Omega-3 riebalų rūgščių nauda nėštumo metu ir kaip jas vartoti
Omega-3 riebalų rūgščių nauda nėštumo metu ir kaip jas vartoti
Nėštumo metu moters organizmui ir besivystančiam vaisiui reikalingos visos maistinės medžiagos, o ypač svarbios tampa omega-3 riebalų rūgštys. Nors daugelis besilaukiančių moterų vengia valgyti žuvį, pagrindinį omega-3 šaltinį, dėl pramoninių teršalų baimės, šios riebalų rūgštys yra gyvybiškai svarbios. Šis nerimas, kartu su Vakarų mityba, kurioje dažnai trūksta omega-3, sukuria disbalansą tarp omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Šis disbalansas gali lemti uždegimines būkles, kurios prisideda prie įvairių komplikacijų, tokių kaip priešlaikinis gimdymas, nėštumo sukelta hipertenzija ir pogimdyminė depresija. Taip pat omega-3 trūkumas vaisiuje gali kelti riziką naujagimiams dėl alerginių ligų ir suboptimalaus neuropsichiatrinio vystymosi.
Mitybos gairėse motinoms visuomet pažymima, jog mityboje turi būti pakankamas kalorijų ir baltymų kiekis, tačiau pastaruoju metu vis daugiau dėmesio skiriama ir riebalų rūgščių svarbai. Tai iš dalies lemia tai, kad EPA ir DHA papildai nėštumo metu siejami su įvairiapuse nauda kūdikiui.
Omega-3 riebalų rūgščių sudėtis ir šaltiniai
Omega-3 nesočiosios riebalų rūgštys yra nepakeičiamų riebalų rūgščių šeima, kurios svarbiausi atstovai yra α-linoleno (ALA), eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno (DHA) rūgštys. Žuvų taukuose esančios riebalų rūgštys reikalingos daugeliui organizme vykstančių procesų. Jos įeina į epidermio, nervinio audinio ir akių tinklainės ląstelių membranos sudėtį. Omega-3 sudaro alfa linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). EPA veikia širdį, imuninę sistemą, padeda apsisaugoti nuo uždegimų, DHA būtina smegenims, akims ir centrinei nervų sistemai. α-linoleno rūgštis organizme verčiama į EPA, o toliau metabolizuojama iki DHA.
ALA randama linų sėmenų (57 % Omega-3 RR), rapsų (11 % Omega-3 RR), sojų (8 % Omega-3 RR) aliejuose ir žaliose lapinėse daržovėse. EPA daugiausia randama žuvų taukuose, maži kiekiai aptinkami kiaušiniuose ir jūros dumbliuose. DHA išimtinai randama tik žuvų taukuose, o minimalūs kiekiai aptinkami kiaušiniuose bei jūrų dumbliuose. Nėščioji turėtų gauti Omega-3 riebiųjų rūgščių iš trijų galimų šaltinių: įvairių augalinių aliejų, šviežios žuvies patiekalų bent 2 kartus per savaitę ar vartodama maisto papildų, kurių sudėtyje yra Omega-3 NRR šeimos atstovų.
Omega-6 šaltiniai yra kviečių gemalai, įvairūs riešutai, moliūgų ir kitos sėklos, sojos pupelės, alyvuogių, sezamų, saulėgrąžų, nakvišų bei agurklių aliejai. Bet reikšmės turi ne vien kiekis - svarbiausia yra omega-3 ir omega-6 santykis organizme: jis turėtų būti 1:2. Deja, iš maisto omega-6 gauname 10-20 kartų daugiau, o per didelis šios riebalų rūgšties kiekis skatina uždegimus ir lėtines ligas.
Omega-3 riebalų rūgščių nauda nėštumo metu
Nėštumo metu besivystantis vaisius jam reikalingas Omega-3 nesočiąsias riebalų rūgštis gauna iš motinos. Omega-3 riebalų rūgščių kiekis vaisiuje koreliuoja su kiekiu, kurį suvartoja motina, todėl ypatingai svarbu, kad motinos tinkamai maitintųsi. Pavyzdžiui, 2010 m. JAV Sveikatos departamento mitybos gairėse rekomenduojama besilaukiančioms arba žindančioms moterims “vartoti nuo 8 iki 12 uncijų jūros gėrybių per savaitę iš įvairių jūros gėrybių rūšių”. 8-12 uncijų per savaitę jūros gėrybių vartojimas, priklausomai nuo žuvies rūšies, yra ∼300-900 mg EPA+DHA per dieną ekvivalentas. Deja, tokio kiekio dauguma moterų JAV ir Kanadoje nesuvartoja, todėl tai reiškia, kad naujagimiai gali negauti šių gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų gimdoje.
Vaisiaus vystymuisi: Polinesočiosios riebalų rūgštys itin svarbios jau pradėjus vystytis vaisiaus nervų sistemai. DHR ir iš omega-6 linolo rūgšties organizme gaminama arachidono rūgštis būtinos vaisiaus galvos smegenų pilkosios medžiagos, naujų nervinių ląstelių formavimuisi, nervinių impulsų perdavimo procesams. Taip pat ‒ apsaugai nuo oksidacinio streso, kai laisvieji radikalai pažeidžia ląsteles, o tai dažnai sukelia įvairias ligas. Svarbus Omega-3 NRR metabolito DHA poveikis vaisiaus organizmui. Jis teigiamai veikia vaisiaus smegenis, regėjimo bei centrinę nervų sistemą, ypač paskutiniame nėštumo trimestre, kai gerinama susidariusių nervinių jungčių kokybė. Nepakeičiamų riebalų rūgščių veikimas pasireiškia per jų integraciją į ląstelių membranas ir stipresnių jungčių tarp ląstelių užtikrinimą.
Nėštumo eigai ir rizikoms mažinti: Moksliniais tyrimais įrodyta, kad vartojant pakankamai šių riebalų rūgščių, mažėja ankstyvo priešlaikinio ir priešlaikinio gimdymo bei pogimdyminės depresijos tikimybė. Vartojant šias riebalų rūgštis mažinama preeklampsijos rizika nėštumo metu, tačiau veikimo mechanizmas kol kas nėra išaiškintas. Viena didžiausių studijų, tyrusių Omega papildų vartojimą nėštumo metu, Cochrane sisteminė apžvalga pateikia patikimus įrodymus, kad palyginti grupę nėščiųjų, gavusių Omega-3 maisto papildų su grupe, gavusia placebo arba negavusia jokių papildų, Omega grupėje ankstyvo priešlaikinio gimdymo (<34 nėštumo savaitės) rizika sumažėjo 42 %, priešlaikinio gimdymo (<37 nėštumo savaitės) rizika sumažėjo 11 %. Tarp maisto papildus vartojusių moterų nėštumo laikas vidutiniškai pailgėjo 1,67 diena.
Naujagimio sveikatai: Cochrane studijoje pateikiami patikimi įrodymai, kad tarp Omega-3 maisto papildus vartojusių nėščiųjų mažo naujagimių gimimo svorio (<2500 g) rizika sumažėjo 10 %. Naujagimių gimimo svoris buvo vidutiniškai 75,74 g didesnis Omega-3 papildus vartojusių grupėje. Pakankamas DHA kiekis taip pat sumažina pogimdyminės depresijos riziką. Tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, gydytojas gali padidinti DHA dozę net iki 1 000 mg.
Pogimdyminiu laikotarpiu: Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas gali sumažinti pogimdyminės depresijos riziką, kuri turi neigiamą poveikį moters sveikatai bei motinos ir vaiko kognityvinio ir emocinio ryšio vystymuisi.
Kiti svarbūs vitaminai nėštumo metu
Vitaminai nėštumo metu ir prieš jį yra nepaprastai svarbūs, nes dėl vaisiaus vystymosi ir daugelio gyvybiškai svarbių procesų suintensyvėjimo padidėja moters kūno maistinių medžiagų poreikis. Nuo būsimos mamos mitybos labai priklauso nėštumo eiga bei ar tinkamai vystysis vaisius. Pagrindinis maistinių medžiagų šaltinis turėtų būti gerai subalansuota mityba, kuri nėštumo metu užtikrins saugų vitaminų kiekį ir sumažins jų perdozavimo riziką. Tačiau pasitaiko atvejų, kai makro ir mikroelementų trūkumą reikia kompensuoti maisto papildais. Dėl preparatų rūšies ir vartojimo būdo būtina pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju.
- Vitaminas C stiprina imunitetą, ypač infekcijų metu, ir palengvina geležies bei kitų mineralinių medžiagų įsisavinimą, o jo trūkumas neigiamai atsiliepia vaisiaus nervų sistemos vystymuisi. Nėščiosioms rekomenduojama paros dozė yra apie 100 mg.
- Vitaminas D nėščiosioms (ypač daugiavaisėms) ir krūtimi maitinančioms motinoms trūksta dažnai. Dėl to gali sutrikti mineralinių medžiagų - kalcio ir fosforo - apykaita, o tai yra tiesus kelias į osteopeniją ir osteoporozę. Pakankamas vitamino D kiekis maiste teigiamai veikia normalią vaisiaus kaulų mineralizaciją. Vitamino D3 papildai taip pat sumažina bakterinės vaginozės riziką. Nėščiosioms rekomenduojama paros kalcio norma yra 1 200 mg.
- Vitaminas A pasižymi antioksidaciniu poveikiu, stiprina motinos ir kūdikio imuninę sistemą, teigiamai veikia kaulų, dantų ir nagų vystymąsi. Vitamino A paros poreikis nėštumo metu yra apie 1 mg. Nėštumo metu rekomenduojama vartoti beta karoteną, kuris yra saugesnis būsimoms motinoms.
- Vitaminas E atlieka labai svarbias funkcijas būsimos mamos organizme, nes apsaugo nuo vitamino A, lipidų, polinesočiųjų riebalų rūgščių oksidacijos. Tai itin stiprus antioksidantas, kuris saugo ląstelių membranas nuo pažeidimų. Nėščioms moterims vitamino E trūkumas gali sukelti persileidimus. Vitamino E paros poreikis nėštumo metu yra apie 15-19 mg.
- Vitaminas K svarbus kraujo krešėjimui. Jei nėščioji dažnai kraujuoja iš nosies, tai gali reikšti, kad jai trūksta vitamino K. Trūkumą galima kompensuoti papildžius mitybą brokoliais, salotomis, špinatais ir kitomis žaliomis daržovėmis.
- Folio rūgštis (vitaminas B9) yra pirmoji ir svarbiausia rekomendacija planuojant nėštumą. Ji mažina nervinio vamzdelio defektų riziką kūdikiui ir anemijos riziką motinai. Rekomenduojama kasdien skirti 0,4 mg folio rūgšties likus ne mažiau kaip šešioms savaitėms iki nėštumo ir tęsti iki antrojo nėštumo trimestro pabaigos.
Diastazė nėštumo metu - kas tai yra ?
Vartojimo rekomendacijos ir saugumas
Nėra nustatytų pasaulinio lygio rekomendacijų, kokia turėtų būti kasdienė polinesočiųjų Omega-3 NRR vartojama dozė. Įvairios sveikatos organizacijos nurodo skirtingas rekomendacijas. Pasaulinė sveikatos organizacija (PSO) sveikam suaugusiam individui rekomenduoja 250-500 mg paros dozę. Nėščiosioms rekomenduojama prie sveikam individui nustatytos dozės pridėti 200 mg/d. Amerikos nėštumo asociacijos rekomenduojama dienos DHA dozė nėščiosioms ir maitinančioms moterims yra 300 mg.
Dėl per mažo Lietuvos moterų žuvies kiekio kasdieniame racione, dietologai nėščiosioms pataria papildomai vartoti Omega-3 riebalų rūgščių turinčius maisto papildus. Beje, nėštumo metu saugiau vartoti apdorotus Omega-3 riebalų rūgščių maisto papildus, nes šviežia žuvis gali būti praturtinta ne tik polinesočiosiomis RR, tačiau ir aplinkos toksinais, pavyzdžiui, gyvsidabriu, kuris akumuliuojasi žuvyje jos gyvavimo laikotarpiu. Todėl išgryninti žuvų taukai yra saugiausias omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinis. Taip pat svarbu išsirinkti kokybiškus žuvų taukus.
Europos maisto saugumo asociacijos pateikiamose rekomendacijose pabrėžiama, kad žalingas poveikis vartojant Omega-3 riebalų rūgštis gali atsirasti vartojant 5000 mg/d. Amerikos maisto ir vaistų asociacijos gairėse toksinė dozė yra daugiau kaip 3000 mg/d. Omega-3 NRR perdozavimas gali lemti kraujo sudėtinius pokyčius, tokius kaip mažesnis trombocitų skaičius, padidėjusi prostaciklino, mažesnė tromboksano 2 sintezė, o tai gali lemti pailgėjusį krešėjimo laiką ir padidėjusią kraujavimo riziką. Taip pat šių RR perdėtas vartojimas gali sukelti hiperglikemiją, sumažėjusį arterinį kraujo spaudimą, viduriavimą, GERL. Be to, vertinant skirtumus tarp Cochrane studijos lyginamųjų grupių nustatyta, kad gali išaugti prolonguotų nėštumų kiekis iki 61 % (nėštumas > 42 savaičių).
Nėščiosios turėtų vartoti žuvų taukus atsargiai ir laikytis rekomenduojamų dozių. Dažniausiai rekomenduojama vartoti apie 100-300 mg Omega-3 riebalų rūgščių per dieną. Tačiau prieš pradėdamos vartoti bet kokius maisto papildus, nėščiosios turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
| Vartotojas | Rekomenduojama paros dozė (mg) | Rekomenduojama DHA paros dozė (mg) |
|---|---|---|
| Sveikas suaugęs žmogus | 250-500 | Nenurodyta |
| Nščiosios | 550-600 (įskaitant 250 mg DHA) | Bent 250 |
| Maitinančios moterys | 550-600 (įskaitant 250 mg DHA) | Bent 250 |
Apibendrinant, žuvų taukai, ypač tie, kuriuose gausu Omega-3 riebalų rūgščių, yra būtini nėštumo metu. Jie prisideda prie vaisiaus smegenų, regėjimo ir imuninės sistemos vystymosi, gali sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką bei palaikyti nėščiosios širdies ir kraujotakos sveikatą. Pasirinkus aukštos kokybės žuvų taukus ir laikantis tinkamų dozių, nėščiosios gali pasinaudoti visomis šių papildų teikiamomis nauda tiek sau, tiek savo kūdikiui.