Nėštumas yra nuostabus laikas moters gyvenime, tačiau kartu ir labai atsakingas. Tinkama mityba nėštumo metu yra esminė būsimos mamytės ir jos kūdikio sveikatai. Nėštumo metu moters organizmui reikia daugiau maistinių medžiagų, energijos ir vitaminų. Tai nulemia augantis vaisius ir besikeičiantis moters kūnas. Neteisingai subalansuota mityba gali sukelti problemų tiek motinai, tiek kūdikiui. Nepakankamos maistinės medžiagos gali lemti mažą gimimo svorį, priešlaikinį gimdymą ar net apsigimimus.

Subalansuotą mitybą nėštumo metu sudaro įvairūs maisto produktai, kuriuose yra būtini vitaminai ir mineralai. Tai apima vaisius, daržoves, pilno grūdo produktus, baltymus ir sveikus riebalus. Vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti didžiąją dalį mitybos plano. Jie teikia organizmui vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurios yra labai svarbios virškinimui ir bendram sveikatos palaikymui. Pilno grūdo produktai, kaip antai avižos, rudieji ryžiai ir visa grūdo duona, yra puikus energijos šaltinis ir suteikia daug reikalingų skaidulų.

Baltymai yra būtini kūno audinių augimui ir atsinaujinimui, todėl jie yra ypač svarbūs nėštumo metu. Jie padeda formuotis kūdikio raumenims, smegenims ir organams. Baltymai randami įvairiuose maisto produktuose, tokiuose kaip liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, riešutai ir ankštiniai augalai. Mėsa ir žuvis yra turtingi aukštos kokybės baltymais, tačiau svarbu rinktis liesą mėsą ir vengti žalių ar nepakankamai keptų produktų. Daugiau baltymų galima rasti ir įvairiuose pieno produktuose. Jogurtas, sūriai ir pieno gėrimai yra puikus kalcio ir baltymų šaltinis.

Nėštumo metu moters organizmui reikia žymiai daugiau geležies, nes kraujo tūris padidėja beveik perpus. Geležis yra būtina hemoglobino gamybai, kuris perneša deguonį į kūdikio audinius. Geležis randama tiek gyvūniniuose, tiek augaliniuose maisto produktuose. Gyvūninės kilmės šaltiniai, tokie kaip liesa mėsa, kepenys ir jūros gėrybės, yra geriausiai įsisavinami organizmo. Kad būtų geriau įsisavinama augalinės kilmės geležis, rekomenduojama vartoti ją kartu su vitaminu C turinčiais produktais, pvz., citrusiniais vaisiais, paprikomis ar brokoliais.

Folio rūgštis yra vienas iš svarbiausių vitaminų nėštumo metu, nes ji padeda išvengti nervų vamzdelio defektų, tokių kaip spina bifida. Šis vitaminas randamas daugelyje maisto produktų, tokių kaip žali lapiniai daržovės, citrusiniai vaisiai, riešutai ir ankštiniai augalai. Kai kuriais atvejais, siekiant užtikrinti pakankamą šio vitamino kiekį, gali prireikti papildų.

Mitybos planas nėštumo metu

Nėštumo metu moteris turi gauti pakankamą energijos kiekį. Joms rekomenduojama suvartoti apie 20 proc. baltymų, 30 proc. gerųjų riebalų (alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus, avokadų, kartais riebios jūros žuvies) ir 50 proc. angliavandenių - kviečių, pilno grūdo gaminių, daržovių ir vaisių. Taip pat moterys gali suvalgyti apie 30-50 gramų šokolado per dieną, bet juo nepiktnaudžiauti. Nėščiosios turėtų atsižvelgti ir į savo organizmo poreikius ir intuiciją, bet joms rekomenduojama bent tris kartus per dieną valgyti grūdinius patiekalus, pakankamai daržovių ir pasirinkti desertą iš sveikatai palankaus meniu. Nėščioms moterims rekomenduojama valgyti apie 5 kartus per dieną. Pavyzdžiui, trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), o tarp pagrindinių valgymų galima suvalgyti 1-2 užkandžius. Užkandžiams galima rinktis kelis vaisius arba jogurtą su įvairiomis sėklomis.

Sveiki pusryčiai

Sveiki pusryčiai yra svarbus kiekvienos dienos pradžios elementas, ypač nėštumo metu. Jie padeda gauti pakankamai energijos ir maistinių medžiagų bei padeda kontroliuoti svorį. Puikus pusryčių pasirinkimas gali būti avižų košė su uogomis ir riešutais. Kita idėja - omletas su šviežiais špinatais ir sūriu. Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, o špinatai teikia daug geležies ir folio rūgšties. Jei mėgstate skystus pusryčius, išbandykite vaisių ir daržovių kokteilį su jogurtu. Jį galima pagaminti naudojant šviežius vaisius, pvz., bananus, braškes ir apelsinus, bei pridėti špinatų lapus.

Pusryčių receptai

• Skrebutis su avokadu ir pomidorais: Išimkite iš avokado kauliuką, sudėkite minkštimą į dubenį ir sutrinkite šakute. Pagal skonį įpilkite šiek tiek citrinų sulčių. Ant skrebučio tepkite avokadą, išdėliokite griežinėliais pjaustytus pomidorus, bazilikų lapelius.
• Avižinė košė su obuoliais: Piene pavirkite avižų dribsnius ir obuolį, užvirus sumažinkite ugnį ir nuolat maišykite. Pakaks vos keleto minučių.

Sveiki pietūs

Sveiki pietūs turėtų būti subalansuoti ir teikti tiek baltymų, tiek angliavandenių bei riebalų. Viena iš idėjų - kepta vištiena su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis. Dar viena puiki patiekalų idėja - lašiša su kinoa ir brokoliais. Lašiša yra turtinga omega-3 riebalų rūgštimis, kurios yra svarbios kūdikio smegenų vystymuisi. Vegetarinis pasirinkimas gali būti lęšių sriuba su pilno grūdo duona. Lęšiai teikia daug baltymų ir geležies, o sriuba yra lengvai virškinama bei šildanti.

Pietų receptai

• Pupelių troškinys su ryžiais: Dideliame puode įkaitinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus, sudėkite česnaką ir pakepkite 2 min. Pakepinkite maltą mėsą, kol ji paruduos, tuomet suberkite čili dribsnius ir susmulkintus pomidorus, išmaišykite ir patroškinkite. Į keptuvę berkite nusausintas pupeles ir troškinkite apie 30 min., kol troškinys sutirštės. Kol troškinys verda, išvirkite ryžius.
• Lęšių sriuba su daržovėmis: Dideliame puode supilkite sultinį, sudėkite daržoves ir virkite apie 15 min., kol daržovės suminkštės. Kukurūzų miltus sumaišykite su 3 v. š. pieno ir maišykite, iki kol masė taps vientisa. Į puodą su sultiniu ir daržovėmis įpilkite likusį pieną, supilkite kukurūzų pastą. Sriubą nuolat maišykite ir kaitinkite, kol ji sutirštės.

Sveika vakarienė

Vakarienė turėtų būti lengvai virškinama, bet teikti reikalingų maistinių medžiagų. Puikus pasirinkimas - grilio tuno salotos su avokadu ir pomidorais. Kitas variantas - keptos daržovės su kvinojais. Galima naudoti morkas, cukinijas, paprikas ir kitas mėgstamas daržoves. Lengvesnės vakarienės pasirinkimas - varškės sūrelis su šviežiais vaisiais. Varškės sūrelis yra puikus baltymų šaltinis, o vaisiai teikia vitaminų ir natūralių cukrų.

Vakarienės receptai

• Lašiša su „Hoisin“ padažu ir keptais pomidorais: Lašišą sudėkite į skardą odele žemyn ir aptepkite „Hoisin“ padažu. Per pusę perpjautus pomidorus išdėliokite aplink lašišą ir kepkite viską apie 15 min. iki 220 °C įkaitintoje orkaitėje.
• Keptos daržovės su kuskusu: Puode įkaitinkite augalinį aliejų ir 2 min. pakepinkite svogūnus. Tada apkepkite grybus, įberkite ryžius, kario miltelius ir riekelėmis pjaustytus kukurūzus, supilkite sultinį. Palaukite, kol viskas užvirs, sumažinkite ugnį ir troškinkite apie 20 min. Jei reikia, įpilkite dar vandens, o kai ryžiai bus minkšti, galite patiekalą patiekti. Jei mėgstate daugiau daržovių - raudonosios pupelės ar paprikos čia puikiausiai tinka.

Kokių produktų vengti nėštumo metu?

Kai kurie maisto produktai gali būti pavojingi nėščiajai ir jos kūdikiui, todėl jų reikėtų vengti. Nepasterizuoti pieno produktai ir minkšti sūriai gali turėti bakterijų, kurios gali sukelti infekcijas. Kai kurios žuvys turi didelį gyvsidabrio kiekį, kuris gali būti pavojingas kūdikio smegenų vystymuisi. Reikėtų vengti tokios žuvies kaip ryklys, kardžuvė ir didelė tuno rūšis. Alkoholis yra dar vienas produktas, kurio nėštumo metu reikėtų visiškai vengti. Jis gali sukelti vaisiaus alkoholinį sindromą, kuris gali turėti rimtų pasekmių kūdikio sveikatai ir vystymuisi.

Nėščiosios turėtų vengti žalios mėsos ir žuvies. Ji turėtų būti paruošta ne žemesnėje nei 165 laipsnių temperatūroje. Patariama vengti pelėsinio arba fetos sūrio. Taip pat nepatariama valgyti patiekalų, kuriuose vyrauja žali kiaušiniai. Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, reikėtų valgyti tik gerai išvirtus ar iškeptus kiaušinius.

Norint maitintis sveikai, nerekomenduojama kavos ir kofeino turinčių gėrimų gerti daug ir dažnai. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką, todėl nėštumo metu moterims galima suvartoti 200 mg kofeino per dieną, pavyzdžiui, išgerti vidutinį puodelį kavos. Nerekomenduojama gerti 3-4 puodelių kavos per dieną, nes toks kiekis gali būti žalingas. Moterys, kurioms prieš pastojant diagnozuota mažakraujystė, turėtų kavos gerti mažiau, nes didelis kofeino kiekis neleidžia organizmui tinkamai pasisavinti geležies.

Vitaminai ir mineralai

Nėštumo metu vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis padidėja. Tokių vitaminų kaip vitaminas D ar geležis gali trūkti ir iki nėštumo, todėl planuojant pastoti rekomenduojama pasitikrinti kraują ir šių mikroelementų trūkumą sumažinti dar iki nėštumo. Taip pat nėščioms moterims padidėja seleno, kalcio, magnio, cinko ir jodo poreikis.

Vaisiui reikalingi dideli kalcio kiekiai, o pirminis jo šaltinis - motinos dantys ir kaulai. Trūkstant kalcio didėja nėštumo hipertenzinių komplikacijų (preeklampsija, eklampsija) tikimybė. Kalcio tabletės beveik visada išrašomos nėštumo metu. Kad kalcis būtų pasisavintas, reikia tinkamos fosforo, silicio ir magnio pusiausvyros organizme. Geras kalcio šaltinis - morkų sultys, daug kalcio turi lapinės daržovės. Ropių lapuose ir lapiniuose (kale) kopūstuose kalcio yra keletą kartų daugiau nei piene.

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos vaisiaus smegenų, nervų sistemos ir regos organų vystymuisi. Tinkamiausias omega-3 šaltinis yra riebi žuvis. Tačiau reikia rinktis žuvis, kuriose yra mažai gyvsidabrio.

Mitiniai ir realūs mitybos aspektai nėštumo metu

Populiariausias mitas, jog nėščioji turi valgyti už du. Nėštumo metu moteris turi gauti pakankamai energijos ir rinktis subalansuotą bei visavertį maistą, bet tikrai nereikia valgyti už du žmones. Naujausi tyrimai rodo, kad nėščiosios energijos poreikiai padidėja palyginti nedaug ir viršija tik apie 15 proc. nesilaukiančios moters energijos poreikius - apie 2200 kcal per dieną. Nuo 4 nėštumo mėnesio su maistu rekomenduojama gauti papildomai 300 kcal, o tai yra 2-3 riekės duonos arba 1 stiklinė pieno ir 1-2 riekės duonos.

Dar vienas populiarus mitas yra susijęs su svorio prieaugiu. Dėl svorio augimo rekomenduojama pasikonsultuoti su akušere ir atsižvelgti į kūno masės indeksą, kuriam iki nėštumo esant nuo 18 iki 25, galima priaugti iki 16 kilogramų. Nėštumo metu rekomenduojama priaugti 10-13 kg, nes būtent tiek svorio priaugama dėl paties nėštumo (vaisius, placenta, didėjančios krūtys, padidėjęs kraujo kiekis ir kt.). Papildomi kilogramai yra riebalų atsargos. Norint nepriaugti nereikalingo svorio, reikėtų sveikai maitintis, užkandžiauti vaisiais ir daržovėmis, o ne sausainiais ar pyragaičiais.

Kartais moterys galvoja, kad negalima valgyti aštriai, naudoti česnakų ir svogūnų, kuriuose yra eterinių aliejų, o jų poveikis pasireiškia per 4-24 valandas. Viena skiltelė česnako ar griežinėlis svogūno tikrai nesukels jokio poveikio naujagimiui ir mamai. Aštrumas - skonio reikalas. Pats savaime jis neturi įtakos nėštumui, tačiau dėl jautresnės ir lėčiau veikiančios virškinimo sistemos, kai kurioms nėščiosioms gali atsirasti rėmuo, skrandžio, žarnyno skausmai.

tags: #nesciosios #dienos #meniu

• Kūdikio svorio augimo sutrikimai
• Operos dainininkės Viktorijos Miškūnaitės istorija
• Asmenybės bruožai Giedriaus Leleikos
• Kaip gydyti kūdikio knarkimą
• Mažai valgantys kūdikiai: ką daryti?