Steikas nėštumo metu: ką verta žinoti
Steikas nėštumo metu: ką verta žinoti
Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis, kai moters organizmas patiria didelius pokyčius, o mityba tampa itin svarbi ne tik būsimos mamos, bet ir kūdikio sveikatai. Besilaukiančios moterys turi maitintis subalansuotai, užtikrindamos, kad gautų visas reikalingas maistines medžiagas. Tai reiškia, kad būtina atidžiai įvertinti, kokius maisto produktus įtraukiate į savo mitybą, nes tai, ką suvalgote, patenka ir į vaisiaus organizmą. Taigi, kokių maisto produktų reikėtų vengti, kad nėštumo metu būtumėte saugi?
Mėsos gaminiai ir rizika nėštumo metu
Keptos mėsos kvapas vasaros vakarą - tarsi atostogų simbolis. Tačiau sveikatos specialistai vis dažniau atkreipia dėmesį, kad ne viskas, kas skanu, yra sveika. Jei ketinate užsisakyti jautienos kepsnį ar mėsainį išsinešti, prašykite visiškai iškeptos mėsos. Termiškai neapdorota arba dalinai apdorota mėsa ir tokie mėsos gaminiai, kaip vytintos ar rūkytos dešros, kumpis, saliamis ar mėsos užtepėlės, gali turėti parazitų, kurie gali pakenkti vaisiui.
Prof. dr. teigimu, ilgai kepant mėsą tiesiai ant liepsnos arba itin karšto paviršiaus, susidaro kancerogenai - tai cheminiai junginiai, kurie gali skatinti vėžinių ląstelių atsiradimą. Riebaluose slypi dar vienas pavojus: kai riebalai varva ant karštų anglių ar malkų, jie virsta dūmais, kuriuose esančios kenksmingos medžiagos nusėda tiesiai ant maisto. Net ir mėsa, kepta ant ugnies, kartais gali būti mėgaujimosi dalis, jei tai daroma retai ir saikingai. Profesorius primena: svarbiausia - neperlenkti lazdos. Vienas iš būdų sumažinti kenksmingų medžiagų poveikį - kepti mėsą įvyniotą į foliją.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti nėštumo metu
Nėštumo metu svarbu atidžiai rinktis maisto produktus. Kai kurie maisto produktai, dėl juose galinčių slypėti pavojų, turėtų būti vartojami atsargiai arba visai atsisakyti.
- Subproduktai: Tokie subproduktai, kaip kepenys, turinčios daug vitamino A, gali sukelti įgimtus defektus bei toksinius kepenų pažeidimus.
- Neplauti vaisiai ir daržovės: Vaisiai ir daržovės nėštumo metu tikrai stiprina sveikatą, tačiau šioje produkcijoje gali tūnoti daugybė pavojingų mikrobų, galinčių pakenkti jūsų vaisiui. JAV Maisto ir vaistų administracija daržoves ir vaisius rekomenduoja plauti po tekančiu vandeniu ir pašalinti pažeistas jų vietas.
- Termiškai neapdoroti daigai: Žali daigai, įskaitant ridikėlių, liucernos, spindulinių pupuolių ir dobilų daigus, gali slėpti E. coli bakterijas, listerijas bei salmoneles, kurios į daigų sėklas patenka per skylutes jų lukštuose ir vėliau gali pakenkti jūsų vaisiui. Verčiau rinkitės kitas maistingų užkandžių alternatyvas.
- Rūkyta ir termiškai neapdorota žuvis: Nuo tokio maisto kaip rūkyta lašiša nėščia moteris gali apsikrėsti listerioze - mirtinai pavojinga liga nėštumo metu. Kad išvengtumėte kenksmingų mikrobų, venkite sašimių, sušių ir kitų patiekalų su termiškai neapdorota žuvimi.
- Šviežios jūrų gėrybės ir skystai virti kiaušiniai: Skystai virti ar kepti kiaušiniai bei šviežios jūrų gėrybės, įskaitant austres, gali turėti bakterijų, galinčių sukelti apsinuodijimą maistu ir pakenkti jūsų vaisiui. Taip pat venkite patiekalų, kuriems naudojami žali kiaušiniai: sausainių tešlos su žaliais kiaušiniais, Cezario salotų užpilo su žaliais kiaušiniais ar naminio tiramisu. Jei norite ir toliau mėgautis šiais patiekalais, vietoje žalių kiaušinių naudokite pasterizuotus arba rinkitės pirktines šių patiekalų versijas, kurios būna pasterizuotos.
- Daug gyvsidabrio turinti žuvis: Gyvsidabris yra labai nuodingas elementas ir jis neturi jokių normų, kurios būtų saugios. Daug gyvsidabrio kaupiančių žuvų - lašišos, upėtakio, dryžuotojo ešerio, tuno, ryklio ir kitų - nereikėtų valgyti dažniau negu du kartus per mėnesį. Kai kuriose plėšriose jūrinėse žuvyse yra metilo gyvsidabrio, kurio didelė dozė gali sutrikdyti vaisiaus ir mažų vaikų smegenų vystymąsi. Lietuvoje populiaresnio konservuoto tuno leidžiama suvalgyti 300-350 g, tačiau kai kurie ekspertai mano, kad toks kiekis yra per didelis.
- Vaišių patiekalai: Vaišės, kurios daugiau negu dvi valandas išbūna kambario temperatūroje, gali sukelti apsinuodijimą maistu, kuris savo ruožtu gali baigtis persileidimu. Taigi nemanykite, kad įžeisite šeimininkus, jei svečiuose vengsite jų vaišių.
- Nepasterizuotas pienas ir pieno produktai: Šviežias pienas ir tokie pieno produktai, kaip minkštasis sūris, gali turėti listerijų, kurios gali sukelti pavojų tiek jums, tiek jūsų vaisiui. Tą patį galima pasakyti ir apie ožkų ar avių pieną. Jei pieną mėgstate pirkti iš ūkininkų turgaus, prieš vartojimą jį pavirinkite, o pieno produktų, kurie gaminami iš šviežio pieno, nėštumo metu verčiau visai atsisakykite.
- Šviežiai spaustos sultys ir greitas maistas: Šviežiai spaustos sultys bus nepasterizuotos, todėl jose gali būti salmonelių ar E. coli bakterijų. Greitas maistas, kuris turi daug cukraus, pridėtinių riebalų bei kalorijų, padidina tikimybę nėštumo metu priaugti daugiau svorio, susirgti nėščiųjų diabetu ar patirti gimdymo komplikacijų. Be to, toks maistas paprastai turi mažai vertingų medžiagų ir gali nulemti ilgalaikes jūsų būsimo kūdikio sveikatos problemas.
- Dideli kiekiai kofeino: Jei mėgstate kavą, pasistenkite apriboti kofeino kiekį iki 200 mg per dieną, kad nekiltų rizika patirti persileidimą ar susilaukti mažo svorio naujagimio. Kofeinas taip pat gali sukelti dehidrataciją, nes verčia dažniau šlapintis.
- Alkoholiniai gėrimai: Amerikos nėštumo asociacija nurodo, kad vynas, alus, likeris ir kiti alkoholiniai gėrimai, vartojami nėštumo metu, būsimam kūdikiui gali sukelti vaisiaus alkoholinį sindromą. Alkoholis per placentą pasiekia vaisių ir padidina persileidimo bei pirmalaikio gimdymo tikimybę, be to, gali nulemti mažą naujagimio svorį. Didžiausią pavojų kelia alkoholio vartojimas nėštumo metu. Per kraujotakos sistemą jis greitai pasiekia vaisių ir net vieno gėrimo per dieną pasekmės gali būti skaudžios.
Skaidulos ir jų svarba nėštumo metu
Valgyti daug skaidulų turintį maistą nėštumo metu svarbu tiek motinos, tiek kūdikio sveikatai. Skaidulos yra tam tikros rūšies angliavandeniai, kurių organizmas negali suskaidyti, ir padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi, sumažinti cholesterolio kiekį ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Vienas geriausių skaidulų šaltinių yra vaisiai ir daržovės. Vaisiuose, tokiuose kaip avietės, kriaušės ir obuoliai, yra daug skaidulų, taip pat daržovės, tokios kaip brokoliai, briuselio kopūstai ir artišokai. Nesmulkinti grūdai taip pat yra geras skaidulų šaltinis. Viso grūdo duona, rudieji ryžiai ir quinoa yra daug skaidulų. Riešutai ir sėklos taip pat yra geri skaidulų šaltiniai. Migdolai, graikiniai riešutai ir linų sėmenys turi daug skaidulų, taip pat sveikų riebalų ir baltymų. Ląstelienos taip pat galima rasti ankštiniuose augaluose, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai ir avinžirniai. Be minėtų maisto produktų, taip pat yra daug daug skaidulų turinčių užkandžių, kuriais galima mėgautis nėštumo metu. Pavyzdžiui, kukurūzų spragėsiai yra puikus nekaloringas, daug skaidulų turintis užkandis, kuriuo galima mėgautis saikingai. Chia sėklos: Chia sėklos yra puikus skaidulų, taip pat sveikųjų omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų šaltinis.
Atkreipkite dėmesį! Nėštumo metu taip pat svarbu išlaikyti hidrataciją, kad būtų išvengta vidurių užkietėjimo.
Toksoplazmozė ir nėštumas
Toksoplazmozė yra žmogaus ir gyvūnų parazitinė liga, kurią sukelia parazitiniai pirmuonys - toksoplazmos. Infekcijos šaltinis yra užsikrėtusios katės, kurios su išmatomis platina sukėlėjus. Nors nedažnai, tačiau gali įvykti vaisiaus užsikrėtimas per placentą. Daugelis žmonių gali būti užsikrėtę toksoplazmomis, tačiau ne visiems ši liga yra pavojinga. Dauguma susirgusių žmonių užsikrečia valgydami nepakankamai termiškai apdorotą ar žalią mėsą, dalis - vartodami užkrėstą vandenį, valgydami neplautas daržoves, uogas ir kt. JAV Maisto ir vaistų administracija daržoves ir vaisius rekomenduoja plauti po tekančiu vandeniu ir pašalinti pažeistas jų vietas.
Intuityvusis valgymas nėštumo metu
Kiekviena sąmoninga būsima mama nėštumui pradeda ruoštis iš anksto - keičia mitybą, sportuoja ir... visą laiką patiria nerimą ir įtampą, nes nuo informacijos pertekliaus, kas sveika, kas nesveika, gali apsisukti galva. Ar galima valgyti visa, ką nori, ir savęs negraužti?
Konsultuoja gydytoja dietologė, sertifikuota intuityviojo valgymo specialistė Lietuvoje Aušra Jauniškytė-Ingelevičienė. Intuityvusis valgymas siūlo įsiklausyti į savo kūno poreikius, pirmiausia vadovautis savo alkio ir sotumo pojūčiais, t. y. kai esi alkanas - valgai, kai pasisotini - nustoji. Labai svarbu atskirti fiziologinį alkį nuo emocinio, šis - ne priežastis valgyti, iš liūdesio ar džiaugsmo kimšti negalima. Leisti sau valgyti viską, ko nori, jei nėra jokių medicininių priežasčių. Pagal intuityviojo maitinimosi principus, nereikia pamiršti ir fizinio aktyvumo, nes tai taip pat natūralus žmogaus poreikis. Svarbu ne atskiri „geri“ ar „blogi“ produktai, o mitybos visuma - kaip aš jaučiuosi. Per nėštumą ypač svarbu įsiklausyti ir išgirsti save, vienos moterys tai sugeba, jos labiau pailsi, intuityviai renkasi, kas joms tinka, kitoms nėštumas - ne liga ir jos aria kaip jaučiai, negirdėdamos, ką sako kūnas.
Nepamirškime, kad kiekvienas vaikas turi ir savo prigimtį, kaip ir charakteris, taip ir polinkis į tam tikrus dalykus gali visiškai skirtis nuo mamos. Kai kurie dalykai yra tiesiog įgimti. Beveik nėra žmonių, kurie nemėgtų saldaus maisto, tai yra įgimta, susiformavę per evoliuciją, nes saldus maistas rečiausiai galėjo būti nuodingas. Kartumas - vienas iš nuodingų medžiagų požymių, todėl vaikai nemėgsta kai kurių daržovių, pavyzdžiui, kopūstų, brokolių ir pan. Atsiminkime, kad, gimus kūdikiui, turėsime pakankamai laiko suformuoti jam tinkamus mitybos įpročius. Tiesa ta, kad vaikas su maistu susipažįsta gimdoje, amniono vandenys jau turi skonį, paskui - motinos pienas, kuris taip pat yra skirtingo ir įvairaus skonio, o dar vėliau gelbsti tinkamas primaitinimas.
Visiškai normalu, kai besilaukiant keičiasi hormonai ir atsiranda įvairių keisto maisto norų. Pagal intuityviąją mitybą, kentėti negalima - jei ko nors labai labai norisi, reikia ir paragauti. Jei labai kentėsi, tuomet kyla grėsmė valgyti bet ką, nors galbūt tau pačiai skanu arba tik todėl, kad saldu. Tikiu, kad tie norai turi prasmę, kartais sunku tai patvirtinti moksliškai, tačiau galiu teigti tai iš savo praktikos. Saldumynų noras gali kilti ne tik dėl fiziologinių priežasčių. Saldaus norisi, kai esi pervargęs, tarp valgymų per ilgos pertraukos, kai dar nesupranti, koks tas tavo pasikeitusio kūno apetitas - kai norisi dažniau ir kitaip valgyti. Kai kurių norų priežastis galima paprastai paaiškinti, tarkime, labiau saldumynų norisi tada, kai esame neišsimiegoję ir pavargę. Išsimiegojus ir pailsėjus noras arba dingsta, arba stipriai susilpnėja.
Mėsos reikia, ypač jeigu norisi. Aišku, yra žmonių, kurie natūraliai nemėgsta mėsos ir jos nereikia, tačiau tuomet turime įdėti daug pastangų, kad suderintume savo mitybą. Daugelis dietologų, ypač Amerikos, sako, kad veganinė ir vegetarinė mityba besilaukiančioms moterims nėra blogai, bet tada jau tikrai reikia labai atidžiai galvoti, ką dediesi į burną.
Nerimas dėl mitybos dažnai veda prie blogų įpročių, pavyzdžiui, valgyti tai, kas neleidžiama ar draudžiama, kokios tuo momentu vyrauja mitybos mados, dėl to labai norėčiau nuraminti nėščiąsias, kad jos tiesiog labiau klausytų savo organizmo. Kai kurios gali nukrypti į pavojingus dirvonus ir imti valgyti kažkokio neva sveiko produkto daugiau, negu reikia, ar visiškai atsisakyti kito, galbūt labai reikalingo organizmui maisto.
Pirmiausia siūlau pagalvoti taip - kiek tas norimas maistas iš tiesų gali būti žalingas, o kiek tai yra išsigalvota. Labiausiai bijočiau neapdoroto termiškai, neaiškios kilmės maisto. Bulvių traškučiais tikrai nenusinuodysite. Suvalgysite kelis ir noras praeis, atsiminkite - tai laikina ir praeina, be to, tikrai nenorėsite nesveiko maisto visus devynis mėnesius. Stiprių keistų norų būna pačioje nėštumo pradžioje, paskui jie išnyksta arba sumažėja. Svarbu stebėti ir savo savijautą: jei nuo kažkokio maisto jaučiatės blogai, geriau nevalgyti, net jei atrodo, kad tas maistas labai sveikas. Kartais galima šiek tiek ir palaukti, galbūt noras pats praeis.
Mano patarimas - nenuvertinkite savęs, mes esame kaip gyvūnai, kurie turi savo instinktus, savo asmeninius poreikius.
Mitybos specialistų rekomendacijos
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, daugiau nei 38 proc. 2009-2010 m. VUL Santariškių klinikų gydytoja dietologė doc. Edita Gavelienė ištyrė 129 Vilniaus miesto nėščiąsias ir nustatė, kad jų mityba yra nesubalansuota, nereguliari, o nėščiosios maistą renkasi pagal skonį. Mitybos specialistai rekomenduoja žmogui per parą gauti 29-2,5 mg geležies, o nėščiosioms - dvigubai daugiau, tad į racioną būtina įtraukti daug šio mikroelemento turinčio maisto, pirmiausia, įvairių rūšių jautienos, nes vištienoje, kalakutienoje ir triušienoje geležies yra gerokai mažiau: 100 g jautienos nugarinės ar kumpio yra net 4,2 mg geležies, vištienoje - 1,9 mg, kalakutienoje - 2,3 mg, triušienoje - 2,1 mg. Šio mikroelemento dozę galima padidinti savo mitybą papildant špinatais ir burokėliais, kuriuose taip pat yra geležies, be to, būtina vartoti produktų, turinčių vitamino C, kuris padeda organizmui įsisavinti šį metalą. Tiesa, iš daržovių absorbuojama 2-10 proc.
Visgi, įvairūs tyrimai rodo, kad Lietuvoje besilaukiančios moterys vis dar vartoja per mažai daržovių, grūdinių produktų bei per daug cukraus turinčių patiekalų. Taip pat jos didesnę nei rekomenduojama energijos dalį gauna iš riebalų. Specialistai taip pat atkreipia dėmesį į baltymus, pagrindinę vaisiaus, placentos, motinos audinių statybinę medžiagą, - jų augantiems organizmas reikia labiausiai, tad nėščioji papildomai turi gauti 6-10 g baltymų per parą.
„Nėščioji neturėtų laikytis dietų, ypač tokių, kurių metu vartojamas tik vienas ar keli maisto produktai - šiuo gyvenimo etapu visiškai netinka iškrovos dienos. Baiminantis su maistu plintančių infekcijų, nėščiosioms nerekomenduojama vartoti termiškai neapdorotos mėsos, žuvies ar su ja pagamintų patiekalų (pvz., sušių), nepasterizuoto pieno ir jo produktų, žalių kiaušinių, pašteto. Be abejo, maistą ruošti ir valgyti reikia kruopščiai laikantis visų higienos taisyklių, dažnai plauti rankas“, - rekomenduoja gydytoja gastroenterologė B. Nustatyta, jog su maistu nėščiosios taip pat gauna per mažai kalcio, cinko, vitaminų A, C ir D bei folio rūgšties.
Jautienos filė yra ne tik daug baltymų, bet ir amino rūgščių, kurios skatina ląstelių atsinaujinimą, todėl jautienos baltymai yra vertingesni nei bet kuris kitas jų šaltinis.
