staigiai pakeisti kūno padėtį. Nėštumo metu svorio centras pasislenka, todėl kartais sunku išlaikyti pusiausvyrą ar gali svaigti galva.

Profesionalių sportininkių tarpe jau ne naujiena pamatyti nėštukę su olimpine štanga rankose ar bėgančią maratoną. Tačiau tai neturėtų būti pavyzdys ar siekiamybė.

Ar yra su sportu susijusių veiklų, kurios nėštumo metu yra griežtai draudžiamos? Besilaukiant vaikelio, dažniausiai dėl griuvimo rizikos, neleidžiamas kalnų slidinėjimas, jojimas, kontaktinės sporto šakos, nardymas, dideli šuoliai, dviračių sportas, tenisas ir pan.

Kada nėščioji negali sportuoti?

Nėščiosios turėtų visiškai nedaryti pratimų, jei gresia priešlaikinis gimdymas, ūmiai sukarščiuojama, išsivysto sunki nėštumo toksikozė, atsiranda membranos įtrūkimų, sergama sunkia astma, epilepsija, šlapimo sistemos infekcija, vystosi pūliniai procesai.

Absoliučios kontraindikacijos, kada draudžiama sportuoti yra: nėščiųjų hipertenzija, preeklampsija, nutekėję vaisiaus vandenys, gimdos kaklelio nepakankamumas, kraujavimas antrame ar trečiame nėštumo trimestruose, daugiavaisis nėštumas, placentos pirmeiga ar gresiantis priešlaikinis gimdymas. Reliatyvios kontraindikacijos - vaisiaus augimo sulėtėjimas, blogai kontroliuojami: hipertenzija, pirmo tipo diabetas, skydliaukės ligos.

Nutraukti pratimus reikia, jei skauda pilvą, nugarą, nuteka vaisiaus vandenys, pasirodo kraujo iš makšties, atsiranda silpnumas, didelis nuovargis, alpulys ar dusulys.

Kada pradėti sportuoti po gimdymo?

Kiekvienos moters gimdymas yra individualus, taip pat ir savijauta po gimdymo skirtinga. Tačiau, jei gydytojas nepaskyrė kitaip, po gimdymo galima aktyviai pradėti sportuoti praėjus 6-8 savaitėms. Ta pati taisyklė galioja ir po cezario pjūvio operacijos.

Jei moteris jaučiasi gerai, nebuvo komplikacijų ar būklių, dėl kurių gydytojai rekomenduoja susilaikyti nuo bet kokio fizinio krūvio tam tikrą laiką, dubens dugno raumenų stiprinimo, kvėpavimo pratimus galima pradėti jau antrąją parą po gimdymo. Ne tik galima, bet ir labai rekomenduojama, nes po gimdymo dėl prarasto dubens raumenų tonuso gali atsirasti dubens organų nusileidimas - būklė, kai gimda ir kiti vidaus organai nusileidžia žemiau įprastos padėties. Iš pradžių nemalonių pojūčių moteris gali nepastebėti, tačiau ateityje tai gali išprovokuoti sunkesnius negalavimus.

Per anksti nebūna, būna per daug. Ar tai nepakenks? Kokią sporto rūšį rinkti? Sportuoti galima ir nėščiajai, ir planuojančiai, tik sportą rinkis ne rizikingą ir sportuok savo malonumui, o ne rezultatams.

Labai svarbu neskubėti, „grįžti į savąjį aš“, nes kūnas po gimdymo dar kurį laiką bus pasikeitęs, viso žindymo laikotarpiu ir dar keli mėnesiai po to bus vis dar pasikeitusi hormonų pusiausvyra ir reikia šį gamtos planą gerbti. Vaikelio auginimas gimdymu nesibaigia - reikia laiko, kad susireguliuotų miego, žindymo ritmas, visa dienotvarkė, atsigautų kūnas. Labai svarbu pilnavertė mityba - organizmo atsistatymui reikalinga daug daugiau „statybinių medžiagų“, nei tiesiog gerai formai palaikyti. Atsiradus naujam šeimos nariui, mamytės save tarsi pamiršta, neišsimiega, nepavalgo - tai labai trukdo efektyviam atsistatymui.

Jei moteris nusprendžia pradėti sportuoti po gimdymo, kad atgautų formas, kaip dažnai ir kokiu intensyvumu tai daryti? Labai svarbu apsilankyti pas kompetetingą specialistą dėl raumenų diastazės ir būtina tvirtinti dubens dugno raumenis.

Atsistatymo programa (~2 mėn). Daug dėmesio reikėtų skirti giliesiems pilvo raumenims, reikalingos pratimų adaptacijos. Nerekomenduojama daryti atsilenkimų, susirietimų, „knygų“, „lentos“, „žirklių“, „dviračio“ pratimų, kelti tiesias kojas.

Lėtas fizinio krūvio progresas (6-12 mėn). Skiriamas dėmesys ir kitoms kūno dalims: šlaunų, sėdmenų ir pečių juostos raumenims.

Po >12 mėn. - įprastas treniruočių ritmas.

Jei moteris nėštumo metu būna fiziškai aktyvi, reguliariai mankštinasi, pagerėja ne tik jos organizmo tonusas, bet ir emocinė būklė bei bendra savijauta.

Sportas nėštumo metu yra labai naudingas, todėl net ir niekada nesportavusioms moterims - reikėtų palaipsniui pradėti teisingai mankštintis. Tinkamas fizinis aktyvumas nėštumo metu gerina mamos savijautą, mažina skausmus, padeda kūnui ištverti didelius pokyčius bei patį gimdymą. Taip pat reguliuoja skysčių cirkuliaciją, gerina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą, sumažina kojų venų išsiplėtimo tikimybę. Besilaukiant pakinta laikysena, kūno svorio centras, sutrumpėja, nusilpsta tam tikri raumenys, mažėja lygiųjų raumenų tonusas, padidėja spaudimas į dubens dugno raumenis. Todėl tinkamas judėjimas padės palaikyti reikiamą raumenų jėgą. Be to, nebesuskaičiuojama gausa tyrimų ir publikacijų pabrėžia mamos fizinio aktyvumo naudą vaisiaus vystymuisi, formavimuisi.

Ką daryti, jei moteris prieš nėštumą nesportavo, ar rekomenduojama pradėti nėštumo metu? Taip. Pradėti sportuoti skatinčiau praėjus 12-ai nėštumo savaičių, kada patvirtinamas normalus nėštumas. Joga, neintensyvi aerobika, plaukiojimas, vaikščiojimas, šokiai - nėra taip svarbu, ką pasirinkti, svarbiausia, kad patiktų, būtų smagu. Jeigu nėra kontraindikacijų, sportas sveika tiek nėščiajai, tiek ir vaisiui. Taigi, skatinčiau sportuoti ir jau sportavusias, drąsinčiau pradėti sportuoti ir dar nesportavusias nėštukes.

Jei moteris nėštumo metu būna fiziškai aktyvi, reguliariai mankštinasi, pagerėja ne tik jos organizmo tonusas, bet ir emocinė būklė bei bendra savijauta.

Sportas nėštumo metu yra labai naudingas, todėl net ir niekada nesportavusioms moterims - reikėtų palaipsniui pradėti teisingai mankštintis. Tinkamas fizinis aktyvumas nėštumo metu gerina mamos savijautą, mažina skausmus, padeda kūnui ištverti didelius pokyčius bei patį gimdymą.

Tinka viskas, kas patinka, svarbu reguliariai keletą kartų per savaitę mankštintis, šokti, plaukioti, vaikščioti, bėgioti, lankyti mėgstamus užsiėmimus sporto klube ar aktyviai poilsiauti gamtoje.

Dubens lankstumas ir stiprinimas - paslankesni klubų sąnariai, lankstus stuburas padės lengviau atsiverti gimdymo takams, kai artės mažylio gimimas.

Meditacija - raskite laiko pabūti su savimi. Mokykitės jausti savo kūną, kada jis įsitempęs, kada atsipalaidavęs.

Miofascialinis atpalaidavimas - masažas kaip procedūra arba treniruotės su volu (masažinį volą galite įsigyti Nuomama.lt).

Sportas nėštumo metu yra labai naudingas, todėl net ir niekada nesportavusioms moterims - reikėtų palaipsniui pradėti teisingai mankštintis.

Nėštumo metu, tvirtas pilvo presas gali padėti organizmui nešioti vis didėjantį svorį, prilaikyti pilvuką nuo tempimo į apačią.

Ištreniruota nugara gali padėti jums nesikūprinti, mažiau tikimybių jausti skausmą nugaros apačioje.

Jei moteris nėštumo metu būna fiziškai aktyvi, reguliariai mankštinasi, pagerėja ne tik jos organizmo tonusas, bet ir emocinė būklė bei bendra savijauta.

Sportas nėštumo metu yra labai naudingas, todėl net ir niekada nesportavusioms moterims - reikėtų palaipsniui pradėti teisingai mankštintis.

Tinkamas fizinis aktyvumas nėštumo metu gerina mamos savijautą, mažina skausmus, padeda kūnui ištverti didelius pokyčius bei patį gimdymą.

Taip pat reguliuoja skysčių cirkuliaciją, gerina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą, sumažina kojų venų išsiplėtimo tikimybę.

Besilaukiant pakinta laikysena, kūno svorio centras, sutrumpėja, nusilpsta tam tikri raumenys, mažėja lygiųjų raumenų tonusas, padidėja spaudimas į dubens dugno raumenis. Todėl tinkamas judėjimas padės palaikyti reikiamą raumenų jėgą.

Be to, nebesuskaičiuojama gausa tyrimų ir publikacijų pabrėžia mamos fizinio aktyvumo naudą vaisiaus vystymuisi, formavimuisi.

Mityba - vis ką dedate į savo burną formuoja jūsų hormoninę sistemą. Tai reiškias ir naujasis embrionas atvykęs pas jus į organizmą pirmiausia gaus maistines medžiagas tokias, kurias įprastai vartojate. Taip pat reikia žinoti kokius papildus gerti, kaip folio rugštį trys mėnesiai iki pastojimo.

Vaikelio planavimas - labai atsakingas momentas moters gyvenime. Jam reikia pasiruošti tiek fiziškai, tiek morališkai, bei, žinoma, keisti daugelį savo įpročių.

Būsima mama turi keisti mitybos įpročius, jei tai dar nepadaryta, padidinti aktyvumą bei „išsivalyti“ savo kūną. Moters kūnas taps naujos gyvybės pirmaisiais namais, todėl kiekviena būsima mama turėtų pasirūpinti, jog jie būtų patys geriausi.

Pradėti reikėtų apžvelgiant dabartinį savo kasdienio gyvenimo ritmą. Miegas, maistas, aktyvumas - visi šie trys rodikliai ypač svarbūs planuojant vaikelį.

Tačiau šį kartą norėčiau išskirti moters fizinio aktyvumo svarbą.

Moters fizinis pasiruošimas nėštumui yra ypač svarbus jai pačiai. Laukia 9 mėnesiai, 40 savaičių visiškai kitokio gyvenimo rėžimo nei buvo iki šiol. Kūnas keisis, ir jeigu mūsų fizinis pasiruošimas bus itin silpnas, mes neišvengsime daugelio galimų skausmų, negalavimų bei nepageidaujamų kūno pasikeitimų, kurie gali be gydytojų ar kitų specialistų pagalbos nebesugrįžti į prieš tai buvusią padėtį.

Sportas yra vienas iš būdų susitvarkyti su fiziologiniais pokyčiais nėštumo metu.

Jei anksčiau nesportavote, nebūtina skubėti į sporto salę. Pasivaikščiojimas, plaukimas ar mynimas stacionariu dviračiu yra geras pasirinkimas.

Nėštumas tai laikas, kai moteriai reikia atsižvelgti į savo sveikatą.

Nesvarbu, kiek laiko esate nėščia - pradėti judėti niekuomet nevėlu.

Jei moterys nėštumo metu būna fiziškai aktyvios, reguliariai mankštinasi, pagerėja ne tik jų organizmo tonusas, bet ir emocinė būklė bei bendra savijauta.

Nėščiosios organizme vyksta daug pokyčių, dėl jų kinta laikysena, ima skaudėti nugarą, sunku jaustis patogiai, kamuoja nemiga ar nuovargis.

Fiziškai aktyvi būsimoji mama gali šiuos reiškinius palengvinti arba jų išvengti.

Reguliari mankšta sumažina riziką ramybės būsenoje padidėti širdies susitraukimų dažniui, susirgti gestaciniu (nėščiųjų) diabetu, venų varikoze, tinti rankoms ir kojoms.

Labai svarbu kryptingai ruoštis gimdymui, todėl turi būti stiprinamas ir gerinamas dubens dugno raumenų ir raiščių elastingumas, sąnarių paslankumas.

Nėščiųjų mankštos dėka gerėja placentos kraujotaka, vaisius gauna daugiau deguonies. Tai svarbu vaikelio vystymuisi.

Fiziškai stipresnis kūnas daug lengviau ištveria jam didinamą krūvį ne tik sporto salėje, bet ir nėštumo bei gimdymo laikotarpiu.

Tvirtesnės kojos - lengvesnis pilvuko nešiojimas, mėgavimasis ilgais pasivaikščiojimais nėštumo metu, nejaučiant silpnumo kojose.

Tvirtesnė nugara - tvirtesnė taisyklinga laikysena, mažesnis susikūprinimas bei galimi skausmai.

Pilvo presas pilvuką prilaikys ne blogiau nei elastinis diržas, dubens pratimai pravers ne tik dėl šlapimo nelaikymo, bet ir tą didžiąją dieną, o treniruočių metu išmoktas taisyklingas kvėpavimas bus nepamainomai naudingas.

Būkite aktyvios visada, nesvarbu Jūs būsima, esama mama ar tokių planų neturinti mergina, moteris. Jūsų indėlis į savo fizinį aktyvumą - indėlis į sveikesnę ir žvalesnę jūsų ateitį.

Sportas nėštumo metu yra labai naudingas, todėl net ir niekada nesportavusioms moterims - reikėtų palaipsniui pradėti teisingai mankštintis.

Tinkamas fizinis aktyvumas nėštumo metu gerina mamos savijautą, mažina skausmus, padeda kūnui ištverti didelius pokyčius bei patį gimdymą.

Taip pat reguliuoja skysčių cirkuliaciją, gerina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą, sumažina kojų venų išsiplėtimo tikimybę.

Besilaukiant pakinta laikysena, kūno svorio centras, sutrumpėja, nusilpsta tam tikri raumenys, mažėja lygiųjų raumenų tonusas, padidėja spaudimas į dubens dugno raumenis.

Todėl tinkamas judėjimas padės palaikyti reikiamą raumenų jėgą.

Be to, nebesuskaičiuojama gausa tyrimų ir publikacijų pabrėžia mamos fizinio aktyvumo naudą vaisiaus vystymuisi, formavimuisi.

žia mamos fizinio aktyvumo naudą vaisiaus vystymuisi, formavimuisi.

izinio aktyvumo nauda moters sveikatai

Sportas nėštumo metu yra labai naudingas, todėl net ir niekada nesportavusioms moterims - reikėtų palaipsniui pradėti teisingai mankštintis.

Tinkamas fizinis aktyvumas nėštumo metu gerina mamos savijautą, mažina skausmus, padeda kūnui ištverti didelius pokyčius bei patį gimdymą.

Taip pat reguliuoja skysčių cirkuliaciją, gerina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą, sumažina kojų venų išsiplėtimo tikimybę.

Besilaukiant pakinta laikysena, kūno svorio centras, sutrumpėja, nusilpsta tam tikri raumenys, mažėja lygiųjų raumenų tonusas, padidėja spaudimas į dubens dugno raumenis.

tags: #sportas #planuojant #nestuma

• Priežastys, kodėl 2 metų vaikas nebeužmiega pats
• Darbo ir nėštumo derinimas Anglijoje
• Sužinokite apie anginos ir šlapimo pokyčius nėštumo metu
• Daugiau informacijos apie Rasos Stukuvienės gyvenimą ir darbą
• Hormonų įtaka kūdikio mitybai