Kodėl nėštumo metu norisi miego: priežastys ir sprendimai
Kodėl nėštumo metu norisi miego: priežastys ir sprendimai
Nėštumas - tai ypatingas metas moters gyvenime, kupinas pokyčių ir naujų patirčių. Nors lauktas nėštumas moterims teikia begalę džiaugsmo, vis tiek retkarčiais aplanko neramios mintys apie būsimą kūdikį ir naujas pareigas, kurios sukelia nemigą. Tačiau vienas iš dažniausių ir labiausiai pastebimų pirmųjų nėštumo pojūčių yra nuovargis ir išsekimas. Pastojus organizmas dirba viršvalandžius ir jam užkraunamas papildomas krūvis.
Per 9 nėštumo mėnesius moters kūne vyksta daug pokyčių, ir kiekvienas trimestras atneša savo unikalių iššūkių, galinčių turėti įtakos miegui. Nors šiuo ypatingu metu daug dėmesio skiriama „valgymui už du“, vis daugiau tyrimų sutelkiama į miego nėštumo metu svarbą. Nėščia moteris 9 mėnesius gyvena už du - dieną ir naktį. Taigi pasikeičia ne tik mityba, režimas, bet ir miegas. Sako, kad nėščiai moteriai nepatariama miegoti ant nugaros. Pati nėščioji neretai pastebi, kad gulint ant nugaros jai sunkiau kvėpuoti, trūksta oro, darosi silpna. Kuo nėštumas didesnis, tuo šie simptomai ryškesni.
Daugelis moterų nėštumo metu gali susidurti su miego sutrikimais. Tai gali lemti nuotaikos kaitas, sunkesnį ar net ankstyvą gimdymą bei kitokius sveikatos iššūkius. Pasak specialistės, nėštumo metu gali sutrikti normalus miego ritmas, gali būti sunkiau užmigti, gali padažnėti prabudimai naktį, dėl ko jaučiamas didesnis mieguistumas dieną. Taip pat išauga miego ligų rizika - didesnė tikimybė patirti miego apnėją, neramių kojų sindromą bei refliuksą. Jeigu nėščiąją vargina miego sutrikimai, apie tai visuomet reikėtų informuoti nėštumą prižiūrintį gydytoją. Svarbu paminėti, kad kalbu ne apie kartais pasitaikančią prastesnio miego naktį, bet ilgalaikius - savaites ar mėnesius - besitęsiančius sutrikimus.
Fiziologinės ir psichologinės priežastys, trikdančios nėščiosios miegą
Nėštumo metu miego sutrikimus gali lemti daugybė veiksnių. 66% - 90% nėščiųjų susiduria su miego problemomis. Daug psichologinių ir fiziologinių priežasčių lemia šiuos miego sutrikimus, tačiau taip pat yra sakoma, jog gamta natūraliai ruošia moterį toms ateinančioms bemiegėms naktims gimus naujagimiui.
Hormoniniai pokyčiai
Dramatiškas reprodukcinių hormonų lygio padidėjimas gali būti viena iš priežasčių, lemiančių kai kurių būsimų mamų miego sutrikimus. Pirmąjį trimestrą estrogeno ir progesterono kiekis nuolat didėja ir greitai sumažėja po gimdymo. Įrodyta, kad progesteronas turi raminamąjį poveikį, paaiškinantį, kodėl dauguma moterų pirmąjį trimestrą patiria padidėjusį nuovargį, kai padidėja šio hormono lygis.
Pakitusios kūno formos ir didėjantis pilvukas
Pasibaigus pirmajam trimestrui, gimda pradeda plėstis, kad prisitaikytų prie jūsų mažylio augimo, ir daugelis moterų sako, kad miegas tampa vis sudėtingesnis. Įsitaisyti į patogią padėtį gali būti sunku, ypač toms, kurios įpratusios miegoti ant pilvo ar nugaros. Trečiąjį trimestrą miegą gali sutrikdyti didėjantis pilvukas, kuris spaudžia diafragmą. Pradeda trūkti oro, sunku gulėti ant nugaros. Taip pat padidėja skrandžio rūgštingumas ir graužia rėmuo. Miegoti gali trukdyti ir vaisius, kuris jau leidžiasi į dubenį ir spaudžia šlapimo pūslę, todėl tenka dažniau keltis į tualetą. Visada geriau išsiugdyti įprotį miegoti ant kairiojo šono, kad vėliau netektų nerimauti dėl diskomforto. Ypač jeigu patogiausia miegoti ant pilvo. Miegojimas ant kairiojo šono yra geriausias pasirinkimo variantas, nes tai sudaro puikias sąlygas kraujui su maistingomis medžiagomis nukeliauti vaisiui.
Dažnas šlapinimasis
Jau pirmaisiais nėštumo mėnesiais miegas sutrikti gali dėl didėjančios gimdos, kuri spaudžia šlapimo pūslę ir dažniau tenka keltis į tualetą. Nėštumui besibaigiant miegoti neleidžia kūdikis, kuris prabunda kartu su mama, kai ši atsikelia į tualetą, ir galvodamas, kad jau metas keltis, pradeda sukiotis, spardytis, judėti. Inkstai labiau dirba, kad filtruotų didėjantį kraujo tūrį, judantį per kūną. Filtravimo proceso metu išsiskiria daugiau šlapimo, o slėgis šlapimo pūslei didėja, kai kūdikis auga ir didėja gimda, todėl dažnai tenka lankytis tualete visą dieną ir naktį. Net 77% moterų skundžiasi naktiniais atsikėlimais dėl noro į tualetą per visus tris trimestrus, o tai dar labiau prisideda prie miego sutrikimų. Dažnas šlapinimasis yra vienas pirmųjų nėštumo požymių, kuris lydės visą nėštumą.
Rėmuo ir virškinimo sutrikimai
Antrąjį nėštumo trimestrą daugelis moterų miega geriau, nes įpusėjus nėštumui gimda pakyla iš mažojo dubens ir mažiau spaudžia šlapimo pūslę. Taip pat padidėja skrandžio rūgštingumas ir graužia rėmuo. Kelios nėščios moterys kenčia nuo rėmens, kai skrandžio turinys grįžta atgal į stemplę. Nėštumo metu visa virškinimo sistema veikia lėtai, maistas skrandyje ir žarnyne išlieka daug ilgiau, todėl gali pasireikšti rėmuo arba vidurių užkietėjimas. Auganti gimda mechaniškai spaudžia skrandį ir pakeičia apatinio sfinkterio (raumeninio rauko) vietą. Vaisiui augant rėmuo aštrėja, atsirūgimai dažnėja ir kiek palengvėja nėštumo pabaigoje, vaisiui nusileidus į mažąjį dubenį. Naktį turinys gali patekti į viršutinius kvėpavimo takus bei bronchus, tai gali sukelti bronchų spazmus, aspiracines pneumonijas, naktinį kosulį, rytinį balso užkimimą.
Fiziniai nepatogumai: kojų mėšlungis ir nugaros skausmas
Kartais užmigti neleidžia arba iš miego pažadina „neramių kojų“ sindromas. Jis pasitaiko apie 15 proc. nėščiųjų, kurios naktį prabunda nuo „sunkumo“ kojose arba mėšlungio. Pajudinus kojas arba pasivaikščius nemalonus pojūtis praeina savaime. Tai gali rodyti, kad organizme trūksta kai kurių mikroelementų (magnio, geležies, folio rūgšties), tad apie šį negalavimą reikia pasakyti savo gydytojui ir atlikti kraujo tyrimus. Kojų mėšlungis yra dažna nėščiųjų problema antrajame ir trečiajame trimestre. Kadangi raumenų spazmai yra skausmingi, galite nuo jų pabusti naktį. Mėšlungis susijęs su kraujyje susidariusiu fosforo pertekliumi ir kalcio stoka. Įtakos turi ir tai, kad trečiąjį nėštumo trimestrą formuojasi vaisiaus kaulai, todėl vaisius pasiima mamos organizmo atsargas. Kai nėščioji vartoja nepakankamai kalcio, gali imti kankinti naktį pasireiškiantis raumenų mėšlungis. Be to, mėšlungis gali kankinti ir dėl papildomo kūno svorio, tenkančio kojoms, taip pat vaisius gali prispausti nervus, einančius į kojas. Mėšlungiui sutraukus blauzdos raumenį, reikia patraukti į save kojos pirštus, ramiai ir giliai kvėpuoti. Galima pamėginti daryti raumenų masažą, pabaksnoti blauzdą aštriu daiktu arba pažnaibyti. Praėjus spazmui pakelti kojas į viršų ir pagulėti. Nugaros skausmas - diskomfortas apatinėje juosmens dalyje. Diskomfortas šioje srityje gali būti susijęs su pokyčiais dubens srityje, ypač kryžmens sąnariuose. Skausmas gali plisti į sėdmenis ir užpakalinį šlaunų paviršių. Nėštumo metu nugaros skausmu skundžiasi 50-80 proc. moterų. Trečdaliui iš jų skausmas suintensyvėja naktį. Pilvo raumenys tempiasi, kad išlaikytų besiplečiančią gimdą, o kai jie tempiasi, prarandamas gebėjimas išlaikyti kūno padėtį, tai apkrauna apatinę stuburo dalį didžiąja dalimi liemens svorio. Dėl padidėjusio hormono relaksino kiekio minkštėja, tampa paslankesni dubens struktūros apatiniai slanksteliai, o diskomfortas gali pasireikšti visoje nugaros srityje. Remiantis kita teorija, dažniausia apatinės nugaros dalies skausmo nėštumo metu priežastis yra išsiplėtusios dubens venos, toks skausmas ypač pasunkėja naktį, yra stiprus, dėl to net nubundama.
Psichologinės priežastys
Antrąjį nėštumo trimestrą daugelis moterų miega geriau, nes įpusėjus nėštumui gimda pakyla iš mažojo dubens ir mažiau spaudžia šlapimo pūslę. Dažniausiai moterys šį trimestrą miega blogai dėl psichologinių priežasčių: nesutarimų su vyru, nerimo, baimės, darbo rūpesčių. Moterys gali turėti miego problemų ir dėl kitų priežasčių. Jie gali apimti stresą, nerimą, košmarus ir ryškius sapnus. Svarbu atsipalaiduoti, kad stresas ar nerimas nesukeltų košmarų. Relaksacijos technikos: joga (ypač jeigu moteris užsiėmė ja iki nėštumo), meditacija, masažas ir gilus kvėpavimas.
Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis ir dusulys
Nėštumo metu širdies susitraukimų dažnis padažnėja, nes širdis turi pumpuoti daugiau kraujo. Padidėjo nėštumo hormonai reiškia, kad moterys kvėpuoja giliau. Jie gali jaustis taip, lyg dirbtų daugiau, kad gautų oro. Dauguma nėščiųjų skundžiasi sunkesniu kvėpavimu pro nosį, kraujavimu iš nosies, o kartais ir visišku negalėjimu kvėpuoti pro nosį. Tai lemia padidėjęs kraujo tūris, kraujagyslių plėtimasis ir padidėjęs pralaidumas. Dėl šių pokyčių burksta nosies, nosiaryklės ir gerklės gleivinės, jos tampa pažeidžiamos. Kad būtų lengviau kvėpuoti, reikia stengtis sėdėti tiesiai, rasti tinkamą miegojimo pozą.
Knarkimas
Dalis iki nėštumo neknarkusių moterų pastojusios pradeda knarkti ir todėl negali gerai išsimiegoti. Labai svarbu, kad vyras pastebėjęs, jog jo moteris knarkia, apie tai ją įspėtų, nes knarkimas gali būti kai kurių artėjančių ligų požymis. Tad jeigu knarkiate, kreipkitės į gydytoją, kuris pamatuos kraujospūdį. Dažnai nėščiosios skundžiasi sloga, kuri atsiranda dėl fiziologinių organizmo persitvarkymų nėštumo metu (suaktyvėjusi kraujotaka + padidėjusi estrogenų koncentracija → paburkusi nosies gleivinė → užblokuoti kvėpavimo takai). Padidėjusi gimda pakelia diafragmą, o dėl to gali imti kankinti knarkimas. Dėl didelio svorio priaugio nėštumo metu sustorėja kaklo ir ryklės audiniai, todėl gali būti sunku kvėpuoti miegant. Knarkiant gali padidėti kraujospūdis, todėl esant dar ir galvos skausmui bei kojų patinimui reikia pasikonsultuoti su gydytoju. Kvėpavimo apnėja (sustojusio kvėpavimo tarpsniai) gali atsirasti esant stipriai užblokuotiems kvėpavimo takams. Moteris dažniausiai ryte neprisimena apnėjų, bet dieną jaučiasi pavargusi. Apnėjų metu į organizmą patenka mažiau deguonies, tai gali būti kenksminga nėščiai moteriai ir vaisiui.
Kaip pagerinti miego kokybę nėštumo metu?
Nėštumo metu moterys gali imtis konkrečių veiksmų miego sutrikimams valdyti. Nėščioms moterims nereikia jaudintis dėl savo miego padėties. Gydytojai pataria joms miegoti ant šono (dešinėje arba kairėje), kad kartu su kūdikiu gautų optimalią kraujotaką. Visada geriau išsiugdyti įprotį miegoti ant kairiojo šono, kad vėliau netektų nerimauti dėl diskomforto. Miegojimas ant kairiojo šono yra geriausias pasirinkimo variantas, nes tai sudaro puikias sąlygas kraujui su maistingomis medžiagomis nukeliauti vaisiui.
Miegojimo pozos
Nėštumo metu moterys negali miegoti ant pilvo. Kai kurie gydytojai pataria nėščioms moterims antrąjį ir trečiąjį trimestrą vengti miegoti ant nugaros, nes visas augančios gimdos svoris tenka žarnynui ir tuščiajai venai. Kai kurios moterys teikia pirmenybę specialioms kūno ilgio „nėščiųjų pagalvėms“, kurias galima apglėbti visu kūnu. Kartais padeda ir pagalvėlė, pakišta po pilvu. Miegokite ant šono sulenkusi kelius ir tarp kelių pasidėjusi pagalvę.
Miego higiena ir režimas
Reguliarus miego grafikas yra gyvybiškai svarbus. Visas dienas miegokite ir kelkitės tiksliai tuo laiku, nes tai gali pagerinti miegą. Eikite miegoti anksti. Jei akys pradeda merktis jau 8 ar 9 val. vakaro, nesistenkite pailginti dienos ir eikite miegoti. Jei galite, numikite ir dieną. Kartkartėmis pasiimkite laisvadienį darbe. Paprašykite artimųjų jus pakeisti. Geriau miegoti gali padėti vakarinis pasivaikščiojimas gryname ore, šiltas dušas prieš miegą, išvėdintas miegamojo kambarys. Galima neilgai pagulėti vonioje su valerijono, levandų ar pušų ekstraktais, išgerti melisų arbatos. Pamėginti pasiklausyti muzikos ar paskaityti knygą. Valgykite dažnai, mažomis porcijomis. Valgykite daugiau vaisių, daržovių, viso grūdo patiekalų, neriebaus maisto. Energijos lygį puikiai pakels citrusiniai vaisiai, bananai, avokadai, saldžiosios bulvės, riešutai, rudieji ryžiai, avižos, riebi žuvis, juodasis šokoladas ir kt. Gėrimai. Organizmo funkcijas gali apsunkinti, o kartu ir nuovargį sukelti vandens stygius, todėl gerkite pakankamai skysčių. Energijos lygį pakels ir kava, ypač jei anksčiau be rytinio puodelio kavos niekaip nepavykdavo pabusti. Tiesa, turėkite omenyje, kad nėščiosioms per dieną galima išgerti ne daugiau nei 2-3 puodelius kavos. Nėščiosioms geriausia apskritai vengti kofeino. Niekada nevartokite jokių miegą skatinančių tablečių.
Fizinis aktyvumas ir atsipalaidavimas
Sportuokite. Sportuoti nėštumo metu gali atrodyti itin sudėtinga, ypač kai stinga jėgų. Tačiau nepamirškite, kad judėjimas pagyvina kraujotaką, suteikia energijos ir labai pagerina savijautą. Puiki mankšta - ėjimas. Kasdien nueikite bent jau kilometrą kitą ir nustebsite, kad tai padeda jaustis kur kas žvaliau. Praktikuokite atsipalaidavimo pratimus (medituokite, atlikite kvėpavimo pratimus). Švelniai pamasažuokite koją. Rytais rąžykitės atsargiai, kad mėšlungis nepasikartotų. Valgykite daug magnio turinčius maisto produktus (tamsiai žalios spalvos lapines daržoves, bananus, riešutus ir kt.), pasitarkite su gydytojų dėl maisto papildų nėščiosioms vartojimo.
Ką daryti, kad miegas būtų saldesnis?
Jeigu keliatės į tualetą naktį, nedekite šviesos, tik blankią naktinę lemputę, kuri padės neišsiblaškyti ir toliau miegoti. Naudokite daug pagalvių - jos turi stengtis sukryžiuokite vieną koją ant kitos ir padėkite vieną pagalvę tarp jų ir kitą už nugaros. Patariama miegoti pakėlus galvūgalį apie 15-20 cm, valgyti lėtai, nedidelėmis porcijomis, vengti gazuotų gėrimų, šokolado, aštrių, sūrių, riebių patiekalų, užkandžių prieš miegą, po valgio nedirbti ir nesilankstyti, negulti 1-2 val. po valgio, o geriau pasivaikščioti. Taip pat galima išgerti imbiero, ramunėlių, rozmarino ar melisų arbatos. Prieš miegą išsivėdinkite kambarį. Miegant reikėtų vilkėti orui laidžius, neaptemptus, natūralaus pluošto miego drabužius. Nėštumo pabaigoje naktimis pabunda net 97,3 proc. moterų. Pabusti nėščioji gali dėl nepatogios padėties, aktyvių ir skausmingų vaisiaus judesių, dėl karščio, tvankumos. Pabudus dėl aktyvių ir skausmingų judesių, reikia keisti gulėjimo padėtį. Pamėginkite miegoti ant kairiojo šono, pasidėjusi pagalvę tarp kojų ir dar vieną pagalvę kaip atramą nugarai.
Kaip miegoti taisyklingai?
Visada geriau išsiugdyti įprotį miegoti ant kairiojo šono, kad vėliau netektų nerimauti dėl diskomforto. Miegojimas ant kairiojo šono yra geriausias pasirinkimo variantas, nes tai sudaro puikias sąlygas kraujui su maistingomis medžiagomis nukeliauti vaisiui. Gulint ant nugaros ar dešiniojo šono gali pasireikšti aortos ir apatinės tuščiosios venos spaudimo sindromas.
Jeigu nėščiąją vargina miego sutrikimai, apie tai visuomet reikėtų informuoti nėštumą prižiūrintį gydytoją. Miego sutrikimai gali slėpti depresiją, todėl nuolat jaučiant beviltiškumą, kankinant blogai nuotaikai, praradus susidomėjimą supančia aplinka, patariama kreiptis į psichologą. Nėščiosioms nerekomenduojama vartoti migdomųjų, todėl labai varginant miego sutrikimams derėtų pasikonsultuoti su psichiatru. Vaistažoles nėštumo metu patariama vartoti atsargiai, nes jos gali sukelti gimdos spazmus.