Sveika mityba nėštumo metu: ką valgyti, o ko vengti
Sveika mityba nėštumo metu: ką valgyti, o ko vengti
Nėštumas - tai ypatingas metas moters gyvenime, kai mityba vaidina itin svarbų vaidmenį. Tinkamas maistas užtikrina ne tik motinos sveikatą, bet ir tinkamą vaisiaus vystymąsi. Tačiau ne visi produktai yra vienodai naudingi, o kai kurie iš jų gali netgi kelti pavojų. Šiame straipsnyje aptarsime, kokių maisto produktų reikėtų vengti nėštumo metu, siekiant apsaugoti save ir savo kūdikį.
Nėštumo metu išauga ne tik kalorijų, bet ir vitaminų, mineralinių medžiagų bei mikroelementų poreikis. Išaugę nėščiosios poreikiai patenkinami laikantis sveiko maitinimosi rekomendacijų, todėl produktai ir patiekalai turėtų būti kiek įmanoma maistingesni, šviežesni ir įvairesni.
Mitybos pagrindą turėtų sudaryti duona, grūdiniai produktai, vaisiai ir daržovės, nes juose gausu skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų. Žaliose daržovėse ypač daug folio rūgšties, kuri yra būtina normaliai nėštumo eigai ir vaisiaus vystymuisi. Taip pat svarbu vartoti baltymų turinčio maisto - mėsos (geležies šaltinis), žuvies (omega 3 riebiųjų rūgščių šaltinis) ir pieno produktų (kalcio šaltinis).
Bendri Mitybos Principai Nėštumo Metu
Nėštumo metu moters organizmas patiria didelius pokyčius, todėl svarbu užtikrinti, kad mityba būtų visavertė ir subalansuota. Nėštumo metu negalima laikytis dietų ir riboti suvartojamo maisto kiekio, nes vaisius turi gauti pakankamai maisto medžiagų. Gimę mažo svorio naujagimiai būna silpnesni, o užaugę dažniau serga širdies ir psichikos ligomis, cukriniu diabetu. Tačiau ir „valgyti už du“ nereikėtų, nes tuomet kyla rizika priaugti per daug svorio, o tai didina nėštumo ir gimdymo komplikacijų riziką.
Per parą rekomenduojama išgerti apie 2300 ml grynų skysčių (geriausia - paprasto geriamo vandens), o jei skaičiuoti kartu su maistu gaunamus skysčius - apie 3000 ml.
Nėštumo metu reikia vengti bet kokių vaistų, o jei atsiranda būtinybė, juos vartoti tik paskyrus gydytojui. Tam tikri analgetikai, laisvai parduodami vaistinėje (ibuprofenas, aspirinas, naproksenas, diklofenakas ir kt.) gali ženkliai padidinti nepageidaujamų vaisiaus ir nėštumo pasekmių riziką.
Žuvis ir Jūros Gėrybės: Ką Reikia Žinoti Nėščiosioms
Žuvis ir jūros gėrybės yra puikus baltymų, omega-3 riebiųjų rūgščių, geležies, fosforo, cholino, jodo, B grupės vitaminų (B12, B2), vitamino D, magnio, cinko, kalcio, kalio ir seleno šaltinis. Šios maisto medžiagos yra labai svarbios vaisiaus ir naujagimio nervų sistemos vystymuisi. Amerikos dietologų asociacija kartu su Kanados dietologais rekomenduoja visiems sveikiems suaugusiems, įskaitant nėščias ir žindančias motinas, suvartoti mažiausiai 500 miligramų omega-3 per parą. Omega-3 riebalų rūgštys kaupiasi vaisiaus smegenyse, akyse, kepenyse ir raumenyse, todėl yra svarbios regėjimui, mąstymui ir imuninei sistemai. Moterys, kurios nėštumo metu vartojo omega-3, turi mažiau priešlaikinių nėštumų, o kūdikiai anksčiau patiria regėjimo ir mąstymo raidą.
Per savaitę nėščiajai rekomenduojama suvalgyti iki 340 g žuvies ir kitų jūrų produktų. Rinkitės vandenyne, o ne Baltijos jūroje sugautą žuvį. Geriausias pasirinkimas: menkės, jūrinės lydekos, atlantinės skumbrės, silkės, lašišos, upėtakiai, ešeriai, sardinės, krevetės, kalmarai. Tuną rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę, geriausia rinktis dryžuotąjį. Gėlavandenių žuvų iš patikimų telkinių galima valgyti. Lietuvoje dabar pilna dirbtinių vandens telkinių, kuriuose auginama žuvis ir jų gyvenimas buvo trumpas, t. y. nespėjo prisikaupti įvairiausių teršalų. Atkreipkite dėmesį į tai, kuo jos šeriamos, ar nėra higienos centro draudimų ar apribojimų dėl vartotino kiekio, ar nedraudžiama vaikams ir nėščiosioms.
Pavojus Slypintis Žuvyje: Gyvsidabris
Pagrindinis nerimas, susijęs su žuvies vartojimu nėštumo metu, yra gyvsidabris. Kai kuriose didelėse plėšriose žuvyse, tokiose kaip ryklys, kardžuvė, karališkoji skumbrė ir didžiaakis tunas, gali būti didelis gyvsidabrio kiekis. Gyvsidabris, esantis vandenyse, bakterijų paverčiamas į metilgyvsidabrį, kuris mintant žuvims patenka į jų organizmą. Jis negali būti pašalintas, todėl čia kaupiasi. Dėl didelės gyvsidabrio koncentracijos patariama vengti stambių plėšrių žuvų: karališkųjų skumbrių, ryklių, buriažuvių, kardžuvių, cigarinių ešerių, didžiaakių tunų. Dažnai valgant žuvį, turinčią daug gyvsidabrio, ši medžiaga gali kauptis kraujyje, o per didelis gyvsidabrio kiekis gali pakenkti besivystančio kūdikio smegenims ir nervų sistemai.
Vengti reikėtų:
- Ryklio
- Kardžuvės
- Didžiaakio tuno
- Karališkosios skumbrės
Tuno taip pat geriau vengti - nors turi daug riebiųjų rūgščių, jis kaupia gyvsidabrį, gali sukelti vaisiaus vystymosi sutrikimų. Tunas skardinėse, mano nuomone, nėščiosioms iš viso turėtų būti uždraustas, nes tai perdirbtas maistas. Dėl jo vartojimo, tikėtina, nėščioji nesuvalgys žymiai vertingesnio ir saugesnio maisto.
Kokią Žuvį Valgyti Yra Saugu?
Pagal metilgyvsidabrio kiekį žuvys skirstomos į kategorijas. Nėščiosioms rekomenduojama rinktis mažiausiai metilgyvsidabrio turinčias žuvis. Mažesnės žuvys, pavyzdžiui, lašiša, menkė, upėtakis, ančiuviai, taip pat krevetės, kalmarai ir moliuskai, turi mažai gyvsidabrio. Jūros produktai su mažu gyvsidabrio kiekiu: rekomenduojama ne daugiau kaip ~340 g per savaitę.
Svarbu nepamiršti, kad žuvis, kaip ir kitos jūros gėrybės (krevetės, krabai, omarai, vėžiai, moliuskai, austrės, kalmarai, šukutės, ikrai), turi būti termiškai apdorota. Temperatūra produkte turi pasiekti 145°F (63°C). Netinka rūkyta, sūdyta žuvis. Geriau virti, troškinti ar kepti orkaitėje, o ne kepti keptuvėje, kad išliktų kuo daugiau omega-3 rūgščių. Nerekomenduojama valgyti šaldyto nevirto jūros maisto (sūdyta, rūkyta, džiovinta lašiša ir kt. žuvys). Jei tokia žuvis naudojama kaip ingredientas gaminant kitą patiekalą ir bus termiškai apdorojama - tada vengti nereikia. Nepakankamai apdorotos žuvies vengti.
Žuvis yra tinkama valgyti, kai mėsa lengvai atsiskiria nuo kaulo ir subyra į gabalėlius. Krevetes, kalmarus ir moliuskus virkite/kepkite kol jie taps pieno baltumo.
Kiti Produktai, Kurių Reikėtų Vengti Nėštumo Metu
Be tam tikrų žuvų rūšių, nėštumo metu reikėtų vengti ir kitų produktų, kurie gali kelti pavojų motinos ir vaisiaus sveikatai.
Alkoholis
Didžiausią pavojų kelia alkoholio vartojimas nėštumo metu. Per kraujotakos sistemą jis greitai pasiekia vaisių ir net vieno gėrimo per dieną pasekmės gali būti skaudžios. Alkoholis gali sukelti persileidimą, priešlaikinį gimdymą, vaisiaus alkoholio sindromą (centrinės nervų sistemos pažeidimas, veido deformacijos, mažas svoris), klausos, regėjimo, širdies ir kraujagyslių, šlapimo, lyties organų vystymosi defektus, o jau paaugusiam vaikui - protinės ir neurologinės raidos sutrikimus, bendravimo, mokymosi problemas. Alkoholis yra gerai ištirtas teratogenas (sutrikdo normalią vaisiaus raidą, išprovokuoja anomalijas) ir mutagenas (padidina apsigimimų tikimybę). Nėra saugaus alkoholio kiekio nėštumo metu.
Nepasterizuoti Produktai
Taip pat venkite nepasterizuoto pieno ir sulčių, gėrimų, į kurių sudėtį įeina žali kiaušiniai. Yra nedidelė tikimybė, kad šiuose gėrimuose bus žarninių lazdelių (lot. Escherichia coli) ar kitų patogenų.
Dėl su maistu plintančių infekcijų rizikos nėščiosioms nerekomenduojama vartoti nepasterizuoto pieno ir jo produktų. Nepasterizuotas pienas gali būti listeriozės ar encefalito (pažeidžiančio galvos smegenis) šaltinis. Parduotuvėse esantį pieną geriausiu atveju galime vadinti pieno gėrimu, kuris kažin ar toks jau sveikas. Iš patikimų šaltinių gautą pieną, pavyzdžiui, močiutės karvytės, vis tiek būtina užvirinti ir tik tada gerti. Geriau rinktis avižų, ryžių, migdolų, nemodifikuotų sojų pieną. Nėštumo metu patartina vartoti tik raugintus pieno produktus be dirbtinių priedų, dažų, skonio stipriklių ir cukraus.
Žalia Mėsa ir Paukštiena
Griežtai nerekomenduojama valgyti žalios mėsos ir paukštienos dėl listeriozės, salmoneliozės ir toksoplazmozės rizikos. Bet kokią mėsą, prieš apdorojant termiškai, būtina nuplauti. Jokių vidutiniškai keptų, „su kraujuku“, karpačio ar totoriškų bifšteksų. Termiškai neapdorota arba dalinai apdorota mėsa ir tokie mėsos gaminiai, kaip vytintos ar rūkytos dešros, kumpis, saliamis ar mėsos užtepėlės, gali turėti parazitų, kurie gali pakenkti vaisiui.
Jei ketinate užsisakyti jautienos kepsnį ar mėsainį išsinešti, prašykite visiškai iškeptos mėsos.
Kiaušiniai
Jeigu jie gerai termiškai apdoroti, nieko blogo, tačiau jeigu žali, kurie naudojami naminiam majonezui ruošti, tiramisu ir kitiems desertams, įvairiausiems plakiniams, tarkime, sveikatingumo kokteiliams, dėl salmoneliozės (salmonelės bakterijos sukelia plonosios žarnos uždegimą, todėl liga pasireiškia viduriavimu, karščiavimu, pilvo ir galvos skausmais) grėsmės nėščiajai itin pavojingi. Kiaušinius, prieš vartojant kepimui ar virimui, būtina gerai nuplauti tekančiu vandeniu, geriausia su soda ir šepetėliu. Taip pat venkite patiekalų, kuriems naudojami žali kiaušiniai: sausainių tešlos su žaliais kiaušiniais (kai kur ji valgoma nekepta - red. past.), Cezario salotų užpilo su žaliais kiaušiniais ar naminio tiramisu. Jei norite ir toliau mėgautis šiais patiekalais, vietoje žalių kiaušinių naudokite pasterizuotus arba rinkitės pirktines šių patiekalų versijas, kurios būna pasterizuotos.
Daržovės ir Vaisiai
Vaisiai ir daržovės nėštumo metu tikrai stiprina sveikatą, tačiau šioje produkcijoje gali tūnoti daugybė pavojingų mikrobų, galinčių pakenkti jūsų vaisiui. Jie turi būti labai kruopščiai nuplauti, nes galima užsikrėsti listerioze, ant prastai nuplautų vaisių gali būti pesticidų liekanų, todėl, pavyzdžiui, vynuoges patariama mirkyti ir plauti kelis kartus. Plauti viską, kas turi luobelę, privaloma - net jei ji yra skutama ar lupama. Nėščioji suvalgo, tarkime, neplautą morką ir užsikrečia askaridėmis, o šios - tai lyg jūsų pilve apsigyventų dar vienas vaisius - ryja viską. JAV Maisto ir vaistų administracija daržoves ir vaisius rekomenduoja plauti po tekančiu vandeniu ir pašalinti pažeistas jų vietas. Verčiau rinkitės kitas maistingų užkandžių alternatyvas.
Vaisių ir daržovių nėščiajai patartina suvalgyti apie 7 porcijas ir kuo daugiau žalių, neapdorotų. Maisto racione kasdien turi būti vaivorykštė: daug spalvotų vaisių, daržovių, uogų. Pastarųjų stenkitės valgyti kiekvieną dieną ir įvairių: šilauogių, mėlynių, braškių, juodųjų serbentų. Patartina rinktis šviežias arba šaldytas, ne uogienę ir ne kompotą. Uogos užtikrina reikiamą vitaminų ir antioksidantų kiekį, kuris reikalingas imunitetui stiprinti.
Termiškai Neapdoroti Daigai
Žali daigai, įskaitant ridikėlių, liucernos, spindulinių pupuolių ir dobilų daigus, gali slėpti E. coli bakterijas, listerijas bei salmoneles, kurios į daigų sėklas patenka per skylutes jų lukštuose ir vėliau gali pakenkti jūsų vaisiui. Taip pat žr. konservuotą maistą.
Kava ir Kofeinas
Nėščiajai rekomenduojama neviršyti 200 mg kofeino. Viename kavos puodelyje (priklauso nuo stiprumo) gali būti 30-90 ml kofeino. Reikėtų nepamiršti, kad arbata, tonizuojamieji gėrimai, šokoladas taip pat turi kofeino. Kodėl padauginti kavos yra blogai? Kofeinas veikia kaip diuretikas, t. y. norisi dažniau šlapintis ir prarandama daug skysčių, su jais - ir kalio, todėl, išgėrus kavos, reikia gerti daug vandens. Besaikis kavos vartojimas gali lemti priešlaikinį gimdymą, nėštumo komplikacijas, mažą naujagimio svorį. Kofeinas taip pat gali sukelti dehidrataciją, nes verčia dažniau šlapintis. Piktnaudžiauti kava.
Jei norisi kavos, reikėtų paklausti savęs, ar nepakanka poilsio, ar nėra energijos, ar patinka saldžios pieno putos skonis. Jeigu nepakanka poilsio, reikia peržiūrėti dienotvarkę, o kava, kuri padeda paslėpti problemą, yra tikrai pavojinga. Jeigu nėra energijos, gal kalta netaisyklinga mityba ar stresas, tuomet kava vėlgi sprendžia problemą laikinai ir nepilnavertiškai.
Konservuotas Maistas
Konservuotas maistas jau yra netekęs didžiosios dalies maistinės vertės, antioksidantų, vitaminų, yra itin perdirbtas, todėl nerekomenduojamas. Nitratai ir kiti konservantai, kurių gausu apdirbtuose mėsos produktuose, gali sukelti vaisiaus vystymosi sutrikimų. Dėl to, net jei iš pažiūros mišrainės atrodo gerai, niekada negalite būti tikri dėl tokių salotų šviežumo ir kokybės.
Arbata
Negalima gerti šalavijų (didina kraujospūdį, gali sukelti persileidimą), petražolių (gali sukelti persileidimą, skatina gimdos susitraukimus), čiobrelių, medetkų, senų lapų, pelyno ir gulsčiosios serenojos (sabalpalmės) arbatų.
Rekomenduojama: aviečių lapų (nuo 24 savaitės, puikus kalcio ir magnio šaltinis), imbiero (gelbėja nuo pykinimo ir vėmimo), mėtų (lengvina pykinimą, atpalaiduoja skrandį, raumenis), raudonoji (mažina refliuksą), dilgėlių lapų (gausi geležies, kalcio ir magnio, tik negerkite kartu su pienu), kiaulpienių (nuo antro nėštumo trimestro, truputį varo šlapimą, aktualu, kai prasideda tinimai), melisos (mažina nuovargį ir įtampą, padeda užmigti), ramunėlių (gausi kalcio ir magnio, ramina skrandį, gerina virškinimą) arbatos. Pirkite tik tas, dėl kurių kokybės esate tikros, ir geriausia birias, o ne pakeliuose.
Kiti Produktai, Kurių Reikėtų Vengti
Dėl didelės vitamino A koncentracijos nėščiosioms nerekomenduojama dažnai vartoti paštetų ir kiti mėsos subproduktų gaminių. Nors vitaminas A vaisiaus vystymuisi reikalingas, pernelyg didelis kiekis gali sutrikdyti raidą. Saugiausia vitaminą A gauti jo augalinių pirmtakų - karotenoidų - pavidalu. Jų yra morkose, moliūguose, saldžiosiose bulvėse, špinatuose, abrikosuose. Tokie subproduktai, kaip kepenys, turinčios daug vitamino A, gali sukelti įgimtus defektus bei toksinius kepenų pažeidimus.
Vartoti gaminius su transriebalais (etiketėse jie žymimi kaip „iš dalies hidrinti riebalai“). Šie sintetiniai junginiai pereina per placentą ir patenka į vaisiaus organizmą.
Saldumynų griebiamasi bet kokiais atvejais: išlipus ne ta koja iš lovos, kad vyras ne taip pažiūrėjo, kad už lango lyja, o pilvas didelis ir pan. Jokių savo norų ar kaprizų tenkinti produktais, kuriuose yra daug cukraus, negalima. Porcijos ledų kaloringumas prilygsta normalaus ir sveiko patiekalo kaloringumui. Nėščiosios perteklinis cukraus vartojimas skatina nuotaikų nepastovumą, alkio priepuolius, didina įvairių ligų pavojų ne tik jai pačiai, bet ir vaisiui.
Riebus maistas gali būti naudingas, jeigu tai sveiki riebalai: alyvuogės, avokadai, riešutai, sėklos, humusas. Sotieji riebalai ypač dideliais kiekiais negalimi vartoti, nes didina cholesterolio kiekį kraujyje, skatina nutukimą, širdies bėdas. Jeigu jau labai norisi kokio nors lašinuko, tai pačiulpite jo, o ne rykite gabalais. Derinkite su žaliomis lapinėmis daržovėmis, raugintais agurkais, raugintais kopūstais. Riebus maistas lėčiau virškinamas, bet ilgiau suteikia sotumo. Svarbu maisto derinimas ir saikingas vartojimas.
Naminiai kepiniai, pavyzdžiui, naminė duona, gaminami kildinant mieles, nerekomenduojami, nes gali būti netinkamai paruošti, sukelti virškinimo sutrikimų. Apskritai, kepinius palikite kaip šventinius patiekalus - retoms progoms - ir vartokite saikingai. Pagalvokite, kiek torto ar picos leistumėte suvalgyti savo vaikui.
Vitaminai Nėštumo Metu
Nėštumo metu vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis padidėja. Vienas iš svarbiausių elementų - folio rūgštis, kuri yra reikšminga įvairioms organizmo funkcijoms. Pradėti ją vartoti rekomenduojama jau planuojant pastoti, o pastojus - tęsti bent 12 pirmųjų nėštumo savaičių. PSO rekomenduoja per parą vartoti 400 μg folio rūgšties ir netgi tęsti jos vartojimą visą nėštumą. Įrodyta, kad folio rūgšties vartojimas svarbus vaisiaus nervų sistemos vystymosi anomalijų profilaktikai. Taip pat nėščiosioms rekomenduojama gauti 1000 mg kalcio per parą. Vitamino D skiriama nėščiosioms, kurios retai būna gryname ore, saulėje, dažniau būna namuose, vartoja mažai šio vitamino turinčių maisto produktų: riebios žuvies, kiaušinių, grūdinių produktų. Geležies preparatų skiriama esant mažakraujystei.
Svarbu atsiminti, kad vitaminų ir mikroelementų perdozavimas gali būti toksiškas vaisiui (geležis, cinkas, selenas, vit. A, vit. B6, vit. C, vit. D). Vitaminų perdozuoti, jei jie gaunami iš maisto produktų, praktiškai neįmanoma. Jokių vitaminų be gydytojo rekomendacijos!
Nėščiųjų mityba
Kiti Svarbūs Aspektai Nėštumo Metu
Nėštumo metu moters organizmas nusilpsta, jai tampa sunkiau kovoti su įvairiomis infekcijomis. Kyla didesnė tikimybė užsikrėsti ne tik viršutinių kvėpavimo takų virusinėmis infekcijomis (vadinamaisiais „peršalimais“), bet ir per maistą plintančiomis infekcijomis. Per nenuplautą ar nepakankamai termiškai apdorotą, netinkamai laikytą maistą gali plisti ne tik gerai žinoma salmoneliozė, bet ir kitos, pavojingesnės infekcijos. Viena iš tokių infekcijų yra listeriozė, kuri pavojingiausia būtent besilaukiančioms moterims (rizika ja užsikrėsti nėštumo metu yra 14-20 kartų didesnė nei nesilaukiant), naujagimiams ir vartojantiems imunitetą slopinančius vaistus ar turintiems imunodeficito ligą. Šia infekcija daugiausiai užsikrečiama per maistą, ji pasireiškia karščiavimu, raumenų, galvos skausmais, net traukuliais.
Bakterijos sparčiausiai dauginasi 4-60 laipsnių temperatūroje. Vengti sąlyčio su naminių gyvūnų išmatomis. Paprašyti, kad katės ar kito gyvūno tualetus ir išmatas sutvarkytų šeimos narys.
Saikingas fizinis aktyvumas padeda išvengti nugaros skausmų ir pasiruošti gimdymui. Labai naudingi dubens dugno raumenis stiprinantys Kėgelio pratimai, gerinantys šlapimo sulaikymą nėštumo metu ir po gimdymo, o taip pat bendrą sveikatos būklę. Tinka ir vaikščiojimas, joga, plaukiojimas, lengvi tempimo pratimai, neintensyvi aerobika. Mankštinantis reikia nepamiršti vartoti skysčių ir vengti perkaitimo.
Mokslinių įrodymų, kad sveikai nėščiajai, neturinčiai jokių nėštumo komplikacijų, kelionės didintų persileidimo ar priešlaikinio gimdymo riziką, nėra. Saugiausia keliauti antrame nėštumo trimestre, tačiau prieš kelionę būtina apsilankyti pas nėštumą stebintį specialistą, kuris įvertins nėščiosios būklę ir galimų komplikacijų riziką.
Sutrikęs miegas yra vienas dažniausių nėščiųjų nusiskundimų. Norint pagerinti miego kokybę, reikėtų stengtis gultis ir keltis tokiu pat laiku, prieš miegą pasivaikščioti lauke, paklausyti ramios muzikos, pamedituoti, paskaityti knygą ar žurnalą. Keletą valandų iki miego nerekomenduojama valgyti ar gerti daug skysčių.
Svarbu prisiminti, kad nėštumo metu mityba turi būti subalansuota ir įvairi. Pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu dėl individualių mitybos rekomendacijų.