Ar galima sportuoti pirmąjį nėštumo trimestrą?
Ar galima sportuoti pirmąjį nėštumo trimestrą?
Nėštumas - tai ne liga, todėl jo metu nereikėtų nutraukti mėgstamų veiklų, taip pat ir sporto, jei būsima mama iki nėštumo sportavo ir buvo fiziškai aktyvi. Tačiau bet kokiu atveju dėl fizinės veiklos nėštumo metu reikėtų pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju, o sportuoti atsakingai. Ilgą laiką sportuoti nėštumo metu buvo nerekomenduojama, baiminantis galimų nėštumo komplikacijų. Dabar žinoma, kad tinkamai subalansuotas fizinis aktyvumas nėštumo metu ne tik nekenkia, bet ir yra labai naudingas.
Medicinos diagnostikos ir gydymo centro Reabilitacijos centro kineziterapeutė Gabrielė Dobinskaitė atkreipia dėmesį, kad keičiantis kūno linijoms kinta ir kūno svorio centras, galintis sukelti galūnių tinimą, nugaros ir sąnarių skausmus. Pasak jos, visa tai palengvinti gali padėti reguliari fizinė veikla.
Skausmas - dažnas nėštumo palydovas
„Būsimos mamos organizme vyksta intensyvūs pokyčiai: suaktyvėja medžiagų apykaita, didėja deguonies poreikis, kraujagyslių tinklas ir kraujo tūris, atsiranda „placentinė“ kraujotaka, todėl nėščiosios širdžiai ir kraujagyslių sistemai tenka didesnis krūvis. Taip pat kinta endokrininės sistemos veikla, dėl padidėjusio svorio nėštumo metu bei augančio pilvuko keičiasi moters kūno svorio centras, atsiranda didesnė apkrova sąnariams, stuburui, dėl ko gali prasidėti juosmens ar kojų skausmai, tinti kojos, kurie turi įtakos laikysenai ir eisenai, gali pasireikšti net praeityje buvusios traumos, pavyzdžiui, sąnarių pažeidimai, raiščių ar sausgyslių patempimai / plyšimai. Skausmą gali sukelti ir nepatogi miego poza ar vaisiaus padėtis. Tačiau fiziologinį diskomfortą nėštumo metu gali palengvinti fizinė veikla“, - pasakoja kineziterapeutė G. Dobinskaitė.
Pasak jos, gana dažnas reiškinys yra diastazė (pilvo raumenų išsiskyrimas), kai nėštumo metu atsiskiria tiesieji pilvo raumenys ir suardo pilvo sienos vientisumą. Taigi, kineziterapijos užsiėmimų metu skiriamas dėmesys pilvo raumenų stiprinimui. Kaip pasakoja G. Dobinskaitė, nėštumo metu kineziterapeutai stengiasi nėščiosioms padėti įdarbinti visus kūno raumenis, kad padidintų raumenų tonusą. Išskirtinis dėmesys skiriamas pilvo ir dubens raumenims. Tokiu atveju pilvo raumenys, kurie nėštumo metu buvo aktyvūs, po gimdymo greičiau grįžta į buvusį funkcinį lygį.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu stiprina organizmą ir padeda pasiruošti gimdymui
„Užsiimant fizine veikla palaipsniui stiprinami kūno raumenys, gerėja kraujotaka, mamos vidaus organų bei vaisiaus aprūpinimas deguonimi, didėja raiščių elastingumas. Visa tai padeda sumažinti nugaros, sąnarių skausmus, taip pat daugelį nėščiųjų paskutinį trimestrą varginantį tinimą. Kineziterapijos užsiėmimuose mokome būsimas mamas ir taisyklingo kvėpavimo technikų, kurios gali padėti palengvinti gimdymą, nes išmokus ritmingai kvėpuoti kūno raumenys ir raiščiai prisipildo daugiau deguonies“, - sako kineziterapeutė G. Dobinskaitė.
Pasak jos, teigiamą sporto poveikį moterys jaučia ir po gimdymo. Sustiprėję pilvo ir dubens dugno raumenys padeda greičiau atsistatyti po gimdymo, sumažėja galimai nėštumo ir gimdymo sukelti nepatogumai, pavyzdžiui, hemorojus ar šlapimo nelaikymas.
Pradėti sportuoti patariama nuo 2-3 kartų per savaitę po 30 minučių ir palaipsniui ilginti laiką, nepamirštant gydytojo ginekologo pritarimo ir kineziterapeuto priežiūros.
Naudinga išbandyti vandens užsiėmimus
Kineziterapeutė pasakoja, kad nėštumo metu itin rekomenduojama sportuoti vandenyje. „Mankšta vandenyje nėštumo metu naudinga dėl kelių priežasčių. Pirma, fizinis aktyvumas vandenyje gerina viso kūno, o nėštumo atveju ir placentos kraujotaką, taigi ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi bei maisto medžiagomis. Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnariams. Be to, vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai. Galiausiai vanduo turi raminanių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri, žinoma, taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui“, - vardija G. Dobinskaitė.
Pasak jos, mankšta vandenyje lavina pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Be to, pastebima, kad fizinis aktyvumas vandenyje gerina miego kokybę. Kineziterapeutės teigimu, net ir neturint galimybės vandenyje atlikti specialių pratimų, rekomenduojama plaukioti, nes plaukimas taip pat turi teigiamos įtakos vaisiaus vystymuisi nėštumo metu. Plaukiojant taip pat gerėja medžiagų apykaita, kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemų veikla. Vis dėlto pasirinkus mankštas ir atliekant tikslingus pratimus, pasiekiama geresnių rezultatų.
Tyrimai rodo, kad sportuojančių mamų vaikai turi mažesnę tikimybę nutukti.
Ar galima sportuoti pirmąjį nėštumo trimestrą?
Paklausta, ar yra kokių nors nurodymų, kada nėštumo metu galima pradėti sportuoti, kineziterapeutė teigia, kad nėštumas - ne liga, todėl jo metu nereikėtų nutraukti mėgstamų veiklų, taip pat ir sporto, jei būsima mama iki nėštumo sportavo ir buvo fiziškai aktyvi. Tačiau bet kokiu atveju dėl fizinės veiklos nėštumo metu reikėtų pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju, o sportuoti atsakingai.
„Pirmas nėštumo trimestras - tai laikas, kai vaisius įsitvirtina gimdoje, todėl šiuo laikotarpiu reikia elgtis itin atsakingai. Pirmuosius tris nėštumo mėnesius rekomenduojama pasisaugoti ir sumažinti fizinio krūvio intensyvumą. Taip pat šiuo laikotarpiu nepatariama pradėti intensyviai sportuoti toms besilaukiančioms, kurios iki nėštumo nebuvo fiziškai aktyvios. Vis dėlto nei pirmąjį, nei vėlesniais nėštumo trimestrais tikrai nepakenks kvėpavimo ir Kėgelio (dubens dugno raumenų) pratimai“, - sako G. Dobinskaitė.
Kada nėštumo metu sportuoti nerekomenduojama?
Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti. Fizinė veikla nutraukiama, jei svaigsta galva, atsiranda dusulys - ima trūkti oro, jaučiamas krūtinės veržimas, jei prasideda kraujavimas iš lytinių takų, atsiranda blauzdų (raumenų) tirpimas, taip pat jei susilpnėja vaisiaus judesiai.
Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų. Taip pat jei sportuodama nėščioji jaučia ūmius skausmus nugaros, pilvo srityse, didelį nuovargį ar sutrinka rega, ima dažnai susitraukinėti gimda, nėščioji alpsta ar jaučia silpnumą, atsiranda tachikardija, pykinimas, susilpnėja vaisiaus judesiai, pastebimi staigūs kūno temperatūros pokyčiai. Visais šiais atvejais būtina skubi gydytojo akušerio-ginekologo konsultacija.
Kineziterapeutė atkreipia dėmesį, kad sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti savo jėgas ir nepersistengti. Sportuojant širdies dažnis negali viršyti 140 dūžių per minutę, kitu atveju kyla rizika, kad mamai ir vaisiui pristigs deguonies.
Prieš pradedant sportuoti - pasitarti su gydytoju
„Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mankštintis 150 minučių per savaitę. Vis dėlto nėštumo metu sporto rekomendacijos yra labai individualios, todėl dėl mankštos šiuo laikotarpiu visada geriau pirma pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju“, - sako G. Dobinskaitė.
Pasak jos, atsakingai mankštintis nėštumo metu galima ir namuose, tačiau rekomenduojama tai daryti prižiūrint specialistui. „Gydytojas įjungia žalią arba raudoną šviesą sportui, o kineziterapeutas sudaro individualią sporto programą, atsižvelgdamas į nėščiosios fizinę būklę, nėštumo trimestrą ir kitus kūno parametrus. Yra padėtys ir pratimai, kurių nerekomenduojama rinktis dėl vaisiaus, todėl visus svarbius aspektus privaloma aptarti su gydytoju ir kineziterapeutu“, - pasakojo kineziterapeutė.
Sporto nauda nėštumo metu ir priežastys, kodėl neturėtumėte sportuoti
Nuomonė, kad nėštumo metu moteris negali arba neturi aktyviai sportuoti, yra visiškai pasenusi. „Dabar gydytojai šiuo moterų gyvenimo laikotarpiu ne tik nedraudžia (išskyrus nėštumą su komplikacijomis), bet net rekomenduoja aktyvias treniruotes, nes pratimai gerina bendrą sveikatą, palaiko emocinį stabilumą ir paruošia moters organizmą gimdyti. Svarbiausia pasirinkti tinkamą sporto rūšį ir pratimų skaičių“, - sako patyrusi trenerė Lina Dranginytė.
„Nėštumas, tai nėra liga, - sako trenerė Lina Dranginytė. - Jūs galite sportuoti, kaip ir prieš nėštumą, o 150 minučių aerobikos užsiėmimai ir dvi raumenų stiprinimo treniruotės per savaitę būtų netgi labai sveikintinos. Tačiau, žinoma, turite pasikonsultuoti su savo gydytoju - jis nuspręs, ar galite tęsti treniruotes, patars, kokio intensyvumo jos turėtų būti. Jei buvote aktyvios ir prieš nėštumą, tada paprastai treniruočių krūvį reikia sumažinti apie 20-30 proc., bet jei prieš nėštumą nesportavote, tada galite pradėti treniruotis nuo 12-tos nėštumo savaitės.“
Trenerė priduria, kad nesvarbu, kokią sporto rūšį moteris pasirenka nėštumo metu, ji visada turėtų atkreipti dėmesį į širdies susitraukimų dažnį ir pasitarti su gydytoju dėl savo galimybių, kurios yra leidžiamos jos situacijoje. Jei nėštumo metu nėra komplikacijų, jūsų pulsas neturėtų viršyti 140-150 susitraukimų per minutę, tačiau, žinoma, ir vėl turėtumėte pasitarti su gydytoju.
„Sportuoti būtų geriausia 10.00 val. - 14.00 val., nes tuo metu gimda yra mažiausiai aktyvi, o tai yra saugiausias laikas. Vienintelis dalykas, kurio turėtumėte vengti, tai sportas, kurio metu kyla didelė rizika, kad galite nukristi ar kitaip susižeisti: pavyzdžiui, komandinis sportas, futbolas ar tinklinis, taip pat važinėjimas dviračiu ir riedučiais, slidinėjimas ar paprastas čiuožimas. Bet koks smūgis nėštumo metu yra itin pavojingas“, - primena L. Dranginytė.
Vaikščiojimas - saugiausia fizinė veikla
Saugiausia ir labiausiai tausojanti veikla - vaikščiojimas. Jei moteris prieš nėštumą nesportavo ir nėra įsitikinusi dėl intensyvesnės veiklos, tada patartina vaikščioti. Būsimoms mamytėms tai yra saugiausia fizinė veikla. „Žinoma, pasivaikščiojimai taip pat gali būti skirtingo intensyvumo: tai gali būti paprastas pasivaikščiojimas parke ar šiaurietiškas ėjimas. Tačiau toms, kurios yra fiziškai aktyvios, galima netgi ir žygiuoti. Pagrindinis pasivaikščiojimų privalumas, tai grynas oras, kuris yra taip reikalingas moters ir kūdikio sveikatai, tačiau karštuoju metų laiku moterys turi būti atsargesnės - visada pasiimkite vandens ir užsidėkite skrybėlę“, - sako Lina.
Nėštumo laikotarpiu ir apie šešis mėnesius po gimdymo moters organizme vyksta įvairūs pokyčiai: dėl hormonų susilpnėja raiščiai, todėl atsiranda sąnarių hipermobilumas, ištempiami pilvo ir dubens dugno raumenys, pasikeičia laikysena. Todėl kiekviena moteris turi žinoti, kokių galėtų imtis atsargumo priemonių, kad nepakenktų sau ir greičiau atsistatytų po gimdymo.
Sportas yra vienas iš būdų susitvarkyti su fiziologiniais pokyčiais nėštumo metu. Jei anksčiau nesportavote, nebūtina skubėti į sporto salę. Pasivaikščiojimas, plaukimas ar mynimas stacionariu dviračiu yra geras pasirinkimas. Nėštumas tai laikas, kai moteriai reikia atsižvelgti į savo sveikatą. Nesvarbu, kiek laiko esate nėščia - pradėti judėti niekuomet nevėlu.
Jei moterys nėštumo metu būna fiziškai aktyvios, reguliariai mankštinasi, pagerėja ne tik jų organizmo tonusas, bet ir emocinė būklė bei bendra savijauta. Nėščiųjų organizme vyksta daug pokyčių, dėl jų kinta laikysena, ima skaudėti nugarą, sunku jaustis patogiai, kamuoja nemiga ar nuovargis. Fiziškai aktyvi būsimoji mama gali šiuos reiškinius palengvinti arba jų išvengti. Reguliari mankšta sumažina riziką ramybės būsenoje padidėti širdies susitraukimų dažniui, susirgti gestaciniu (nėščiųjų) diabetu, venų varikoze, tinti rankoms ir kojoms. Labai svarbu kryptingai ruoštis gimdymui, todėl turi būti stiprinamas ir gerinamas dubens dugno raumenų ir raiščių elastingumas, sąnarių paslankumas. Nėščiųjų mankštos dėka gerėja placentos kraujotaka, vaisius gauna daugiau deguonies. Tai svarbu vaikelio vystymuisi.
Pirmąjį nėštumo trimestrą moterims patariame pradėti daryti dubens dugno pratimus. Dubens dugno raumenų mankštą ypač rekomenduojama atlikti nėštumo metu ir net iki jo, kad gimdymas būtų lengvesnis, sumažėtų plyšimų tikimybė. Treniruojamas dubens dugno raumenynas yra daug elastingesnis, geresnė jo kraujotaka.
Plaukimo nauda
Nuo paskutinio trimestro - visos į baseiną! Visoms nėščioms moterims rekomenduojama plaukioti. Nuo šešto nėštumo mėnesio beveik visos būsimos motinos kenčia nugaros, kojų ir raumenų skausmą. Trenerė pataria: „Pratimai vandenyje pašalina įtampą stuburo srityje, vienodai atpalaiduoja visus raumenis, todėl per paskutinį nėštumo trimestrą baseinas tiesiog tampa vaistu nuo visų nemalonių pojūčių. Plaukimas sustiprina kūno raumenis, o tai bus labai naudinga gimdymo metu ir padės greičiau atsigauti. Vandens pratimai pagerina kvėpavimo sistemą, sustiprina širdies ir kraujagyslių sieneles, gerina kraujo apytaką, o tai padeda užkirsti kelią kraujo stagnacijai galūnėse ir mažajame dubenyje, sumažina venų varikozės ir hemorojaus tikimybę. Be to, plaukimas skatina geresnį supratimą apie aplinką, kurioje dabar gyvena jūsų vaikas, o taip stiprinamas ryšys su mažuoju žmogeliuku.“
Pagrindinis plaukiojimo privalumas yra tas, kad jis tinka visoms, net ir toms, kurios anksčiau niekada nesportavo.
Joga ir gimnastika
Joga ir gimnastika taip pat gali padėti kovoti su nugaros skausmu ir prieš gimdymą sustiprinti jūsų kūną. Šie užsiėmimai skiriasi nuo įprastų sporto klubų, todėl nebijokite juose dalyvauti. „Joga ir gimnastika mažina stresą ir padeda būsimoms mamytėms išlikti ramesnėms. Viskas, ko jums reikia, tai pasirinkti patogius drabužius ir tiesiog mėgautis šia veikla. Svarbu paminėti, kad treniruočių metu nerekomenduojama dėvėti kompresinių kojinių ir įtvarų“, - priduria trenerė.
Ji taip pat skatina atkreipti dėmesį į kvėpavimo pratimus ir nepamiršti Kėgelio pratimų, kurie paprastai trunka ne ilgiau kaip 10 minučių.
Taip pat žr Labai svarbūs ir tempimo pratimai, o ypač dubens srityje. Žinoma, dėl hormonų įtakos tampate lankstesnės, tačiau per paskutinį trimestrą dauguma nėščių moterų skundžiasi sunkiu nugaros ir liemens skausmu. Norint sumažinti skausmą, būtina tinkamai paruošti savo kūną.
Kada verta sunerimti?
Kaip suprasti, kad kažkas negerai? Galite remtis Borgo skale, kuri yra subjektyvi fizinio aktyvumo vertinimo priemonė. Ji padės išvengti persidirbimo. Trenerė primena, kad jei jaučiate silpnumą ar jums staiga pasidarė labai karšta, nedelsdamos nutraukite treniruotę.
„Rūpinkitės savo mityba ir įsitikinkite, kad vartojate pakankamai kalorijų, geriate daug vandens per treniruotę ir po jos. Kad išvengtumėte dehidratacijos, jums reikia išgerti 1 litru daugiau vandens nei prieš nėštumą, nes kitaip gali pasireikšti kojų ar net gimdos raumenų spazmai. Šis nuostabus laukimas visoms nėštukėms yra skirtingas, individualus. Tad reikia įsiklausyti į savo kūną ir nesiimti didelių pokyčių nepasitarus su gydytoju. Jei esate fiziškai aktyvi ir iki nėštumo sportavote ar mėgote aktyvų laisvalaikį - nėštumo metu to atsisakyti nereikia. Nebent gydytoja rekomenduoja kitaip. Sportuoti nėštumo metu nepatartina jei vargina pykinimas ar silpnumo pojūtis. Jei nusprendėte sportuoti nėštumo metu, turite būtinai perspėti trenerį jog parinktų tinkamas nėščiųjų mankštas. Pirmąjį nėštumo trimestrą moterims patariame pradėti daryti dubens dugno pratimus. Dubens dugno raumenų mankštą ypač rekomenduojama atlikti nėštumo metu ir net iki jo, kad gimdymas būtų lengvesnis, sumažėtų plyšimų tikimybė. Treniruojamas dubens dugno raumenynas yra daug elastingesnis, geresnė jo kraujotaka. Patartina nutraukti visas nors šiek tiek ekstremalesnes veiklas: kalnų slidinėjimą, nardymą, važinėjimą riedučiais bei dviračiu, jojimą, treniruočių metu vengti šuolių. Ilgi pasivaikščiojimai tinkamas sportas ne tik pradedančiai sportuoti nėščiajai, bet ir visą dieną dirbančiai sėdimą darbą. Plaukimas baseine, nėščiųjų mankšta vandenyje. Puikiai tinka visoms, norinčioms lengvo fizinio krūvio ir atsipalaidavimo. Nėščiųjų jogą rinkitės, atsižvelgiant į savo kūno lankstumą. Nėštumo metu pradėti užsiiminėti joga nepatariama. Viso aktyvaus judėjimo ar sporto metu būtina stebėti savo savijauta ir sekti širdies darbą. Jei pulsas padidėjęs - gali trūkti deguonies ne tik būsimai mamai,bet ir kūdikiui.
Yra išties daug. Pirmame trimestre vyksta itin jautrūs pokyčiai, bet sustoti daryti, tai kas biomechaniškai yra absoliučiai būtina moteriai, kuri augina gyvybę viduje yra visiškai neteisinga. Jums reikės tiek kūno funkcijos, tiek raumenų, tiek skaidulinės energijos auginti vaiką. Ir jei 3 mėnesius nieko nedarysite, galite tik pabloginti fizinę sveikatą. ❗️ Svarbu paminėti, kad yra išskirtiniai RIZIKINGOS grupės nėštumai, kuomet paskiriamas gulimas rėžimas. Bet tai turi aiškiai pagrįsti daktarai - dėl kokių priežasčių jums tai paskiria (gulimas režimas yra nebūtinai sveikas fizinei sveikatai).
Peržengus jautrųjį pirmą trimestrą su korekcinėmis treniruotėmis galite ramia sąžine stiprinti treniruotes JEIGU: nėra kraujavimo, spaudimo problemų, nuolatinio stipraus nuovargio. Jūsų vaikas augs taip, kaip pati save auginsite. Jei gulėsite - skatinsite lėtines ligas tiek pas save, tiek pas vaiką. Jei judėsite - turėsite abu gerą medžiagų apykaitą ir deguonies pasiskirstymą. Aktyvios treniruotės kaip: kardio, dviratis, sportinės treniruotės, svorių kilnojimas yra tikrai galimos, jei esate sveika ir SVARBIAUSIA, KAD ŽINOTE korekcinio judėjimo pagrindus nėštumo metu. Tai yra susiję su netaisyklinga laikysena, silpni raumenys ir raiščiai. Pingviniuko eisena rodo, kad pilvo siena yra silpna, stuburas linkęs į lordozę, sėdmenys neaktyvūs. Tą galima pataisyti su kasdieniu darbu korekcinėse treniruotėse.
Nėštumas - ir nepaprastas, ir sudėtingas etapas moters organizmui. Specialistai atsako: ne tik galima, bet ir būtina! Šiuo metu nėščiosios kūnas tarsi persitvarko. Gali pasireikšti pykinimas, energijos stoka.
„Kvėpuojantis pilvas“. Atsisėskite. Atsipalaiduokite. Padėkite vieną ranką ant pilvo. Giliai įkvėpkite pilvu. Pajauskite, kaip jis išsipučia. Tada ramiai iškvėpkite. Pajauskite, kaip jis grįžta į savo buvusią padėtį ir tarsi prilimpa prie nugaros. „Ant pirštų“. Pasistiebkite įkvėpdama orą. Iškvėpdama grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite veiksmą bent 15 kartų (jei galite - ir daugiau). Šis pratimas - puiki kojų venų trombozės profilaktika. „Dugno raumenims“. Įtempkite ir atpalaiduokite dubens dugno raumenis. Darykite šį pratimą bent 5 minutes. Šiuo metu moteris dažniausiai jaučiasi gerai, palyginti su nėštumo pradžia. Pirmojo nėštumo trimestro simptomai pamažu išnyksta, nustoja varginti pykinimas, atsiranda daugiau energijos nei iki šiol.
„Dubuo aukštyn“. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas. Pėdas laikykite ant žemės. Iškvėpdama lėtai kelkite dubenį ir nugarą aukštyn (iki menčių). „Pritūpk“. Atsistokite prie sienos, atsiremkite į ją nugara. Iškvėpdama lėtai slinkite žemyn lenkdama kelius. „Ranka-koja“. Atsistokite ant kelių, pasirėmę ištiestomis rankomis. Iškvėpdama kelkite ranką iki galvos, o priešingą koją - iki nugaros. Patartina atlikti pratimus, atpalaiduosiančius nugaros, pilvo, dubens dugno raumenis.
„Sūpuoklės“. Užkelkite kojas ant gimnastikos kamuolio. Lengvai siūbuokite keliais į šalis. „Lambada“. Atsisėskite ant gimnastikos kamuolio. Sukite dubenį puslankiu, tada ratu į kairę, į dešinę. „Karvė-katė“. Atsistokite ant kelių, pasiremkite ištiestomis rankomis. Įkvėpdama pakelkite nugarą (galvą laikykite tarp rankų). Iškvėpdama išrieskite nugarą ir pakelkite galvą. Darykite pratimą lėtai, atsargiai. Reguliariai atlikdama pratimus, paruošite kūną gimdymui, sumažinsite raumenų skausmus.
Atsakingi fiziniai pratimai - tai rūpestis savimi ir tinkamu vaisiaus vystymusi. Mankšta nėštumo metu padeda kontroliuoti svorį, gerina medžiagų apykaitą, gerina kraujotaką, stiprina raumenis, padeda pašalinti stresą, gerina nuotaiką ir suteikia energijos bei pasitikėjimo savimi. Svarbiausia taisyklė, sportuojant nėštumo metu, - nepersitempti. Būsima mama turėtų įsiklausyti į save ir savo organizmo siunčiamas „žinutes“.
Daugelis moterų, išgirdusios žinią apie nėštumą, iš karto pradeda galvoti, kaip pasikeis jų gyvenimo būdas. Viena iš sričių, kuri kelia daugiausia klausimų - fizinis aktyvumas. Ar galima sportuoti? O gal reikia viską mesti ir ilsėtis? Mitas nr. 1: Sportas nėštumo metu kenkia kūdikiui. Tai vienas gajausių įsitikinimų. Iš tiesų, jei nėštumas vystosi normaliai, sportas ne tik nekenkia, bet ir padeda tiek mamai, tiek mažyliui. Mitas nr. 2: Reikia gulėti ir kuo daugiau ilsėtis. Poilsis tikrai svarbus, tačiau visiškas neveiklumas gali atnešti daugiau žalos nei naudos. Mitas nr. 3: Sportuojant galima „pertempti“ pilvą. Pilvas nėštumo metu auga natūraliai, ir įprasti, pritaikyti pratimai jam nepakenks.
Gerina nuotaiką ir miegą. Stiprina raumenis ir nugarą. Padeda išlaikyti sveiką svorį. Lengvesnis gimdymas ir atsistatymas. Lengvi pratimai, tokie kaip pasivaikščiojimai, plaukimas, nėščiųjų joga ar specialios mankštos - puikus pasirinkimas. Kiekvienas nėštumas yra individualus, todėl prieš pradedant sportuoti svarbu pasitarti su gydytoju. Sportas nėštumo metu nėra draudžiamas - priešingai, jis gali tapti puikiu pagalbininku mamai ir kūdikiui.
Kiekviena besilaukianti moteris svajoja apie sklandų nėštumą, lengvą ir greitą gimdymą bei paprastą atsistatymą po jo. Tai, anot su besilaukiančiomis moterimis dirbančių specialisčių, įmanoma. Vis tik, pastangų tikrai prireiks. Anot jų, fizinis aktyvumas - tai „raktas“ į gerą savijautą, tačiau būtina žinoti, kokiomis veiklomis užsiimti saugiausia ir kokie požymiai parodo, kad pasirinktas sportas - ne jums.
„Džiugu, mat šiais laikais moterys sveikatinimosi priemonėmis ima rūpintis dar iki pastojimo. Jos skaito, dalyvauja įvairiuose kursuose, nori sužinoti, kaip keičiasi besilaukiančios moters kūnas. „Neretai apsilanko moterys, kurios susiduria su nemalonia būsena - nugaros skausmu ir tempimu, dėl kurių sutrinka ir miegas. Taip pat moterys ateina pasitarti dėl fizinio aktyvumo ir sporto. Medikė kiekvienai moteriai pataria kasdien mankštintis. Anot jos, mankštos nauda besilaukiančiai moteriai visokeriopa: išmokstama atsipalaiduoti, mažėja įtampa, sumažinamas nuovargis, pagerinamas miegas, stiprėja imunitetas, mažiau vargina kojų tinimas, nugaros tempimas. Sportuojant priaugama mažiau nereikalingo svorio, lengviau atsigaunama po gimdymo.
„Fizinis aktyvumas naudingas tiek būsimai mamai, tiek vaikui. Moksliškai įrodyta, kad gyvenant aktyvų fizinį gyvenimą, gerėja moters kraujotaka, vaisiaus aprūpinimas deguonimi. Kiekvienai moteriai besilaukiant vertėtų užsiimti mėgstama aktyvia fizine veikla. Vis dėlto, J. Vaščilienė sako, kad nėštumo pradžioje moteriai reiktų pasisaugoti - nereikėtų lankytis masažuose, vertėtų nesirinkti itin aktyvaus sporto. „Vis tik, kiekviena moteris - individuali. „Galima pradėti sportuoti nuo paprasto pasivaikščiojimo lauke.
„Praktika rodo, kad trečiojo trimestro metu pradeda pasireikšti įvairūs nemalonūs simptomai - kojų tynimas, nugaros skausmas, mėšlungis, sutrikęs miegas. SPA VILNIUS kineziterapeutė Aušrelė Orentienė sako, kad nėštumas - tikrai ne liga. „Vis tik, pirmąjį nėštumo trimestrą reikėtų riboti fizinį aktyvumą tiek moteriai, kuri prieš tai sportavo, tiek tai, kuri tik pastojusi pradėjo norėti sportuoti. Galima apsiriboti pratimais, skirtais stiprinti dubens raumenis. Vieni tokių - Kėgelio pratimai. Anot jos, pirmąjį trimestrą reikėtų nutraukti ekstremalias sporto šakas: slidinėjimą kalnuose, nardymą, jojimą. „Antrąjį nėštumo trimestrą yra saugiausia užsiimti fizine veikla, mat vaisius jau yra įsitvirtinęs. Nerekomenduojama sportuoti su sunkiais svoriais ir treniruokliais, tačiau puikiai tinka ilgas vaikščiojimas: nesportuojančioms moterims - lėtu ir vidutiniu tempu, sportuojančioms - vidutiniu ir greitu tempu. Kineziterapeutė A. Orentienė supažindina, kad šiuolaikinėse rekomendacijose nurodoma, kad nėščiai moteriai patartina užsiimti aktyvia fizine veikla 3-4 kartus per savaitę. „Jei lankotės sporto klube ar sportuojate su kineziterapeutu, būtinai informuokite specialistus, kad laukiatės. Jums bus parinktas tinkamiausias krūvis, galbūt bus atsisakoma pratimų, kurie yra nerekomenduojami“, - teigia specialistė.
„Fizinis aktyvumas besilaukiant turi labai svarbią įtaką gimdymui. Jo metu yra prašoma moterų judėti, keisti pozas, pasivaikščioti. „Žinoma, suabsoliutinti negalima, įtakos svorio augimui gali turėti daugybė faktorių. V. Akušerė V. „Iki dvyliktos nėštumo savaitės moterims stengiamės paaiškinti apie sporto naudą bei informuoti, kokiomis veiklomis užsiimti naudingiausia. Sezoninis sportas, pavyzdžiui slidinėjimas, važinėjimas su dviračiu, riedučiais, riedlente, kopimas į kalnus - ne pats geriausias sumanymas. Nors ir moteris tokia fizine veikla užsiėmė daugybę metų, tai nėra saugu. Nesunkiai galima susižeisti, nukristi ant pilvo, paslysti.
„Neretai iki nėštumo krosą bėgiojusios moterys susirūpina, kad nebegalės užsiimti šia mėgstama veikla. Akušerė pabrėžia, kad besilaukiant yra rekomenduojamas tausojantis rėžimas. Viso nėštumo metu moterims yra rekomenduojama itin rūpintis savo sveikata, stengtis įsiklausyti į svarbiausius poreikius bei ilsėtis tiek, kiek tik norisi.
„Jei besilaukianti moteris pastebėjo atsiradusias kraujingas išskyras ar net šviežią kraują - aktyvaus sporto reikėtų vengti bei kuo skubiau pasirodyti medikams. Ji sako, kad jei po sporto ima varginti skausmas pilvo apačioje - verta tiesiog pasilsėti, mat buvo pasirinkta pernelyg sunki treniruotė.
Nėštumo laikotarpiu ir apie šešis mėnesius po gimdymo moters organizme vyksta įvairūs pokyčiai: dėl hormonų susilpnėja raiščiai, todėl atsiranda sąnarių hipermobilumas, ištempiami pilvo ir dubens dugno raumenys, pasikeičia laikysena. Todėl kiekviena moteris turi žinoti, kokių galėtų imtis atsargumo priemonių, kad nepakenktų sau ir greičiau atsistatytų po gimdymo.