Laikysena nėštumo metu: kaip sumažinti nugaros skausmą ir palaikyti gerą savijautą
Laikysena nėštumo metu: kaip sumažinti nugaros skausmą ir palaikyti gerą savijautą
Nėštumas - tai stebuklingas laikotarpis moters gyvenime, tačiau kartu jis gali atnešti ir įvairių sveikatos iššūkių. Vienas iš dažniausių nėščiųjų skundų - skausmas juosmens srityje. Nėštumas yra kompleksinis fiziologinis procesas, kurio metu moters kūnas patiria gausybę adaptacinių pokyčių. Nėštumo metu moters organizme vyksta labai daug fizinių bei emocinių pokyčių. Per ganėtinai trumpą laiką, kūnui tenka prisitaikyti prie kitokios nei įprasta organizmo veiklos, todėl labai svarbu tinkamai savimi rūpintis. Vienas iš ilgalaikės pagalbos būdų sau - sportas nėštumo metu. Sportas nėštumo metu ir mankšta pritaikoma pagal individualius poreikius bei nėštumo trimestrą. Jei moteris buvo sportuojanti prieš nėštumą, fizinio aktyvumo nutraukti nerekomenduojama, patariama tik sumažinti krūvį.
Nėštumas - tai laikotarpis moters gyvenime, kai užsimezgusios ir besivystančios gyvybės egzistavimą nuo pat pirmųjų dienų įtakoja daugelis įvairių veiksnių. Norint išsaugoti gerą būsimos mamos sveikatą prie nėštumo metu organizme vykstančių pokyčių gali padėti prisitaikyti fizinis aktyvumas. Nėštumo metu itin svarbu palaikyti fizinį aktyvumą (jei nėra gydytojo perspėjimų/kontraindikacijų), kuris užtikrintų pilnavertę kraujotaką, tiekiančią gyvybiškai svarbias medžiagas (deguonį bei maisto medžiagas) tiek motinai, tiek ir vaisiui. Taigi, geros sveikatos būklės palaikymui džiaugsmingo laukimo metu, kineziterapijos užsiėmimas, masažas ir kinezioteipavimas yra tinkamiausias sprendimas.
Fiziologiniai nėštumo pokyčiai ir jų įtaka laikysenai
Nėštumo metu padidėja kai kurių hormonų, tokių kaip estrogenų, progesterono ir relaksino, gamyba. Relaksinas, ypač, yra hormonas, kuris padidina sąnarių ir raiščių elastingumą. Šis hormonas yra būtinas normaliam gimdymo procesui, nes jis padeda atpalaiduoti gimdos kaklelį bei dubens raiščius. Tačiau relaksino poveikis nėra lokalizuotas tik dubens srityje - jis veikia visus kūno raiščius, įskaitant ir tuos, kurie yra svarbūs nugaros stabilumui ir funkcijai.
Nėštumo metu moters kūno masė ir jos pasiskirstymas keičiasi. Augantis vaisius ir gimda sukelia svorio centro pasislinkimą į priekį. Šis fenomenas vadinamas gravitacinio centro pasikeitimu. Kai svorio centras pasislenka į priekį, tai sukelia padidėjusią krūvį juosmens stuburo segmentuose. Šis padidėjęs lordozės laipsnis gali sukelti arba sustiprinti nugaros skausmą, nes jis padidina įtampą nugaros raumenyse ir gali sukelti biomechaninius pokyčius stuburo srityje. Be to, šie pokyčiai gali turėti įtakos intervertebraliniams stuburo diskams, kurie yra tarp stuburo slankstelių ir veikia kaip amortizatoriai.
Nėščiųjų nugaros skausmas gali būti susijęs su keliais patologiniais procesais vykstančiais vienu metu. Vienas iš jų - miofascialinis skausmas, kuris atsiranda dėl raumenų įtampos ir fascijos įsitempimo. Kita galima priežastis - sąnarių nestabilumas, kurį sukelia hormoniniai pokyčiai, ypač relaksino veikimas. Dėl šių ir kitų sąlygų, reikalingas individualus požiūris į kiekvienos nėščiosios sveikatos priežiūrą, atsižvelgiant į skirtingus rizikos veiksnius ir patiriamus simptomus.
Augantis vaisiaus ir gimdos svoris taip pat daro didelę įtaką nugaros skausmams. Papildomas svoris didina krūvį ant juosmens stuburo ir raumenų, ypač erector spinae raumenų, kurie yra atsakingi už tiesų stuburo išlaikymą.
Kaip palaikyti taisyklingą laikyseną nėštumo metu
Teisingos laikysenos išlaikymas yra itin svarbus nėštumo metu siekiant suvaldyti ar išvengti nugaros skausmo. Ergonomiška laikysena apima tiesų stuburą sėdint, tinkamą kėdės ir darbo vietos aukštį, bei aktyvų ir teisingą stovėjimo padėtį.
Vilkėti medvilninę sportinę aprangą bei avėti spec. Patogi, žema pakulne avalynė sumažina spaudimą nugarai ir palaiko teisingą laikyseną.
Kasdien norėdamos įvertinti savo išvaizdą žiūrime į veidrodį. Pabandykime tai padaryti atidžiau ir atkreipkime dėmesį į savo kūno padėtį. Pirmiausia pabandykime įvertinti savo pečių aukštį. Labai dažnai vienas mūsų petys būna žemiau arba aukščiau nei kitas. Didelę įtaką tam gali turėti visada ant to paties peties nešiojama rankinė. Pasistenkime įprasti rankinę nešioti tai ant vieno, tai ant kito peties.
Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad sėdėti yra labai paprasta. Tačiau sėdėti taip, kad mūsų kūnas jaustųsi patogiai, jau yra iššūkis. Viena svarbiausių taisyklių sėdint - leisti juosmeninei nugaros daliai pailsėti. Tą lengva padaryti ties nugaros juosmeniniu linkiu pasikišus pagalvėlę, nugarą iki menčių reikia prisiglausti prie atlošo. Kojos turėtų būti sulenktos 90 laipsnių kampu. Venkite kryžiuoti kojas, nes tai sunkina kojų kraujotaką. Sėdėdamos taip pat galime atlikti keletą pratimų, aktyvinančių blauzdos raumenų darbą. Pratimai mažina kojų tinimą ir nuovargį. Pasukame abi čiurnas į abi puses. Sėdėdamos pasistiebiame ant pirštų galų, paskui pakeliame kojų pirštus ir liekame ant kulnų.
Iš lovos reikėtų keltis atsargiai. Vengti staigių rotacinių judesių per juosmeninę dalį. Jei galite, atsikelkite iš keturpėsčios padėties. Pirmiausia keliantis iš gulimos padėties reikėtų vengti staigių rotacinių judesių per juosmeninę dalį bei staigaus atsisėdimo. Norint taisyklingai atsikelti / atsigulti reikia atsigulti ant šono, o tada nuleisti kojas ir atsikelti. Jei esate toliau nuo krašto arba gulite ant grindų, atsikelti geriau per keturpėsčią padėtį (stovite keturiais, vieną koją pastatote, ant jos pernešate svorį ir pakylate).
Vienas lengviausių būdų taisyklingai judėti yra greitas vaikščiojimas. Pagal dabartines Pasaulio sveikatos organizacijos fizinio aktyvumo ir mankštos gaires, nėščios moterys tokia fizine veikla saugiai gali užsiimti ilgiau nei 30 minučių kasdien. Greitai vaikščiojant dirba visas mūsų kūnas, įskaitant ir dubens dugno raumenis. Greitas vaikščiojimas yra ėjimas 100-120 žingsnių per minutę greičiu.
Nėštumo metu atsiradę laikysenos pakitimai (galva palinksta į priekį, pečiai suapvalėja, padidėja nugaros linkis, pėda linksta į vidų, išsitiesia keliai) gali sukelti ne tik varginančius pojūčius (skausmą juosmeninėje arba kryžmeninėje nugaros dalyje, gali imti tirpti rankos bei kojos), bet paveikti ir gimdoje gyvenančio mažylio padėtį. Stovėdamos taip, kaip mums „patogu“, pvz., pernešdamos svorį ant vienos kojos ar sukryžiuotomis kojomis ne tik netaisyklingai paskirstome kūnui tenkantį krūvį, bet ir pasunkiname laisvą mažylio judėjimą gimdoje. Stovėti taisyklingai nėra taip paprasta, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Pilvo raumenys yra švelniai įtempti, o dubuo šiek tiek pakreiptas pirmyn siekiant ištaisyti netaisyklingą priekinį dubens pasvirimą. Pečiai turi būti nuleisti, o krūtinė patogiai ištiesiama pirmyn.
Jei jūsų darbas sėdimas, ilgai nebūkite vienoje padėtyje. Darykite pertraukėles, lengvus kūno tempimus, atsipalaiduokite. Jei norisi prigulti, dabar pats geriausias laikas tai padaryti. Dabar jūsų organizmas dirba didesnės apkrovos režimu, tad turite pakankamai ilsėtis dieną ir išsimiegoti naktį. Namų ruošos darbus, sunkių daiktų kėlimą būtina atlikti naudojant kojų jėgą. Sėskitės iš lėto, jokiu būdu negalima sėstis staigiai, nes tokiu atveju nukenčia tarpslanksteliniai diskai.
Kineziterapija ir pratimai nėštumo metu
Efektyvus būdas suvaldyti nugaros skausmą nėštumo metu yra kineziterapija ir specialiai parinkti pratimai. Kineziterapija apima individualiai suderintus pratimus, kurie padeda stiprinti nugaros, pilvo ir dubens dugno raumenis. Pratimų programos, įskaitant lankstumo ir stabilumo pratimus, yra skirtos pagerinti raumenų pusiausvyrą ir mažinti įtampą juosmens srityje. Kėgelio pratimai, kurie stiprina dubens dugno raumenis, yra ypač svarbūs nėštumo ir gimdymo metu.
Remiantis nėščios moters organizme vykstančiais pakitimais ir reagavimu į fizinį krūvį, KT metodika tam tikrais nėštumo laikotarpiais yra skirtinga. Lietuvoje šiuo metu kineziterapijos priemonės ir metodika parenkama pagal tris nėštumo laikotarpius: 1-16 savaitės, 17-32 savaitės ir 33-40 savaitės.
Pirmasis trimestras (0-12 savaitės)
Šiuo laikmečiu organizmas persitvarko, todėl reikia atsargiai dozuoti fizinį krūvį ir parinkti pratimus, kurie nedidintų vidinio pilvo slėgio. Ypač atsargiai reikia dirbti laikotarpiais, kurie atitinka menstruacijas. Šiuo laikotarpiu pratimai turi būti nesudėtingi, juos mažiau kartoti ir jų trukmę sutrumpinti 5 -7 minutes. Kai kurie autoriai rekomenduoja pirmųjų trijų mėnesių laikotarpiu menstruacijų dienomis neatlikti fizinių pratimų. Moteris, kuri aktyviai sportuoja, nėštumo metu neturi vengti pratimų, kurie būdingi tai sporto šakai. KT tikslas - ugdyti kūno kultūros įgūdį ir išmokyti taisyklingai atlikti pratimus.
Dubens dugno raumenims lavinti pratimai, Kegelio pratimai. Pilvo raumenims stiprinti pratimai daromi gulint ant nugaros, šono, keturpėsčia. Gulint ant nugaros - važiavimo dviračiu imitacija, kryžminiai kojų judesiai„žirklės”; kojų kėlimas, skaičių rašymas pakeltomis ištiestomis kojomis ir kt. Nerekomenduojami staigūs judesiai, pratimai, dėl kurių didėja vidinis pilvo slėgis (kelti koją, staiga lenktis ir išsilenkti, staiga atsisėsti iš gulimos padėties).
Pirmuoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 1-3 km per dieną, keisdama ėjimo greitį 90-100 žingsnių per minutę ir greičiau 110-120 žingsnių per minutę. Vaikščiojant kvėpuoti reikia ritmingai, pavyzdžiui, per 3 žingsnius reikia įkvėpti ir per tiek pat žingsnių - iškvėpti. Rekomenduojama nėščiosioms daugiau laiko praleisti švaraus oro aplinkoje, paplūdimiuose, priimant oro ir vandens vonias. Oras ir vanduo gerina kvėpavimą pro odą ir kūno termoreguliaciją. Ypač tinka jūros vanduo, kuris praturtina nėščiosios organizmą mineralinėmis medžiagomis, ypač jodu. Maudytis galima negiliai ir šiltame vandenyje.
Diafragminis kvėpavimas. Rekomenduojama kvėpuoti kuo dažniau, visą nėštumo laikotarpį. Pasistiebimas ant pirštų galų. Antrasis nėštumo laikotarpis nuo 13 iki 26 nėštumo savaitės. Šio trimestro metu daugelis moterų jaučiasi labai gerai. Paprastai dažnas pykinimas ir nuovargis sumažėja ar išnyksta. Šiame nėštumo laikotarpyje atsiranda laikysenos pakitimai. Nėštumo metu dėl laipsniškai didėjančio pilvo pakinta nugaros linkiai: galva palinksta į priekį, suapvalėja pečiai, padidėja nugaros juosmeninis linkis - lordozė, pasisuka pėda, išsitiesia keliai.
Antrasis trimestras (13-26 savaitės)
Šiuo laikotarpiu moteris gerai pakelia fizinį krūvį, tačiau nuo 24-25 savaitės, t. y. KT tikslas - sudaryti geras sąlygas vaisiaus raidai, t. y. garantuoti gerą vaisiaus oksigenaciją ir kraujo tiekimą. Nuo 17 iki 23-25 savaitės atlikti bendrojo poveikio pratimus ir pamažu didinti fizinį krūvį. Taip pat reikia skirti daugiau pratimų pilvo ir dubens dugno raumenims treniruoti, didinti mažojo dubens jungčių paslankumą, stuburo lankstumą ir pradėti stiprinti ilguosius nugaros raumenis. Tinka visos pradinės padėtys, tik negalima gulėti ant pilvo. Tikslinga tęsti pratybas valingai atpalaiduojant pilvo, dubens dugno, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Darant kvėpavimo pratimus, reikia rekomenduoti kvėpuoti krūtine. Į pagrindinę pratybų dalį įtraukiami specialieji pratimai, skirti pilvo (preso) raumenims, įstrižiesiems pilvo raumenims, dubens diafragmai lavinti.
Nuo dvyliktosios nėštumo savaitės didėja veninis kraujospūdis kojų kraujagyslėse. Kadangi sunkiau nuteka kraujas, pabrinksta kojos, kai kurių nėščiųjų išsiplečia venos. Todėl ne daugiau kaip 30% visų pratimų turi būti stovima pagrindinė padėtis. Daugiausia pratimų turi būti atliekama gulint ant nugaros, šono. Tačiau dėl gulimos ant nugaros padėties antrąją nėštumo pusę gali atsirastiposturalinis hipotoninis sindromas (11% atvejų), nes gimda suspaudžia lytinę veną ir nervinį rezginį, dėl to mažėja sistolinis ir minutinis širdies tūriai, krinta kraujo spaudimas. Antruoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 3-5 km per dieną. Nėščios moterys mankštindamosios ritmiškai giliai kvėpuoja krūtine. Pratimai ir pradinės padėtys turi būti tokios, kad atsipalaiduotų nugaros ir pilvo sienelės raumenys. Tinka pratimai pėdos lankui stiprinti (pradinė padėtis sėdima ir gulima).
Nėštumo metu augantis kūno svoris stipriai apkrauna dubens dugną, todėl jis ypač greitai nusilpsta. Labai svarbu yra tai, jog dubens dugnas turi būti elastingas ir stiprus, tačiau ne pertemptas. Stiprinti jį padeda reguliariai atliekami specialūs pratimai, kurių esmė - įtempti ir atpalaiduoti tarpvietės raumenis. Įkvėpkite, suimkite ir kelkite dubens dugno raumenis į viršų. Ypač svarbu, kad pajustumėte kėlimo pojūtį. Suskaičiuokite iki 8. Tuomet atpalaiduokite ir pajauskite, kaip dubens dugnas nusileidžia. Pakartokite šį pratimą 8-12 kartų, po kiekvieno karto pailsėdama 8 sekundes. Suimkite ir atpalaiduokite dubens dugno raumenis 8 kartus kas sekundę. Pailsėkite. Suimkite ir kelkite dubens dugno raumenis į viršų tris pakopas įsivaizduodama, tarsi liftas užkyla į trečią aukštą.
Nuo 17 iki 26 nėštumo savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį. Dubens kėlimas. Pritūpimai prie sienos. Kojos ir priešingos pusės rankos kėlimas. Padėtis ant kelių ir ištiestų rankų, kelti ištiestą ranką iki ausies ir priešingos pusės koją iki nugaros lygio. Reguliariai atliekant mankštą stiprėja dubens dugno, nugaros, kojų raumenys, mažėja kojų, klubų, nugaros skausmai.
Trečiasis trimestras (27-40 savaitės)
Nuo 26 iki 32 savaitės, t. y. kai didelis krūvis tenka širdžiai, tikslinga šiek tiek mažinti bendrąjį fizinį krūvį, t. y. mažiau kartų pratimą kartoti, daugiau daryti statinio kvėpavimo ir raumenų atsipalaidavimo pratimų. Pradedant nuo 29-30 nėštumo savaitės, reikia nedaryti pratimų, kurių metu keliamos abi ištiestos kojos.
Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugros, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti. Tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti. Siūbavimas kojomis. Dubens atpalaidavimas. Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu moteris ruošia savo kūną gimdymui.
Dvi savaites prieš gimdymą įtraukiami pratimai, kuriuos gimdyvė darys pirmuoju gimdymo etapu. Įvadinėje pratybų dalyje parenkami pratimai kojų ir rankų periferinei kraujotakai intensyvinti, statiniai gilaus kvėpavimo pratimai, dinaminiai kvėpavimo pratimai, judinant rankas ir iš dalies visą kūną (tam tikrų raumenų grupių atpalaidavimo pratimai). Nuo 37 nėštumo savaitės reikia nėščiąją mokyti stangintis, t. y. pratimais ugdyti sąlyginius refleksus, pavyzdžiui, atpalaiduoti raumenis po iškvėpimo (atliekant greito kvėpavimo judesius) arba tais atvejais, kai jaučiami gimdos susitraukimai, juos derinti su kvėpavimu.
„Karvė-katė“. Atsistokite ant kelių, pasiremkite ištiestomis rankomis. Įkvėpdama pakelkite nugarą (galvą laikykite tarp rankų). Iškvėpdama išrieskite nugarą ir pakelkite galvą. Darykite pratimą lėtai, atsargiai. Reguliariai atlikdama pratimus, paruošėte kūną gimdymui, sumažinsite raumenų skausmus.
Papildomos priemonės skausmo malšinimui
Pakankamas poilsis ir svorio kontrolė yra esminiai veiksniai, padedantys išvengti ar mažinti nugaros skausmą nėštumo metu. Masažai gali padėti atpalaiduoti įtemptus nugaros raumenis ir pagerinti kraujotaką, tuo pačiu mažinant skausmą. Akupunktūra yra dar vienas alternatyvus metodas, kuris, pagal kai kuriuos tyrimus, gali būti efektyvus nugaros skausmo malšinime.
Jei atsiranda neįprastų požymių - skausmas, širdies plakimai, oro trūkumas, kraujavimas iš makšties ir t.t. Svarbu pabrėžti, kad bet kokiu atveju, kai nugaros skausmas tampa intensyvus ar trukdo kasdieninėms veikloms, reikia kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą.
Vienas iš ilgalaikės pagalbos būdų sau - sportas nėštumo metu. Sportas nėštumo metu ir mankšta pritaikoma pagal individualius poreikius bei nėštumo trimestrą. Mankšta nėštumo metu padeda reguliuoti kūno svorio didėjimą, aktyvinti medžiagų apykaitą, kraujotaką, stiprinti kūno raumenis, gerinti bendrą savijautą. Sportuojančioms moterims nėštumo metu mažėja rizika susirgti gestaciniu diabetu, preeklamsija, patirti gimdymo komplikacijas. Besilaukiančioms moterims būtina įsiklausyti į organizmo siunčiamus signalus ir nepersitempti.
Moksliniais tyrimais (1) įrodyta, jog besilaukiančios moterys, lankančios kineziterapijos užsiėmimus arba užsiimančios adekvačia fizine veikla, turinčios masažo seansus arba kineziteipavimą: sumažina riziką nėščiųjų (gestaciniam) diabeto atsiradimui, vaisiaus smegenys yra labiau išsivysčiusios (lyginant su nėščiosiomis, neturinčiomis kineziterapinių užsiėmimų) dėl veiksmingesnio deguonies tiekimo smegenims. Todėl kūdikio kalbos ir motorinė raida išsivysto žymiai sparčiau,(2) sumažina nėščiosios nuovargio sindromą bei gerina laikyseną, sumažina stresą ir pagerina nuotaiką, treniruoja ištvermę, itin reikalingą gimdymo metu, gerina vaisiaus svorio augimą, masažo metu atpalaiduojami įsitempę raumenys, sukėlę papildomą nugaros, pečių juostos ar kojų skausmą, kinezioteipavimas, kuris yra nemedikamentinis būdas skausmo slopinimui, padeda sumažinti atsiradusį skausmą.
SVARBIAUSI PRATIMAI NĖŠTUMO METU, kasdieninė mankšta nėščiosioms
Nėštumas - tai ypatingas periodas moters gyvenime. Jo metu keičiasi daugelis organizmo funkcijų, pvz. Nėštumo metu itin svarbu palaikyti fizinį aktyvumą (jei nėra gydytojo perspėjimų/kontraindikacijų), kuris užtikrintų pilnavertę kraujotaką, tiekiančią gyvybiškai svarbias medžiagas (deguonį bei maisto medžiagas) tiek motinai, tiek ir vaisiui.