Kuo naudingi kiaušiniai žmogaus organizmui?
Kuo naudingi kiaušiniai žmogaus organizmui?
Kiaušiniai - tai ne tik skanus ir universalus maisto produktas, bet ir vienas maistingiausių, kokį galime rasti. Nepaisant ilgus metus sklandžiusių mitų apie jų žalą sveikatai, naujausi moksliniai tyrimai atskleidžia vis daugiau kiaušinių teikiamos naudos. Jie yra puikus aukštos kokybės baltymų, daugybės vitaminų, mineralų ir kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų šaltinis, padedantis palaikyti daugelį organizmo funkcijų.
Maistinė vertė ir nauda
Kiaušiniai yra nepaprastai maistingi. Viename dideliame kiaušinyje yra apie 78 kalorijas, 6 gramus baltymų ir 5 gramus riebalų. Taip pat kiaušiniuose gausu svarbiausių vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas A, vitaminas D, vitaminas E, vitaminas B12, riboflavinas (vitaminas B2), pantoteno rūgštis (vitaminas B5), folio rūgštis, fosforas, selenas, kalcis, cinkas. Dėl šių maistinių medžiagų kiaušiniai teigiamai veikia regėjimą, stiprina kaulus ir dantis, palaiko nervų sistemos veiklą bei smegenų veiklą.
Ypač vertingas kiaušiniuose esantis cholinas - svarbi maistinė medžiaga, kurios daugeliui žmonių trūksta šiuolaikinėje mityboje. Cholinas yra būtinas ląstelių membranų formavimuisi, smegenų veiklai ir atminčiai. Viename kiaušinio trynyje yra apie 300 mg cholino, o rekomenduojama paros norma yra 425 mg moterims ir 550 mg vyrams.
Kiaušiniai taip pat yra turtingi antioksidantais, tokiais kaip liuteinas ir zeaksantinas. Šie junginiai kaupiasi akies tinklainėje ir padeda apsaugoti akis nuo su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip katarakta ir geltonosios dėmės degeneracija. Tyrimai rodo, kad reguliarus kiaušinių vartojimas gali sumažinti šių akių ligų riziką.
Nors kiaušiniuose yra cholesterolio, naujausi tyrimai rodo, kad maisto produktuose esantis cholesterolis ne visada tiesiogiai didina cholesterolio kiekį kraujyje. Kiaušiniuose esantys fosfolipidai gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį, o kitos maistingosios medžiagos kompensuoja jo poveikį. Daugumai žmonių, neturinčių specifinių sveikatos sutrikimų, kasdienis 1-2 kiaušinių vartojimas yra saugus ir netgi naudingas.
Be to, kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis. Viename vidutinio dydžio kiaušinyje yra apie 6 gramus lengvai įsisavinamų baltymų, kurie yra būtini raumenų augimui, atsigavimui po fizinio krūvio, audinių atstatymui ir bendram organizmo funkcionavimui palaikyti.
Kiaušiniai taip pat gali padėti kontroliuoti svorį. Jie yra sotūs, todėl padeda ilgiau jaustis sotiems, sumažina norą užkandžiauti nesveiku maistu ir gali padėti suvartoti mažiau kalorijų per dieną. Tai daro juos tinkamu pasirinkimu besilaikantiems dietos ar norintiems numesti svorio.
Įdomu tai, kad kiaušiniai gali teigiamai veikti ir širdies sveikatą. Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus kiaušinių vartojimas gali padidinti DTL („gerojo“) cholesterolio kiekį, kuris padeda pašalinti blogąjį cholesterolį iš kraujotakos. Taip pat kiaušiniuose esantys vitaminai ir antioksidantai gali padėti mažinti uždegimą ir apsaugoti kraujagysles.
Naminiai kiaušiniai, gauti iš laisvai laikomų vištų, lesinamų natūraliu pašaru be sintetinių priedų, yra ypač vertingi. Tokie kiaušiniai yra turtingesni naudingomis maistinėmis medžiagomis.
Kiaušinių paruošimas: sveikiausi būdai
Nors kiaušiniai yra maistingi patys savaime, jų paruošimo būdas gali turėti įtakos jų naudingųjų savybių išsaugojimui. Mokslininkai sutaria, kad sveikiausia yra trumpai virti kiaušiniai - kai baltymas sutrauktas, o trynys dar skystas. Toks paruošimo būdas (apie 70-80 laipsnių temperatūroje, 4 minutes virimo laiko vidutinio dydžio kiaušiniui) leidžia organizmui geriausiai įsisavinti visas maistines medžiagas, tuo pačiu išvengiant žaliame baltyme esančių fermentų, slopinančių virškinimo fermentų veiklą.
Kepant kiaušinius aukštoje temperatūroje, gali būti prarandama dalis vitaminų ir antioksidantų, o cholesterolis gali oksiduotis, susidarant oksisteroliui, kuris gali būti žalingas širdies kraujagyslių sistemai. Todėl rekomenduojama vengti stipriai apkeptų kiaušinių.
Svarbu atsiminti, kad norint maksimaliai pasinaudoti kiaušinių nauda, juos reikėtų valgyti kartu su šviežiomis, nekrakmolingomis daržovėmis ir neatskirti trynio nuo baltymo.
Kiaušinių nauda ir galimi apribojimai
Kiaušiniai yra vertingas maisto produktas, tačiau svarbu žinoti ir galimus apribojimus. Sveikiems asmenims, neturintiems alergijų, rekomenduojama suvalgyti 1-2 kiaušinius per dieną. Tačiau žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ar turintiems aukštą cholesterolio kiekį kraujyje, patariama neviršyti 2-3 kiaušinių per savaitę.
Kiaušiniai yra vienas dažniausių maisto alergenų. Alerginę reakciją gali sukelti kiaušinio baltymas. Kietai virti kiaušiniai paprastai sukelia silpnesnes alergines reakcijas nei žali ar minkštai virti.
Nors kiaušiniai yra maistingi, persivalgymas bet kuriuo maistu gali sutrikdyti virškinimą. Todėl svarbu laikytis saikingumo.
Šlapimo pūslės uždegimas: kodėl jis vadinamas „medaus mėnesio liga“ ir dažniau pasireiškia moterims?
Mitai apie kiaušinius
Mitas Nr. 1: Lieknėjant ar sveikai maitinantis reikia naudoti tik kiaušinio baltymą, o trynį išmesti. Tai netiesa. Nors trynyje yra cholesterolio, jame gausu ir maistingųjų medžiagų, tokių kaip lecitinas, kuris gali padėti reguliuoti cholesterolio pasisavinimą. Be to, trynys yra pagrindinis vitaminų ir mineralų šaltinis.
Mitas Nr. 2: Kiaušiniai yra kaloringi. Viename kiaušinyje yra tik apie 75 kcal, todėl jie nėra kaloringi ir tinka net besilaikantiems dietos.
Mitas Nr. 3: Sveikiausi kiaušiniai - tie, kurių trynys ryškiai geltonas. Trynio spalva priklauso nuo vištos lesalo. Ryški spalva rodo, kad vištos mityboje buvo karotinoidų turinčių produktų, tačiau tai nesusiję su kiaušinio maistine verte ar kokybe.
Kiaušinių laikymas ir šviežumo patikrinimas
Norint ilgiau išsaugoti kiaušinių šviežumą, juos galima patepti saulėgrąžų aliejumi, suvynioti į sviestinį popierių ir laikyti tamsioje vietoje. Optimali laikymo temperatūra yra +4 laipsniai.
Šviežumą galima patikrinti panardinant kiaušinį į vandenį. Labai šviežias kiaušinis nugrims ant dugno ir gulės tiesiai. Jei kiaušinis plūduriuoja, jis greičiausiai yra senesnis ir gali būti nebetinkamas vartoti. Taip pat galima pastebėti aitraus kvapo ar itin šviesaus trynio požymius.
Dėl kiaušinių naudos ir žalos nesutaria nei mokslininkai, nei dietologai. Vis dėlto, kiaušiniai suteikia daugiau naudos nei žalos. Juose daug medžiagų, reikalingų organizmo funkcionavimui. Kiaušiniai yra lengvai įsisavinami, jie tinka dietiniam ir vaikiškam meniu, ypač virti arba kepti. Medžiagos, esančios kiaušinyje, kovoja su katarakta, stiprina širdį, kraujagysles, kaulus ir dantis, teigiamai veikia nervinę sistemą ir smegenų veiklą.
tags: #kuo #naudingi #zmonems #kiausiniai